Красивые мышцы – результат не только упорных тренировок, но и правильного питания. Если не соблюдать баланс между эффективными силовыми тренировками, которое делают тело более рельефным, и употреблением микро- и макроэлементов, можно получить травму. Разные питательные вещества по-разному влияют на организм. Мужчинам и женщинам при подобных нагрузках нужны разные комплексы веществ. Самыми важными для профессиональных спортсменов считаются витамины С и D, магний, кальций и жирные кислоты – Омега 3, 6 и 9.
Витамин С
Это вещество отвечает за иммунитет. Как только в организм попадает чужеродное тело, в действие вступают специализированные клетки-защитники. Для спортсменов очень важно уделять внимание иммунитету, так как из-за постоянных нагрузок ресурсы организма постоянно находятся на пределе. Любой сбой в системе может привести к развитию инфекционного заболевания или получению травмы.
Чтобы этого не произошло, диетологи рекомендуют включать в рацион цитрусовые, особенно в период эпидемий и в межсезонье. Пополнить запасы аскорбиновой кислоты помогут перец чили, болгарский перец, капуста Кале, брокколи, папайя, клубника, брюссельская капуста, ананас, черника, шпинат, апельсины, грейпфрут, лимоны.
Рекомендованная суточная доза витамина С для взрослого человека составляет 75 мг. Примерно такое количество содержится в апельсине среднего размера, половине красного болгарского перца или чашке клубники.
Омега-3, 6 и 9
Жирные кислоты – одни из самых важных веществ, которые участвуют практически во всех обменных процессах. Благодаря им формируются защитные оболочки клеток, они входят в состав слизистых внутренних органов. А еще ими покрыты нервные окончания. Как только количество жирных кислот в организме уменьшается, в центральной нервной системе начинают происходить локальные сбои. Они проявляются в ухудшении памяти и концентрации внимания, нарушении реакции, постоянно сонливости или, наоборот, чрезмерном возбуждении.
Спортсменам очень важно обеспечить своевременное поступление жирных кислот, так как для эффективной работы мышца получает большое количество нервных импульсов. Если нервные окончания не справляются, мышечные волокна перестают реагировать на импульсы и сокращаются не вовремя.
Лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины, тунец, авокадо, орехи, семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки – вот лучшие источники Омега-3, 6 и 9. Ежедневная доза для взрослого человека составляет от 1000 до 3000 мг.
Кальций
Кальций нужен для построения костной ткани, для передачи нервных импульсов и для сокращения мышц. Если его недостаточно, никакие силовые тренировки не помогут нарастить мышечную массу. В день взрослым нужно употреблять примерно 1200 мг.
Пополнить запасы кальция помогут яичные белки и яичная скорлупа (ее можно растолочь), петрушка, молочные продукты, творог, твердый сыр, сардины, красное мясо, кунжут, чеснок.
Магний
Благодаря магнию происходит передача нервных импульсов от окончаний к мышцам, функционирует сердечная мышца. Если магния недостаточно в рационе, у спортсменов могут начаться судороги (непроизвольное сокращение мышечных волокон). В день нужно употреблять от 310 до 320 мг, а при работе с большими отягощениями – до 400 мг.
Источники магния: тыквенные семечки, пшеничные отруби, какао, семена кунжута, орехи лесные, кешью, миндаль, кедровые орехи, гречка, арбуз, фундук, морская капуста, овсяные хлопья.
Витамины группы В
В эту группу входят витамины B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B6 (пиридоксин), B7 (биотин) и B12 (кобаламин). Каждый из них сам по себе служит источником топлива для мышц, улучшает иннервацию, помогает мышечным волокнам слаженно сокращаться даже при значительном утомлении. Во время отдыха между тренировками витамины группы В стимулируют синтез аминокислот, поэтому поврежденные мышечные волокна быстрее восстанавливаются. Все эти процессы протекают быстрее, если в рационе присутствуют разные представители витаминов группы В.
При регулярных силовых нагрузках в рационе каждый день должно быть не менее 4 микрограммов (мкг) витаминов данной группы. Их можно получить из таких продуктов: цельные зерна, яйца, постное мясо, бобовые, орехи, листовые зелень и обогащенные злаки.
Витамин D
Благодаря ему укрепляются кости, зубы и ногти. В комплексе с кальцием данный витамин позволяет улучшать силовые показатели и наращивать мышечную массу. Получить витамин можно из куриных яиц, говяжьей и куриной печени, обогащенного молока, печени трески, грибов.
О пользе других витаминов для набора мышечной массы можно узнать из видео: