Примерно 50% всех людей хотя бы однажды страдали бессонницей. Не стоит оставлять проблему без внимания. Чтобы понять, как быстро заснуть, надо определить, почему появилась бессонница.
Как быстро заснуть: помоги себе сам
1. Своевременное важное дело днем. Многие будущие мамы ощущают усталость в течение дня и буквально «проваливаются» в сон даже в обеденный перерыв на работе. Что уж говорить, когда беременная выходит в декрет – когда, как не сейчас, позволить себе прилечь днем? Но только не в том случае, если у вас расстройство сна ночью! Чтобы подушка не манила в свои объятия, надо придумать себе какое-то важное дело. Допустим, пусть это будет ежедневная прогулка в то время, когда вас клонит в сон. Как вариант, можно принять душ или сменить вид деятельности (к примеру, вязали и вдруг захотели подремать – надо встать и пойти рассортировать белье для стирки или расстелить коврик для йоги и сделать несколько упражнений на растяжку).
2. Успокаивающие шумы. Монотонный ненавязчивый звук обладает убаюкивающим свойством и помогает быстро уснуть. Главное, подобрать его так, чтобы он не превратился в раздражитель. Звук не должен фиксировать на себе внимание, лучше, когда он служит просто фоном. Так сознанию легче снизить свою активность и уступить место сновидениям. Приглушенные звуки природы (например, шум прибоя или дождя), гоняемая насосом вода в аквариуме или еле уловимое жужжание увлажнителя воздуха помогут отстраниться от проблем.
3. Релаксирующее дыхание. Существуют дыхательные упражнения, которые помогают расслабиться, снизить тревожность и решить проблему бессонницы во время беременности. Для этого сядьте удобно, расправьте плечи и поднимите голову. На счет «раз-два-три-четыре» медленно сделайте вдох через нос, думая о том, как воздух заполняет все тело, а рукой контролируя, как живот надувается, подобно шарику. Затем выдохните через рот на счет «раз-два-три-четыре-пять-шесть» или больше, «сдувая» при этом и живот. Для успокаивающего эффекта необходимо повторять это упражнение перед сном не менее 5 минут.
4. Ритуал на ночь. Настроиться на сон замечательно помогает вечерний ритуал – ежедневно повторяющиеся действия перед тем, как заснуть. Сам ритуал очень индивидуален, все зависит от ваших предпочтений. Вам может понравиться вечернее чаепитие с ромашковым или липовым чаем, чтение нескольких страниц из сборника детских сказок (кстати, такая традиция очень пригодится в дальнейшем, когда малыш подрастет), душевный телефонный разговор с мамой или подругой. Хорошо помогает справиться с расстройством сна при беременности простое рисование. Попробуйте каждый вечер брать в руки карандаш и рисовать перед сном образ прошедшего дня. Не важно, какая картинка у вас получается, главное, что с каждым движением руки ваше напряжение из тела переносится на бумагу, а сильные эмоции затихают.
5. Блокнот для навязчивых мыслей. Иногда трудный день «не отпускает», и проблемы прокручиваются в голове даже тогда, когда вы уже лежите в постели, что, конечно, мешает быстро уснуть. В таком случае держите рядом с кроватью блокнот с ручкой, в который вы сможете записать все, что не дает вам покоя: нерешенные вопросы, рабочие идеи, возникшие проблемы. Пусть они дождутся утра на бумаге, а ваша голова освободится.
6. Приятное фантазирование. Время засыпания – отличная возможность помечтать о чем-то сокровенном. Возможно, вы грезите о собственном доме на берегу моря. Представьте в деталях, как вы его выбираете, обустраиваете, проводите там дни…А может, вы мечтаете о крыльях? Закройте глаза и попробуйте ощутить, как вы разбегаетесь и начинаете медленно отрываться от земли и подниматься к облакам. Обдумайте, прочувствуйте каждую мелочь, и вы не заметите, как уснете.