Вы выкладываетесь на тренировке на все 100%, но при этом не видите результата. Начиная разбираться в том, почему так, не все задумываются о питании. А ведь именно оно играет первоочередную роль в фитнесе. Существует внегласное правило:
50% успеха — тренировки, 50% — питание.
Причем, очень важно питание не только до тренировки, но и после. И именно об этом пойдет речь в данной статье. Читайте больше о здоровом питании на HYPE.RU.
Для того, чтобы понять, какую пищу нужно употреблять после тренировки, важно выяснить, каким образом физическая активность сказывается на вашем теле.
Когда вы занимаетесь спортом, ваши мышцы начинают использовать запасы гликогена в качестве топлива. Когда гликогена не хватает, организм начинает использовать мышцы, "пожирая" их. В результате мышечный белок разрушается, тем самым вы теряете те драгоценные мышечные объемы, над созданием которых работали так много времени.
Для того, чтобы помочь вашему телу восстановить количество гликогена, а также дать сигнал мышцам увеличиваться в объемах, нужна правильная еда.
Особенное внимание стоит уделить употреблению белков и углеводов после тренировки. Благодаря им происходит:
- пополнение запаса гликогена;
- наращивание мышечной массы;
- ускоряется процесс восстановления всего тела.
ВАЖНО! Употребление в пищу правильных элементов позволит не только восстановить запасы гликогена, но и запустить процесс роста мышц.
Белки, углеводы и жиры
В данном разделе речь пойдет о том, как белки, жиры и углеводы участвуют в процессе восстановления мышц.
Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы
Как уже говорилось выше, в результате физической нагрузки происходит расщепление молекул белка, соответственно, если не принять нужные меры, то вы будете "терять" мышцы. Скорость, с которой это происходит, зависит от типа упражнений и уровня подготовки. И даже хорошо подготовленных спортсменов такая ситуация не обходит стороной.
Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления мышц. Кроме того, он снабжает вашего тело строительным материалом для последующего строительства мышц.
Для того, чтобы поддерживать мышечную массу, достаточно употреблять 1-1,5 грамм белка на 1 кг веса. Если же речь идет о наращивании мышц, то это количество должно составить 2-3 грамм белка на 1 кг веса.
Исследования доказали, что употребление 20-40 грамм белка после тренировки способствуют наращиванию мышечных объемов.
Углеводы помогают нам восстанавливаться
Запас гликогена в вашем теле используются в качестве топлива, которое необходимо во время физических упражнений, а употребление углеводов после тренировки помогает восполнить этот запас.
Скорость, с которой используется гликоген, зависит от уровня активности. Например, во время тренировки на повышения уровня выносливости гликогена расходуется больше, чем во время аэробной нагрузки. Поэтому, если вы практикуете бег, или занимаете кроссфитом, то вам понадобиться больше углеводов после тренировки, чем бодибилдеру.
1,1-1,5 грамм углеводов необходимы человеку, который занимается спортом спустя 30 минут после окончания тренировки.
Еще один важный момент: инсулин, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белки употребляются в один прием пищи. Поэтому, углеводы+белок= максимальный синтез гликогена и белка в мышцах.
Оптимальным считается соотношения углеводов к белку 3:1. Например, 40 грамм белка и 120 грамм углеводов.
Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена важно для людей, которые часто занимаются, например, два раза в один день. Если же вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, то есть между тренировками у вас есть 1-2 дня отдыха, то количество углеводов стоит уменьшить.
Жир — это не всегда плохо
Многие думают, что употребление в пищу продуктов, со средним/высоким содержанием жира замедляет пищеварение и препятствует процессу усваивания питательных веществ.
Отчасти это имеет смысл, но жир в тоже время играет важную роль. Например, одно из исследований показало, что цельное молоко более эффективно стимулирует рост мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко. А другое исследование показало, что после приема пищи с высоким содержанием жиров (от 45%) синтез мышечного гликогена не нарушился.
ВАЖНО! После тренировки пища, богатая белками и углеводами увеличивает запасы гликогена и повышает синтез мышечного белка. Для достижения этого результата необходимо следовать соотношению углеводов и белков 3:1. Но при этом не забывать и о жирах.
Когда нужно есть белки и углеводы после тренировки
Способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок усиливается после тренировки. По этой причине рекомендуется употребить в пищу продукты, в которых много белка и углеводов как можно скорее после завершения тренировки.
Несмотря на то что нет конкретных сроков, многие специалисты считают, что трапеза должна произойти не позднее, чем через 45 минут после окончания тренировки. И все этому потому, что к примеру, если опоздать с углеводами, то скорость синтеза гликогена уменьшится на 50%.
BАЖНО! Не откладывайте употребление белков, а особенно углеводов после тренировки. У вас есть всего 45 минут, чтобы принять пищу.
Что именно есть после тренировки
Основная цель, которую вы должны преследовать после тренировки, это съесть правильную пищу, то есть ту, которая будет способствовать вышеперечисленным процессам. И в первую очередь вы должны обратить внимание на легкоусваеваемые продукты. Благодаря им процесс всасывания питательных веществ в кровь будет быстрее.
Ниже приведен список таких продуктов.
Углеводы
- сладкий картофель;
- шоколадное молоко;
- фрукты (ананас, ягоды, банан, киви);
- рисовые лепешки;
- рис;
- бананы;
- овсяная каша;
- картофель;
- макаронные изделия;
- темные, листовые зеленые овощи.
Белки
- протеин (животного или растительного происхождения);
- яйца;
- греческий йогурт;
- творог;
- лосось;
- курица (филе);
- тунец;
- постная говядина;
- индейка;
- сыр твердый (20-30 грамм).
Жиры
- авокадо;
- орехи;
- ореховые масла;
- сухофрукты+орехи;
- жирные виды рыбы.
Примеры блюд
Сочетание вышеперечисленных продуктов является оптимальным вариантом, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Ниже описано несколько вариантов готовых блюд, которые можно приготовить после тренировки:
- запеченная курица с овощами;
- омлет с авокадо и тостом;
- запеченный лосось со сладким картофелем;
- сэндвич с тунцом и хлеба из цельного зерна;
- тунец с крекерами;
- овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль;
- творог с фруктами;
- рис, крекеры с арахисовым маслом;
- греческий йогурт, ягоды и гранола;
- протеиновый коктейль и банан;
- чаша ягода и орехи пекан;
- хлеб и сырой арахис.
Пейте много воды
Не менее важно выпивать много воды до и после тренировки. Когда организму хватает воды, это способствует максимальному результату на тренировке и более быстрому восстановлению мышц.
Ведь когда вы занимаетесь, ваш организм постоянно теряет воду, которая выходит в том числе вместе с потом. Очень важно активно пополнять запасы воды на протяжении 12 часов после окончания тренировки.
Потребление достаточного количества углеводов и белков после физических упражнений имеет важное значение. Они необходимы для того, чтобы стимулировать синтез белков мышц, ускорять процесс восстановления и повышать производительность во время вашей следующей тренировки. И не забывайте о достаточном количестве воды, иначе ваш организм просто начнет замедлять метаболизм, что негативно скажется на ваших результатах.
Понравилась статья? Ставьте лайки ;) 👍