Не стоит бояться кардиотренировок и считать, что они повлияют на объем мышц. Правильные упражнения, которые чередуются с силовыми нагрузками, позволят избавиться от жира, натренировать все части тела, развить выносливость. Существует масса интересных комплексов, которые сделают ваши тренировки более полноценными, интересными, эффективными.
Тяга санок для кроссфита
Для упражнения необходимо прикрепить верёвку или трос к санкам. Встаньте прямо перед ними немного согните ноги или выставите одну из них вперёд, спина должна быть прямая. Далее начинайте толкать санки вперёд на всю длину верёвки. После тяните сани к себе.
Для проработки мышц ног, спины, рук и пресса повторите данные 2 упражнение 10 раз. Техника выполнения:
· 1 круг – толкаются сани без веса на протяжении 15 секунд;
· 2-5 круг – в зависимости от подготовки доложите 5-15 кг, время выполнения на каждом кругу увеличивается на 5 секунд;
· 6-10 круг – снимите 5-10 кг утяжелителей или полностью освободите санки, время выполнения каждого круга меньше предыдущего на 5 секунд.
Прыжки на тумбу
Возьмите тумбу, на которую сможете запрыгнуть. Поставьте ноги на ширину плеч, в руках держите гантели (вес зависит от уровня подготовки). При выполнении прыжков важно приземляться на полную стопу, спина должна быть ровная, пресс напряжен. Спускаться необходимо аккуратно, если ящик выше 50 см, поставьте рядом небольшую скамейку, на которую будете становится после прыжка.
Выполнять упражнение необходимо в быстром темпе. Желательно за одну минуту сделать 10-15 прыжков. В общем 1 сет содержит 100-150 запрыгиваний на тумбу или 10 минут. После немного отдохните, встряхните ноги и сделайте ещё один сет.
Удары по покрышке
Возьмите кувалду двумя руками, при этом правая рука должна находиться в верхней части рукоятки, а левая – у нижней. Отступите от шины на полшага, поставьте ступни параллельно друг другу, спина прямая. Замахнитесь кувалдой и во время ее падения правую руку сместите к левый. Удара выполняется всем телом. Будьте очень внимательны, чтобы не травмироваться.
Не перенапрягайтесь! Один подход должен длиться не более 40 секунд, оставшиеся 20 отдыхайте. Упражнения необходимо выполнять 10 минут, по 5 минут на каждую руку. Также можно менять руки во время подхода. Для прокачки мышц ног выставляйте одну из них вперёд.
Быстрый бег по координационной лестнице
Преодолейте координационную лестницу, после чего сразу перейдите к быстрому спринту на 5 метров. После подхода вернитесь к исходной точке на координационной лестнице. Во время каждого подхода необходимо увеличивать длину рывка на 4 метра. Круг заканчивается на 12 и 14 метрах дальности спринта.
Во время одной тренировки повторите четыре круга по 12-14 метров, затем отдохните минуту и пробежите в данной последовательности еще четыре раза.
Волны с канатами
Закрепите спортивный канат и крепко возьмитесь за два конца. Отойдите от опоры так, чтобы канат не был в натяжении, немного согните ноги в коленях, расставьте их на ширину плеч, выровняйте спину. Поднимайте поочередно или одновременно руки вверх и вниз, чтобы получить волнообразные движения.
Для 1 подхода достаточно 40 секунд интенсивных движений и 20 секунд отдыха. Всего упражнение выполняется 10 минут.
Прогулка фермера
Во время упражнения необходимо взять в каждую руку утяжелители одинакового веса. Преодолевайте от 5 до 30 метров средним шагом. В зависимости от спортивного опыта рекомендуется брать гири, гантели, штанги. Вес груза не должен превышать четверть вашего собственного веса (если вы весите 60 кг, возьмите гири по 15 кг). Во время упражнения смотрите вперед, не округляйте плечи. При поднятии утяжелителя не наклонять за ним, сгибая спину, а приседайте.
Один круг состоит из проходки вперёд и назад. Необходимо как можно быстрее совершить сет, состоящий из 15 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.
Отталкивания с тросом
Возьмите трос или тугую спортивную резинку оберните вокруг своей талии, а концы закрепите к стене, саням или другому тяжёлому спортивному инвентарю. На расстоянии 3-4 метра поставьте три табурета или конуса на равном расстоянии друг от друга. Лягте на пол, а потом резко сорвитесь к одной из точек и коснитесь предмета рукой. После рывка возвращаемся к исходному положению и продолжаем касаться других предметов. Боксеры часто используют в качестве конечной точки в грушу, которую необходимо несколько раз ударить во время рывка.
Повторяйте упражнение на протяжении 5 минут. Затем отдохните одну минуту и проделайте ещё 2 сета.
Переворачивание покрышки
Для начала сделайте глубокий вдох и на выдохе присядьте, держа спину прямо. Во время приседания подберите покрышку и перекиньте ее на другую сторону. Можно поддеть нижний край шины коленом. Старайтесь переворачивать шину вперёд.
Рекомендуется выполнять упражнения быстро. За одну минуту необходимо повторить 15 переворачиваний, оставшееся время можно отдохнуть. 1 сет длится из 10 минут или состоит из 150 переворачиваний. За тренировку необходимо сделать 3-4 сета.
Данные кардио-упражнения из кроссфита не только тренируют мышцы и дают достаточную спортивную нагрузку, но и разрабатывают выносливость, координацию, сжигают жир. Поэтому для достижения лучшего результата чередуйте их с силовыми упражнениями.
