Многие женщины пренебрегают упражнениями для рук, полагая, что красивые ягодицы важнее. А зря, ведь руки с возрастом становятся одной из проблемных зон. Чтобы сделать их более рельефными, вовсе не обязательно делать сотни повторений. Достаточно двух-трех упражнений, которые можно выполнять в конце тренировки. Обычно это упражнения, в которых работают дельтовидные мышцы (благодаря им улучшается внешний вид плеч), трицепс и бицепс.
Самые важные советы тренера тем, кто хочет подкачать руки
Тренеры рекомендуют женщинам не делать акцент исключительно на упражнениях для рук. Если мужчины могут посвятить целую часовую тренировку исключительно рукам, представительницы прекрасного пола могут ограничиться двумя-тремя упражнениями, которые делаются в конце тренировки после выпадов или приседаний. А еще при достаточном уровне подготовленности можно усложнять уже известные выпады и приседания (если техника их выполнения безупречна) за счет добавления движений руками. Но только при условии, что техника общего движения от этого не страдает.
Еще одна рекомендация тренеров – не увлекаться махами рук, отведениями и круговыми движениями без отягощения (часто эти варианты упражнений называются «сушкой рук»). Красивого рельефа при помощи таких упражнений добиться сложно. Кожа, безусловно, подтянется, но сделать мышцы более презентабельными можно только при помощи упражнений с небольшим отягощением.
Женщинам полезно выполнять сначала сложнокоординационные упражнения с собственным весом, во время выполнения которых задействуются мышцы рук, пусть даже незначительно (например, отжимания, разные варианты планок, становая тяга). А уже после выполнения каждого из них в три-четыре подхода можно переключать внимание исключительно на руки.
Во время любого упражнения важно помнить и правильном положении тела. Оно во всех упражнениях должно быть таким: лопатки сведены, живот подтянут, таз чуть-чуть подкручен вперед. Благодаря этому положению вес равномерно распределяется по всему телу и минимально действует на кости (нагрузка переходит на мышцы).
Эффективный комплекс упражнений для подкачки рук
Отжимания
Это упражнение традиционно используется для укрепления грудных мышц, но еще в нем задействуется плечевой пояс и трицепс.
Упражнение можно выполнять из упора на коленях или на прямых ногах. Кисти должны быть расположены строго под плечами (пальцы направлены вперед, а не к центру). Поясницу не прогибать, живот напряжен. При сгибании рук стараться опуститься максимально низко (в идеале касаться грудной клеткой пола). Со временем можно усложнить упражнение: на один три счета сгибать руки, опускаясь вниз и на один счет разгибать руки, возвращаясь в исходное положение. Выдыхать во время возвращения в исходное положение.
Отжимания на трицепс
К этому варианту можно переходить, если в совершенстве усвоена техника обычных отжиманий.
Требования к расположению туловища те же, разница лишь в том, что руки должны быть строго на ширине плеч, а во время сгибания локти нужно прижимать к туловищу. Далеко не у всех сразу же получается опуститься в таком положении максимально низко. В этом случае можно выполнять упражнение в половину амплитуды.
Обратные отжимания на трицепс
Стоя в упоре на согнутых ногах и прямых руках (руки на возвышении – лавке или стуле) нужно согнуть руки и опуститься максимально низко.
Локти при этом направлять строго вперед, а не в стороны. Новички часто начинают опускать и поднимать таз, вместо того чтобы сгибать руки. Выдох выполнять во время разгибания рук.
Французский жим
Можно выполнять стоя или сидя. Руки согнуты над головой, локти прижаты к голове. С выдохом разогнуть руки.
Если неудобно удерживать положение (отягощение очень большое), можно для увеличения устойчивости сделать одной ногой шаг назад.
Разгибание рук в наклоне
Это упражнение похоже на предыдущее. Разница в том, что разгибание рук делается в наклоне.
ФОТО 6 Во время разгибания рук не расслаблять пресс (фото: yandex.ru)
Для этого нужно отвести таз назад, немного согнуть колени, спина ровная, пресс напряжен. Руки согнуть, локти прижать к туловищу. С выдохом разогнуть руки и вернуться в исходное положение.
Тяга к подбородку
В этом упражнении задействуются дельтовидные мышцы (передний пучок). Исходное положение – лопатки сведены, пресс напряжен, спина ровная. Согнуть руки, отягощение переместить на уровень чуть выше груди, но ниже подбородка.
Локти при этом должны быть выше, чем плечи, и вернуться в исходное положение.
Разведение рук (отведение в сторону)
В этом упражнении задействуются дельтовидные мышцы (средний пучок). Исходное положение – лопатки сведены, пресс напряжен, спина ровная, руки согнуты под углом 90 градусов, локти прижаты к туловищу.
С выдохом отвести согнутые руки в стороны так, чтобы локоть оказался выше, чем плечо, а кисть ниже, чем плечо. При этом плечи не поднимать. Кисть немного поворачивается к центру (как будто что-то проливаете).
С техникой других упражнений для рук можно ознакомиться на видео: