Можно ли одновременно увеличивать выносливость, силу и сжигать максимальное количество жира в условиях дома, если на тренировку у вас есть только 15 минут? Эшли Конрад точно знает, как это сделать, потому мы подготовили для вас ее лучший комплекс для домашнего тренинга. Это хардкорная работа, потому придется выкладываться на полную, но результат вас ошеломит. На выполнение одного повторения у вас будет только полминуты, за которые необходимо сделать максимальное количество повторений. Уже после нескольких сетов вы ощутите усталость, как после получасовой тренировки в зале.
Второй особенностью эффективного тренинга для похудения является короткий отдых. Паузы между подходами составляют только 15 секунд, они нужны для восстановления дыхания и в лучшем случае для глотка воды. Такая схема тренировки позволяет уложить необходимый объем нагрузки в 15 минут.
Упражнения из комплекса Эшли полностью универсальные, они подходят для всех людей, независимо от возраста, тренировочного стажа и прочих условий. Для тренировки потребуется всего 15 минут, потому больше не придется искать оправдания о недостатке времени и загруженности. Также данный комплекс можно сочетать с тренировками в спортзале. Выполняйте его в дни занятий, дни отдыха или даже перед/после посещения фитнес зала.
Комплекс для эффективного похудения
Общий список упражнений для комплекса выглядит так:
· Рывковые броски медбола стоя;
· Броски медбола в положении сидя;
· Бой с тенью;
· Частичные бёрпи;
· Серия коротких спринтов;
· Прыжки со скакалкой.
Каждое движение делается по таймеру, на протяжении 30 секунд, после чего идет 15-ти секундная передышка.
Рывковые броски медбола стоя
Возьмите медбол и встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Бросайте мяч в пол с максимальным усилием. В идеале он должен пружинить от пола, хотя это не обязательно. При выполнении движения не обязательно стоять на месте, допускаются броски в движении. Это идеальное упражнение на развитие взрывной силы.
Броски медбола в положении сидя
Встаньте на колени и возьмите мяч в руки. Немного выставите корпус вперед, сохраняя спину ровной. Бросайте медбол в стену таким образом, чтобы он отбивался вам в руки. По мере роста силы увеличивайте дистанцию до стены. Броски можно сочетать с отжиманиями, если вы работаете с партнером.
Бой с тенью
Сражение с «теневым противником» - основа основ любых единоборств. Это одновременно простое, но невероятно тяжелое и изнурительное упражнение. Встаньте в стойку, в зависимости от ведущей руки. Наносите четкие и быстрые удары по невидимой цели. Важно контролировать дыхательный ритм, потому удары нужно наносить только при выдохе. Задержка дыхания допустима только для быстрых серий из 2-3 ударов, не более.
Всего 30 секунд подобной нагрузки заставят ваши плечи гореть огнём. Упражнение идеально развивает силу, выносливость и мышцы плечевого пояса и верхней части спины.
Частичные бёрпи
Упражнение стало классикой современного кардио и одним из главных элементов кроссфита. Частичные бёрпи выполняются по той же технике, что и обычное движение, но без отжимания в нижней точке. Такой вариант бёрпи не только позволяет сжечь массу калорий, но и развивает почти все мышцы тела. Более того, это идеальный способ отработки правильной техники, после которого вы сможете выполнять полноценные бёрпи без затруднений.
Помните, до отброса ног назад и после, необходимо становится на полную стопу. Выполнение прыжка в частичных бёрпи предпочтительно, но не обязательно. Это упражнение идеально развивает выносливость, скорость, а также обеспечивает мощную нагрузку на мышцы кора.
Серия коротких спринтов
Для выполнения этого элемента потребуется пространство с не менее 4 метров в длину. Это может быть коридор или комната. Если условия не позволяют, то отложите это упражнение на конец тренировки и выполните на улице.
Суть упражнения заключается в выполнении максимально быстрой серии спринтов от стенки до стенки на протяжении полуминуты. Это идеально развивает координацию, скорость и взрывную силу. Если ноги сильно устают в процессе выполнения серии, то отодвигайте спринты в конец программы, чтобы после бега дать мышцам отдохнуть.
Прыжки со скакалкой
Доказано, что скакалка сжигает больше жира, чем бег. Более того, результативность прыжков увеличивается с повышение темпа или усложнением техники, потому в этом движении почти нет лимита для самосовершенствования. Даже если вы новичок, прыгайте так, как удается. На освоение базовой техники прыжка не уйдет много времени, после чего вы сможете усложнять упражнение.
Прыжки можно выполнять по схеме 30/15 секунд с максимальным ускорением, или же более длительными сериями, если в запасе есть лишние 4-5 минут.
Простая и сверхэффективная программа позволит вам увидеть первые результаты уже через пару недель. Жир начнет активно топиться, а мышечный рельеф и тонус существенно улучшаться. Выполняйте по три раунда в каждом упражнении и четко соблюдайте время, отведенное на нагрузку и отдых.
