Каждый спортсмен слышал о показателе 1МП, но мало кто знает, что это значит и, главное, как его рассчитывать. Разберемся вместе.
Об идеальной фигуре мечтает, пожалуй, каждый. Однако, не у каждого человека хватает силы воли для того, чтобы регулярно заниматься спортом и, более того, постоянно увеличивать нагрузки.
Профессиональные спортсмены, да и просто те, кто занимается с тренером,знают: мышцы будут увеличиваться в объеме только в том случае, если нагрузки тоже будут регулярно становиться все больше и больше. Именно увеличивающийся вес в упражнениях — секрет быстрого роста мышц и обретения эффектного рельефа тела. Только вот как грамотно рассчитать планомерное увеличение нагрузок?
Начнем с того, что очень важно стартовать с небольшого веса. Достаточно часто люди приходят в спорт на эмоциях: хотят изменить свою жизнь, показать на что они способны или просто занять свободное время, образовавшееся после потери чего-то важного. У таких начинающих спортсменов стоят четкие цели, которых необходимо достичь, причем, чем быстрее тем лучше.
Очень распространенная ошибка новичков — желание получить все и сразу, а значит, взять гантели или штангу потяжелее и срочно начать занятия. Такой спортсмен может заниматься по два-три часа с достаточно серьезными нагрузками по пять-шесть дней в неделю. Однако, несмотря на все свои старания, человек не видит значимых изменений в своем теле и быстро «перегорает». Это происходит именно из-за того, что на нетренированные мышцы ложится большая нагрузка, к которой они не готовы.
Хотите быстро получить результат? Парадокс, но в таком случае нагрузки нужно увеличивать медленно и планомерно. Итак, как же рассчитать правильную нагрузку? Тут нам на помощь и приходит термин «Одно максимальное повторение». Это значение веса, с которым вы, чисто теоретически можете выполнить упражнение. Однако, на практике это, как правило не удается, поскольку работа с указанным весом возможна лишь на один-два повтора. Полноценно выполнять упражнение с ним не получится, поэтому лучше просто сравнивать эту информацию с рабочим весом.
Как рассчитывается 1МП?
1МП = вес / (1.0278-(0.0278*количество повторений))
Представим, что мы рассчитали данные. Что нам это дает? В первую очередь, мы получаем возможность оценить прогресс рабочего веса и понять, что именно для вас эффективнее: большее количество повторов при меньшем весе или наоборот? Одно из самых распространенных заблуждений — расчеты путем простого умножения веса и количества повторений.
Однако, уже не раз было признано, что такой подсчет неэффективен. А вот если умножить рабочий вес на коэффициент повторений, совершенных с ним, можно понять, что именно эффективнее. Например, если мы рассчитаем МП по формуле указанной выше, пять повторений с весом 80 килограммов, то получим МП 90. Такой же результат мы получим и при выполнении семи повторений с весом 85 килограммов. На этом примере любой спортсмен поймет, что несмотря на большее количество повторений, никакого результата это не дало, поэтому объективно лучше поднять незначительно больший вес меньшее количество раз.
Впрочем, каждый выбирает нагрузку для себя самостоятельно, так что не исключено, что кому-то комфортнее поднимать меньший вес большее количество раз. В любом случае, такая формула помогает объективно оценить эффективность каждого занятия. Кстати, с помощью 1МП можно отслеживать не только прогресс в упражнениях, но и оценивать то, сколько труда вложено в тренировку. Например, новичок спокойно может работать на 60% от своего 1МП — так упражнения будут выполнены более качественно и, главное, безопасно.