Вы много раз занимались упражнениями на брюшной полости, но ваши усилия в шестилетнем бою закончились фиаско? Вопреки внешнему виду, раскрытие мышц живота не является частью категории, недоступной для миссии. Если вы берете его должным образом. Вы хотели бы, чтобы женщины смотрели с восхищением, а ребята с завистью на вашем «радиаторе». Тем не менее, вы махаете рукой, потому что помните, что сотни сухарей, которые вы сделали, не принесли никаких результатов. Вы знаете, почему? Потому что вы действительно не знаете, как, сколько и когда нужно тренироваться. Ясный, но плоский живот - не просто доказанная приманка для дамы. Это прежде всего признак здоровья.
#1 Повысить температуру
Многие парни считают, что живот не нужно разогревать. Ничего страшного. Обучение брюшной мышце должно предшествовать разминке - не хуже, чем перед другими упражнениями на мышцы. Он должен состоять из так называемого аэробика (рысь, велосипед и т. д.), а также работы нижней части спины (например, изгибы, кривые туловища, тазобедренного сустава) и разгибатели тазобедренного сустава (например, поднятие коленей при стоянии).
#2 Работа в группе
Живот - большая группа мышц. Он состоит из прямых мышц, внешних и внутренних косых мышц и поперечной мышцы. Поэтому, тренируя их, вы не должны «волновать» только классические «хрустки», но делайте их с кручением или работайте над «твистером». Чтобы усилить нижнюю часть живота, поднимите колени к сундуку в прогибе на планке. Если вы в лучшей форме, вы можете держать ноги прямо на коленях. Не торопитесь. Каждое повторение должно выполняться медленно. Вам также не нужно подсчитывать следующие склоны, потому что каждый раз, когда вы практикуете падать (на самом деле нужно испечь - все знают, что заканчивается серия сжигающих мышцы живота, если он не знает, он узнает).
#3 Включить аэробный ожог
Также включите аэробные упражнения для своего плана на «радиатор». Тем не менее, вы должны тренироваться так сильно, что организм будет постоянно использовать жир в качестве источника энергии.Это происходит, когда усилие позволяет так называемые кислорода. Вы довольны доставкой кислорода, без которого вы не будете сжигать жир. Поэтому лучше всего обучить 60% возможностей, определяемых максимальной частотой сердечных сокращений:
T max = 220 - возраст
Если вы тренируетесь слишком сильно, вы вводите так называемый Анаэробный диапазон, где углеводы являются источником энергии. В результате их разложения образуется молочная кислота, которая «откладывает ногу» с жирными кислотами, идущими в места, где они будут сжигаться. В то же время его накопление препятствует дальнейшим усилиям. Если вы работаете, начните с более крутого темпа.Например, за первые 15 минут пробега на 80% и в течение следующих пятнадцати минут держите сердечный ритм на уровне 60% от максимального. Так говорят научные публикации Европейского журнала прикладной физиологии. 8 человек в течение 30 минут работали в соответствии с вышеупомянутыми параметрами. На следующий день они побежали наоборот. Оказалось, что потеря жира в организме была на 5-10% выше в исследовании, в котором они начали более тяжело. Стоит подражать.
#4 Помните о воде!
Вода составляет около 90% мышечной ткани. Питьевой H 2 O не только облегчает сжигание жира , но также поддерживает наращивание мышц. Вы должны знать, что 3-процентная дегидратация вызывает 10% -ное снижение силы и 8-процентное увеличение скорости. Самое главное, чувство жажды не защищает вас от обезвоживания, поэтому очень важно дополнить воду до, во время и после тренировки.
#5 Не переусердствуйте с количеством
Если вы хотите, чтобы ваш шестипакет имел четкие и видимые формы, вы не должны практиковать его каждый день! Это правда, что желудок очень хорошо снабжается кровью, которая быстро восстанавливается (в отличие от, например, мышц спины, которые имеют время восстановления около 72 часов!), Но ежедневное пытание не даст ему больших возможностей для хорошего внешнего вида. Однако, если вы все еще пытаетесь избавиться от этого кошмарного ремня вокруг своей талии, вы можете практиковать его каждый день.
#6 Контролируйте свой голод
Это самая трудная вещь для парня - попытка подавить аппетит. Особенно для «углеводных бомб», что означает макароны, рис, сладости, фаст-фуд. И пиво, содержащее мальтозу. Я не говорю об абстиненции сразу, но, возможно, стоит немного отдохнуть после всех кружек, которые вы можете увидеть, наблюдая за трансляцией Лиги чемпионов. Чтобы не улавливать дополнительные сантиметры, также стоит попробовать диету с высоким содержанием белка. Благодаря этому ваше тело в энергетических целях будет использовать жир тела, и это спасет белок, содержащийся в мышцах. Другими словами: вы будете сжигать шину, вы будете держать свои мышцы. профессор Кристина Назар описывает, что низкоуглеводная диета приводит к значительному сокращению количества топлива для мышц, которые являются гликогенами в печени. Затем количество высвобождаемых FFA (свободных жирных кислот) из жировой ткани увеличивается, увеличивая их участие в мышечном метаболизме. Это означает, что организм быстрее использует ваш инвентарь под кожей.Однако это еще не все. Если углеводы слишком много, их избыток превращается в жир, который так тщательно покрывает вашу «терку».
#7 Создайте лоток изнутри
Появление живота определяется его серым возвышением - поперечной мышцей. Эта мышца не видна, но без нее у вас нет шансов на стабильное и сильное тело. Поперечная абдоминальная мышца определяет практически все ваши движения, и если она недостаточно сильная, будет трудно развить терку.
-Мост на локтях
Ложись на живот. Затем возьмите положение, в котором вы будете отдыхать на своих предплечьях (руки согнуты под локтями под прямым углом) и ноги. Туловище, ноги и бедра должны образовывать одну линию.Втяните и затяните живот и встаньте в этом положении на 10 секунд, отдохните 20-30 секунд и повторите этот цикл 10 раз.
-Поднимая вес сбоку
Встаньте боком к нижнему лифту. Согните колени и возьмите обеими руками рукоятку каната лифта.Поднимите руки вверх (старайтесь держать их прямо для всего упражнения), выпрямляя ноги и туловище.Вернитесь в исходное положение. Сделайте три набора из 10-15 повторений на каждую сторону.