Рассказываем о популярной практике, которая помогает управлять вниманием и принимать рациональные решения.
Автор: Александра Гуськова
Рассказывает Лена Ридель, преподаватель йоги и медитации, автор блога rootsandmind.com.
В 1979 году доктор медицины Джон Кабат-Зинн предоставил результаты 8-недельного курса MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), который был направлен на работу с людьми в депрессии. Метод был основан на когнитивной психологии, нейрофизиологии и отличался от стандартного лечения тем, что в нем не использовались медикаменты – все было построено на медитациях без религиозного подтекста. Лечение прошло удачно: участники эксперимента успешно боролись с депрессией, и в долгосрочной перспективе количество рецидивов было меньшим, чем при применении медикаментов.
Позже на основе MBSR профессор Джон Тисдейл из Кембриджа, Марк Уильямс из Оксфорда и Зиндел Сигал из Университета Торонто разработали еще одну программу – MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy). Курс подходит тем, у кого случаются рецидивы депрессии: человек учится не впадать в деструктивное состояние, а оценивать ситуацию и искать конструктивные решения.
Обе программы существуют и развиваются в течение 40 лет, и люди могут самостоятельно выбирать, какой метод терапии подходит им больше.
Что такое майндфулнес и кому это нужно
Майндфулнес-медитации подойдут всем, кто ощущает эмоциональный дискомфорт или заинтересован в личностном росте, повышении продуктивности, развитии отношений в семье. Практика учит обращать внимание на то, что происходит вокруг и внутри нас в настоящее время, не давая оценки. Такая концентрация на своих мыслях и внимательность к себе достигаются с помощью медитаций, которые воспитывают терпение и развивают навык принимать любую ситуацию такой, какая она есть.
«Сегодня важно осознанно присутствовать в своей жизни. Раньше не нужно было так интенсивно напрягать мозг. Сейчас из-за развития пищевой промышленности мы только относительно еды принимаем 400 решений в день. А сколько еще областей жизни, которые требуют ежесекундного внимания? Поэтому необходимо работать со своим сознанием, уметь фильтровать поток информации извне и понимать свои реальные цели и желания. Это практика честности с собой», – рассказывает Ридель.
Читайте также: Как вставать в 6 утра и получать от этого удовольствие
«Люди думают, что медитация должна приносить радость и облегчение, но это не так: после практики вы можете почувствовать себя потерянным или испытать раздражение. Это нормально, именно так можно научиться принимать жизнь такой, какая она есть, и быть готовым к разным эмоциональным состояниям», – уточняет Лена. Майндфулнес развивает самосознание – помогает в нужный момент концентрироваться на самом важном, направлять внимание на определенный объект и наблюдать работу ума со стороны. Не действовать на автопилоте и принимать взвешенные решения.
С чего начать практиковать майндфулнес-медитации
1. Мобильное приложение HeadSpace для самостоятельной медитации в любое удобное время под мелодичный голос основателя сервиса и учителя по медитации Энди Паддикомба.
2. Книги о майндфулнес:
- Джон Кабат-Зинн: «Самоучитель по исцелению», «Куда бы ты ни шел – ты уже там».
- Михай Чиксентмихайи «Поток. Психология оптимального переживания».
3. Простые ежедневные практики. Их основная цель – научиться концентрироваться на текущих жизненных ситуациях и проживать их, максимально присутствуя в настоящем моменте. Для этого не нужно придумывать специальные поводы, начните с привычных дел:
- На встрече с друзьями или на деловых переговорах попробуйте заметить, выпадаете ли вы из разговора или вам удается всегда внимательно слушать собеседника? Наблюдайте за мимикой, жестами, словами и тембром голоса, относитесь с интересом к тому, что вам рассказывают. Оцените, насколько улучшилось ваше восприятие, запомнили ли больше, чем обычно? Такой подход поможет выстроить здоровые личные и успешные деловые отношения.
- По дороге на работу обращайте внимание на то, что происходит вокруг: на фасады зданий, на окна, на цвет неба. Высокие ли деревья попадаются вам на пути? Присмотритесь к этим деревьям – чего вы раньше в них не замечали?
- В следующий раз, когда случится неприятная ситуация, сделайте паузу и попробуйте не реагировать на нее сразу. Наблюдайте, какая первая реакция приходит в голову: ответить грубо, закрыться от всех? Дайте себе время на эти наблюдения. Переждав первую пятиминутную бурю, попробуйте поступить более обдуманно и честно по отношению к себе.
Читайте также: Мне снятся кошмары: что делать?
4. Вводный онлайн-курс «De-Mystifying Mindfulness» Лейденского университета. Отличный вариант за 5 недель узнать подробнее о майндфулнес. Программа на английском языке, но при необходимости весь текст можно копировать и использовать онлайн-переводчики.
5. Основной 8-недельный курс – MBSR. Программу можно пройти онлайнили офлайн в аккредитованных центрах в Америке и Европе.
Важно: Если вы захотите идти дальше и почувствуете необходимость в наставнике, выбирайте сертифицированного специалиста. Преподаватели майндфулнес проходят обучение по одному из направлений (MBSR или MBCT), которое длится от 1 до 3 лет. Сертификация предполагает прохождение специальной программы подготовки и внушительной практики ведения майндфулнес-уроков. «В современном мире очень модно учить людей, просто опираясь на свой опыт и количество прочитанных книг. Но это не гарантирует глубокой теоретической базы, а самое главное – знание этической стороны вопроса. Мы проходим такой курс несколько раз, чтобы изнутри почувствовать, как это работает, и понять самые тонкие моменты, где надо быть осторожным и не навредить людям, с которыми мы будем работать», – уточняет Лена Ридель.
Читайте также: Випассана: как молчать 10 дней и не сойти с ума?
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.