Существует 3 типа телосложения людей: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Эктоморфы - люди с быстрым обменом веществ. Мезоморфы - люди со средним обменом веществ. И эндоморфы - люди с замедленным обменом веществ.
Для эктоморфов главной задачей при наборе массы тела станет кушать больше сложных углеводов, а именно каш (овсяной, рисовой, пшенной, перловой и гречневой). По цифрам дневной рацион должен составлять: 55% углеводов, 30% белков и 15 процентов жиров. Во время набора нужно отказаться от сладкого и мучных изделий, то, что можно свести до минимума - употреблять очень редко, т.к. сладкое и употребление большого количества сахара гасит гормон роста.
Для мезоморфов рекомендуется для набора массы тела употреблять в день 45% белков, 45% углеводов и 10% жиров. При чём нужно выбирать жиры растительного происхождения, а не животного. Жиры животного происхождения очень плохо усваиваются и остаются потом в виде лишнего жира (например на боках и животе).
У эндоморфов замедленный обмен веществ и поэтому им надо сделать акцент на белковые продукты (мясо и творог). Углеводы нужно есть в первой половине дня, а именно на завтрак. На обед в свой рацион включите мясо или курицу, а вечером перед сном подойдёт творог(казеин).
Сколько раз в день нужно кушать? Существует много разных версий. Лучше всего кушать через каждые 4 часа, в день получается 5-6 приёмов пищи. Кушать нужно небольшими порциями, для лучшего усвоения пищи, хорошего самочувствия и хорошей работы организма (переедание имеет свои последствия и вызывает дискомфорт у человека). Для набора массы тела основой является здоровое питание. Дополнительно так же можно использовать спортивное питание, оно может ускорить набор массы и увеличить силовые показатели. Есть только негативные слухи о спортивном питании, о том, что оно вредно для человеческого организма, но если вы будете пить его небольшими курсами (от 1 до 3 месяцев например) и не будете делать на нём акцент, забывая про основное натуральное питание, то всё будет хорошо. Представляем вам самые основные спортивные добавки:
Протеин
Протеины нужно пить мезоморфам и эндоморфам. Пить их можно как с водой, так и с молоком. Перед сном нужно пить казеиновый протеин (если нет творога). Пить его нужно с водой, для быстрого усвоения. Протеины рекомендуется пить 3 раза в день: утром, перед тренировкой и после неё.
Гейнер
В первую очередь гейнер нужен для эктоморфов, потому что только за счёт белков эктоморфы массу не наберут, нужны ещё и углеводы. Его нужно пить утром, после тренировки и перед сном. Пить его лучше с водой.
Креатин (моногидрат)
Полезная добавка для спортсмена. Чтобы получить 10г чистого креатина, человеку нужно в день съедать около 1 кг мяса, поэтому креатин очень удобен в этом случае. Главной задачей креатина является увеличение силовых показателей и увеличение массы тела. Те, кто пил уже в своей жизни креатин, им нужно употреблять 10г в день его (5г утром и 5г вечером). Если вы будете пить его первый раз, то первые 7 дней вам надо пить его по 20г в день (10г утром и 10г вечером). Затем так же по по 10г в день. Это нужно для того, чтобы организм привык к нему. Креатин задерживает воду в мышцах. Во время курса у вас увеличиваются силовые показатели. Важной особенностью является то, что во время курса нельзя употреблять алкогольные напитки (ни капли), потому, что алкоголь будет выводить весь креатин с вашего организма. Если покупать банку креатина весом 900г., вам её хватит на 2.5-3 месяца. После этого курса нужен отдых до 6 месяцев. Известные спортсмены и бодибилдеры в среднем пропивают 1 курс в год.
Аминокислоты БЦА
Существует 3 аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Аминокислоты BCAA служат для восстановления мышечной массы и сохранения массы, которую вы набрали. БЦА нужно пить перед тренировкой, во время тренировки и после неё.
Так же любому человеку нужно пить воды от 1.5л до 2.5л. за сутки. Человеку, который занимается спортом нужно пить до 3.5л в день. Перед приёмом пищи нужно пить за 30 минут, или же пить воду между приёмами пищи. Это нужно для хорошего усвоения пищи.
Составляйте свой рацион питания на день правильно. Включайте в него всё время разные продукты (мясо, рыбу, курицу, разные каши, для фруктов нужен отдельный приём пищи).
Успехов и больших спортивных достижений вам друзья!