Тренировка СПИНЫ И БИЦЕПСА

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Подогните ноги. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Подъем осуществляется за счет рук. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины; Опуститесь вниз, выпрямив руки почти полностью. В высшей точке подъема широчайшие мышцы сводятся вместе. Опуститесь вниз, выпрямив руки почти полностью.

Возьмите штангу верхним хватом, чтобы кисти рук находились немного шире ширины плеч. Опустите корпус до параллельного положения с полом. В пояснице зафиксируйте небольшой прогиб. Расправьте плечи, соединив лопатки между собой. Взгляд направьте вперед. Подтяните штангу к верху живота или низу груди, в это время локти должны стремиться вверх и проходить вблизи корпуса. В верхней точке задержитесь на несколько секунд и после опустите руки со штангой вниз. Не разгибайте руки в локтях до конца. На вдохе опускаете штангу, на выдохе – поднимаете.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда. Медленно и подконтрольно верните гриф в исходное положение, когда ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения. Повторите заданное количество раз.

Подавшись вперед, цепляемся за рукоятки, удобнее всего работать с двуручной конструкцией, позволяющей располагать руки на любом расстоянии. На вдохе одновременно выпрямляем локти и отпускаем от себя. Руки двигаем вдоль боков назад по прямой. При тяге к себе дыхание задерживаем, это помогает сохранять статичность спины. На выдохе обратным движением подтягиваем груз к себе, не забывая слегка отводить туловище назад.

Сделайте вдох, не дышите. Согните руки в локтях, поднимая штангу вверх, чтобы она была на уровне груди. Во время подъема штанги на бицепс не нужно двигать локтями. Нужно держать их по обоим бокам туловища. Также не сгибайте ваши руки в запястьях. Вам потребуется сделать паузу в то время, когда кисти рук будут на уровне грудной клетки. Затем выдохните, напрягая одновременно бицепсы. Медленно и плавно опустите штангу вниз, но не нужно разгибать руки полностью (это блокирует локтевой сустав). На протяжении всего упражнения пытайтесь избегать наклона торса ни вперед, ни назад. Пытайтесь держать правильную осанку, ведь все нюансы отражаются на продуктивности упражнения.