Турник и брусья наверное самые доступные снаряды для тренировки с собственным весом. Турник и брусья есть в каждом школьном дворе, у многих дома есть турник. Сейчас можно приобрести систему на стену где есть турник и брусья.
Тренировка с собственным весом способна очень хорошо помочь в росте мышечной массы, а главное силы и рельефа торса. Все упражнения на этих снарядах направлены на тренировку больших мышечных групп. Так как мы не тренируем на турнике ноги, то обязательно нужно включать в тренировку парочку упражнений направленных на ноги. Так как ноги это примерно 40% всей мышечной массы тела без их тренировки рост мышечной массы будет медленным.
В каждой тренировке должны присутствовать приседания и выпады. Эти простые упражнения помогут поддержать ноги в тонусе.
Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте аэробные нагрузки в виде бега или скакалки. Кардио нагрузка 10-15 минут после растяжка связок и подготовка суставов к тренировке.
Двух тренировок в неделю будет достаточно для начала, в свободные дни нужно выполнять длительное кардио 30-40 минут так же два раза в неделю.
1 Тренировка
1.1 Классические подтягивания 3х6-10
1.2 Отжимания на брусьях на грудь 3х10
1.3 Подтягивания широким хватом к груди 3х8-10
1.4 Отжимания от пола широкой постановкой рук 3х12-15
1.5 Подъем ног на турнике 3х8-10
1.6 Подъем колен на брусьях 3х10-12
2 Тренировка
2.1 Подтягивания обратным хватом 3х6-10
2.2 Отжимания на трицепс на брусьях 3х10-12
2.3 Подтягивания узким обратным хватом 3х8-10
2.4 Классические отжимания от пола 3х10-15
1.5 Подъем ног на турнике 3х8-10
1.6 Подъем колен на брусьях 3х10-12
Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Программа тренировок на неделю для мужчин за 40 и старше.
Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50.
Вечерний комплекс растяжки для мужского здоровья после 50.
Укрепляем тазобедренный сустав после 50.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.