Вы не ходите в спортзал, чтобы немного помахать. Если вы хотите добиться прогресса, вам нужно знать, как тренироваться. Посмотрите, сколько серий вы должны делать.
#1. Поскольку повторение представляет собой одно упражнение, определенное типом упражнения, серия представляет собой их конкретный набор . Сколько повторений в серии и сколько серий вы делаете, имеет большое значение для окончательного эффекта тренировки. Серия также является отличным показателем вашего прогресса в тренажерном зале .
#2. Меньше серий обычно больше повторений (но с меньшим весом). Такое обучение ускоряет сердечный ритм, что приводит к более быстрому сжиганию жира . Таким образом, вы также наращиваете выносливость мышц. Общее правило таково: чем меньше серия, тем больше повторений в каждом из них. Возьмите 2-3 серии из 15 повторений . каждое упражнение.
#3. Еще несколько рядов , в свою очередь, меньше повторений и больше веса, с которыми вы должны работать. Этот тип тренировки увеличивает силу и размер мышц, активируя больше мышечных волокон. Выберите вес между 70-90% макс, который можно увеличить один раз (1 Cmax). Выполните до 5 наборов из 4-6 повторений .
#4. Отдых . Одна серия, несколько минут разговора, вторая серия, еще один разговор. Ошибка! Во время обучения важна длина интервала между наборами. При работе с большой нагрузкой (больше серий, меньше повторений) она продлевает время восстановления на 2 минуты . Сократите его (до 30 секунд ), когда вы тренируетесь с небольшим весом (меньше серий, больше повторяйте).
#5. Во время тренировки завершайте каждую серию одним или даже двумя повторениями, выполнение которых выполняется с явным усилием. Это просто повторение . Если вам удастся выполнить все повторения последней серии без труда, пришло время увеличить нагрузку. И наоборот - уменьшите их, если вы не можете сделать половину.