Самое важное – ознакомиться с техникой безопасности, о которой написано на каждой коробке.
Главные правила - использовать на коврике, мате, или гладком полу. Не курить во время использования (вообще, сложно себе представить человека, который может курить во время тренировки), не использовать для игр на улице.
Мяч необходимо держать подальше от стен, лестниц, мебели и не использовать на деревянном или каменном полу. С техникой безопасности тут все.
Существуют несколько основных типов тренировок для взрослых с мячом:
1. Если вы хотите прокачать ноги, то необходимо лечь левым бедром на мяч, согнутые в локтях руки необходимо положить на мяч. Ноги надо расположить на полу, левую согнув в суставе, а правую вытянуть. Медленно поднимайте ногу, до положения параллельно полу, задержите и опускайте вниз. Смените сторону и повторите
2. Чтобы прокачать мышцы пресса и спины ложитесь на мяч бедрами и животом, руки и ноги прямые. Носками стоп надо упереться в пол. Отпустите руки, согните их за головой и начинайте опускать и поднимать корпус, не отрывая грудь от мяча и не прогибаясь в пояснице.
3. Ложитесь спиной на пол, ноги согните в коленях. зажмите мяч стопами и разгибая ноги в коленях перенесите мяч от себя, а потом вверх, зафиксируйте на 1-2 секунды и опустите вниз, не бросая. Такие упражнения помогут укрепить пресс, спину и ноги
4. Для прокачки косых мышц живота ложитесь спиной на мяч, скрестить руки на плечах, ноги надо согнуть в коленях и поставить на ширине плеч. Носками упритесь в пол. Тяните правое плечо к левой ноге по максимуму, зафиксируйтесь на 1-2 секунды, разогнитесь и повторите тоже самое с левым плечом.
5. Для прокачки внутренней стороны бедра необходимо одну ногу согнуть в коленях, вторую положить на мяч в вытянутом состоянии. Руки согнуты в локтях. Давите на мяч ногой, сохраняйте давление 2-3 секунды и повторите. Смените сторону и сделайте еще подходы.
6. Чтобы прокачать пресс - ложитесь бедрами на мяч, руки прямые, уперты в пол. Ноги необходимо удерживать на весу. Медленно продвигайтесь вперед, не двигая при этом мяч. Если все правильно делать, то мяч должен оказаться под грудью. Положение надо зафиксировать, а потом откатиться назад. Необходимо удерживать равновесие и не опускать ноги на пол.
Каждое упражнение надо проделать по 10-15 раз, делая перерывы в 20 секунд. Постепенно нагрузку надо поднимать и увеличивать количество упражнений.