В этой статье я расскажу вам о 4 правилах, на которые нужно обратить внимание, когда вы качаетесь и пытаетесь нарастить мышечную массу. Очень хитрые моменты, о которых вы не знаете, которые могут быть обманкой, т.е. вы подумали, что все круто, а на самом деле все плохо.
1 . Прогрессия нагрузок
Прогрессия нагрузок - это то, что вы с течением времени поднимаете все большие и большие веса, рабочие веса в упражнениях. Например, вы делаете приседание со штангой, с той техникой выполнения упражнения, вы пытаетесь приседать с большим и большим весом, но не так, что на одной тренировки вы присели с 50 кг, а на следующей тренировке попытались выполнить упражнение со 100 кг. Нет, правильно будет, если вы приседаете 60 кг на 6 повторений, потом 60 кг на 8 повторений, 60 кг на 10 повторений и затем вы увеличиваете вес на 5 кг и с весом 65 кг снова начинаете тренироваться и так далее. Ваши веса должны увеличиваться, ваше количество повторений должно увеличиваться либо ваше количество подходов должно увеличиваться, т.е. общая мышечная нагрузка должна увеличиваться и если у вас веса рабочие стоят на месте, скорее всего вы что-то делаете не так. Именно прогрессия нагрузок является самым важным фактором, который влияет на ваш прогресс в тренировках и если у вас с этим проблема, то пытайтесь это искоренить. Очень важный момент по поводу того, чтобы вы не меняли технику упражнений , вы должны соблюдать технику максимально безупречно, без читинга. У каждого человека свое индивидуальное строение мышц и костей, где-то, кому-то удобней взять другой угол или почитинговать и так далее вы можете обманывать сами себя. Вы должны внимательно следить как выполняете каждое упражнение и только с учетом, что вы не меняете технику - повышаете вес.
2. Нейромышечная связь
Нейромышечная связь это когда вы своим мозгом можете подать сигнал мышце и можете ее активировать, чтобы она работала в каком-то упражнении. Допустим, вы делаете упражнения на плечи и начинаете махать гантелями в сторону и не чувствуете, что работаете плечами и напрягаются не плечи, а трапеции, бицепс или трицепс - это плохо. Если вы не можете включить в работу мышцу, значит она у вас будет плохо расти, либо вообще расти не будет. Научитесь первоначально работать той мышцой, на которую вы делаете упражнение, только в этом случае вы сможете достичь хорошего прогресса.
3. Ваш собственный вес
Взвешиваться нужно в одно и тоже время суток, в один день вы взвесились утром, а в другой вечером после тренировки, так делать ненужно. Лучше всего взвешиваться утром перед завтраком - натощак. Если вас собственный вес растет, значит в зале вы прогрессируете, так думают неопытные ребята в тренажерном зале. Увеличение веса это хорошо и важный момент,что вы действительно набираете и прогрессируете, но тут есть "подводные камни". Увеличить свой вес можно за счет набранных мышц, которые тяжелее всего набрать и на самом деле натурально мышцы очень медленно растут, второе это за счет жира и третье это за счет воды. Если вы закажете пиццу с множеством специй и солью, вас спокойно может залить водой на 1-2 кг в зависимости от количества съеденного, ведь соль очень сильно задерживает воду в организме - вы должны это понимать. Если у вас вообще вес не растет, то это повод задуматься, что вы делаете не правильно, т.е. если у вас за 3 месяца не поменялся вес вы просто стоите в гомеостазе и вам даже калорий не хватает, чтобы набирать вес - ни жировой, ни мышечной, вообще никакой. Проверьте, достаточное ли количество вы едите белков от 1,5 грамма на килограмм веса и полезных жиров 1 грамм на килограмм также вашего веса, а также убедитесь, что вы употребляете достаточное количество калорий.
4. Ваши замеры
Вы, допустим, берете основные мышечные группы - руки, ноги, грудь, либо мышцы которые вы пытаетесь накачать. Вы их мерите и в период 3 месяцев, если за 3 месяца тренировок у вас ничего не изменилось, это даст повод подумать, что бы делаете не так - тренируетесь либо питаетесь, может вообще не соблюдаете режим. Очень хороший совет для эндоморфов - людей с медленным обменом веществ и предрасположенных к набору жира, вам необходимо мерить талию. Талия у вас, скорее всего, увеличивается только потому что вы набираете жир. Важный фактор то, что вы набрали, к примеру можно скушать много углеводов, вас зальет водой и вы можете разжиреть и соответственно объем руки увеличится, потому что уровень подкожного жира будет больше.
Если вам понравилась данная статья - ставьте лайк и не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить самое полезное и интересное для вас и вашего здоровья!