Поговорим о распространенном варианте прыжков, а именно – прыжки на тумбу.
Для чего вообще прыгать на тумбу? Основная, и, пожалуй, главная цель – это устранение приземления. Согласно графикам силы в вертикальных прыжках, пиковая сила при приземлении ГОРАЗДО выше, чем при отталкивании. Почему?
Полная версия - http://abulahov.com/pryzhki-na-tumbu.html
Потому что при отталкивании, мы работаем против силы тяжести, причем само отталкивание длиться 200-350 мс. Приземление начинается после половины полета (когда вы достигаете пика прыжка и нулевой вертикальной скорости, и начинаете падать вниз). Сила тяжести совершает работу над вами, причем время ее работы равно половине времени полета. Чем выше вы прыгаете, тем с большей высоты будете падать, разовьете большую вертикальную скорость при контакте, которую нужно погасить быстро, за 150-200 мс! Все это приводит к большим ударным силам.
Ударные силы можно использовать как стимул (плиометрика), но слишком много плио не поделаешь из-за негативного эффекта на опорно-двигательный аппарат.
Вторая причина использования тумбы – это контроль высоты вертикального прыжка. Остановимся тут поподробнее.
Во-первых, прыжок на тумбу – это ВСЕГДА не чистый вертикальный прыжок. Вы в любом случае, будете прыгать чуть вперед, на тумбу, как бы вы не старались стать поближе к тумбе. Это значит, что вектор силы будет не строго вертикальный, а направлен чуть вперед.
Во-вторых, высота тумбы, и высота вертикального отрыва Центра Масс Тела (ЦМТ) – это довольно несвязанные между собой вещи. Если вы запрыгиваете на тумбу 100 см, то ваш вертикальный прыжок может быть как 100 см и более, так и 50 см и менее!
Все дело в позиции, в который вы приземляетесь, насколько сильно согнули таз, согнули колени, запрыгнули сверху на центр тумбы, или же сбоку на край, перенеся после чего центр тяжести вперед, чтобы не упасть, и т.д.
Встает вопрос – а какую высоту тумбы следует использовать, чтобы тренировать вертикальный прыжок, а не поднос ног?
Ответ – от +0 до + 20 см от вашего ЧЕСТНОГО вертикального прыжка (по касанию головы). Если есть лишь по касанию руки – можно начать и с еще более низких тумб.
Да, тумба будет выше реального отрыва, но это будет бросать вам вызов, заставляя выдавать максимальные усилия при отрыве! Вы будете приземляться в позиции небольшого подседа на тумбу, что безопасно.
В отличии, например, от прыжков на тумбу «на прямые ноги», когда вы, по сути, не фиксируетесь на ней. Это лишает использование тумбы вообще какого-то смысла, плюс всегда есть риск зацепиться за нее носком. Вы все равно не получите вертикальный прыжок, т.к. прыгаете чуть вперед, и подгибать таз, пусть и на прямых ногах, вы все равно будете. Не путаете тест вертикального прыжка, который должен проводиться без тумбы вообще, и тренировку вертикального прыжка, где высота тумбы – лишь средство решения поставленных задач.
Например, если мой вертикальный прыжок по голове – 82 см, я могу использовать тумбы: 85 см, 92 см, 100 см в течение трехнедельной волны, затем возвращаться на 85, с другой вариацией прыжка. Если тумба чуть выше или ниже на 2-3-5 см, чем «идеальная» высота – не стоит над этим заморачиваться. Ваша задача – ПОКАЗАТЬ МАКСИМАЛЬНЫЙ ОТРЫВ В КАЖДОМ ПРЫЖКЕ НА ЛЮБУЮ ВЫСОТУ ТУМБЫ! Просто при слишком большой высоте, отрыв перестает расти, зато начинает расти подгибание ног.
Какие вариации вертикальных прыжков можно использовать? По сути, все, что и без тумбы:
С разбега:
— с полушага
— с подшага
— 1 шаг + подшаг
— 2 шага + подшаг
— с подшага в глубину с небольшой тумбы
Возможны дополнения с отягощением в виде жилета, легких блинов в руках, утяжелителей на лодыжки и т.д.
С места:
— из положения сидя на тумбе выше параллели
— с медленным опусканием (3-5 секунд), и выпрыгиванием без паузы
— с быстрым опусканием, паузой внизу (2-3 секунды), и выпрыгиванием
— классические прыжки с места
— с амортизаторами на поясе/ногах
— прыжки в глубину со средней тумбы
Возможны дополнения с отягощением в виде жилета, легких блинов в руках, утяжелителей на лодыжки и т.д.
Можно также прыгать на одной ноге, с места и с разбега, в тех же вариациях.
Вариантов очень много, это не значит, что нужно использовать все и постоянно. Все зависит от вашего уровня, ваших целей, и ваших условий!
Вы можете ознакомиться с другими статьями в блоке ниже, или по ссылке – http://abulahov.com/category/articles