Найти в Дзене
ПроСпорт.ру
11 подписчиков

Тренировка для НОГ

10
~1 мин
В предыдущей статье рассказывается о правильном восстановлении и отдыхе между тренировками определенных мышечных групп.
В этой статье, расскажу о самих тренировках. НОГИ ПроСпорт.ру

В предыдущей статье рассказывается о правильном восстановлении и отдыхе между тренировками определенных мышечных групп.
В этой статье, расскажу о самих тренировках.

НОГИ

  • Приседания со штангой
Спина должна всегда иметь ровное положение. На вдохе начинаем сгибать бедра и за ними колени. Приседайте, как будто садитесь на стул, но с ровной спиной. Угол после ухода в нижнее положение будет немного больше 90 градусов. Поднимайтесь на выдохе крепко стоя пятками. Выпрямитесь в коленях. Повторите повторения.
Спина должна всегда иметь ровное положение. На вдохе начинаем сгибать бедра и за ними колени. Приседайте, как будто садитесь на стул, но с ровной спиной. Угол после ухода в нижнее положение будет немного больше 90 градусов. Поднимайтесь на выдохе крепко стоя пятками. Выпрямитесь в коленях. Повторите повторения.
  • Выпады (любой вариант)
Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам. Внизу передняя нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола. Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа. Повторите выпад, но уже с другой ногой.
Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам. Внизу передняя нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола. Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа. Повторите выпад, но уже с другой ногой.
  • Жим ногами в тренажере
Подготовь тренажер к работе, «симметрично» навесив на него диски. Разместись на сиденье, облокотившись на наклонную спинку устройства и возьмись руками за поручни. Упрись ногами в подвижную платформу, расположив стопы по ширине плеч и чуть развернув носки в стороны (положение можно изменять в контексте тренировочных целей). Усилием мышц бедер немного приподними платформу и сними вес с боковых фиксаторов. Не отрывая таз от опоры, подконтрольно опусти платформу вниз до момента, когда колени будут согнуты под углом в 90°. На выдохе мощно вытолкни вес пятками вверх, одновременно выпрямляя ноги. В верхней точке в коленном суставе оставляй небольшой угол!
Подготовь тренажер к работе, «симметрично» навесив на него диски. Разместись на сиденье, облокотившись на наклонную спинку устройства и возьмись руками за поручни. Упрись ногами в подвижную платформу, расположив стопы по ширине плеч и чуть развернув носки в стороны (положение можно изменять в контексте тренировочных целей). Усилием мышц бедер немного приподними платформу и сними вес с боковых фиксаторов. Не отрывая таз от опоры, подконтрольно опусти платформу вниз до момента, когда колени будут согнуты под углом в 90°. На выдохе мощно вытолкни вес пятками вверх, одновременно выпрямляя ноги. В верхней точке в коленном суставе оставляй небольшой угол!
  • Разгибания ног в тренажере
Выберите необходимый вес в наборе тренажера и установите фиксирующий штырь. Отрегулируйте сидение так, чтобы колени были непосредственно на одной линии оси вращения тренажера. Сядьте и расположите голени под валиком тренажера. Сделайте вдох и разогните ноги в коленях, включая в работу квадрицепс бедра. Когда ноги полностью разгибаются в коленях сделайте выдох, завершая движение. Медленно опустите ноги назад в исходное положение. Повторите необходимое число раз.
Выберите необходимый вес в наборе тренажера и установите фиксирующий штырь. Отрегулируйте сидение так, чтобы колени были непосредственно на одной линии оси вращения тренажера. Сядьте и расположите голени под валиком тренажера. Сделайте вдох и разогните ноги в коленях, включая в работу квадрицепс бедра. Когда ноги полностью разгибаются в коленях сделайте выдох, завершая движение. Медленно опустите ноги назад в исходное положение. Повторите необходимое число раз.
  • Сгибания ног в тренажере
Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.
Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

ПроСпорт.ру