Многие из нас начинают бегать в погоне за меньшим весом. В тоже время, со всех сторон слышится, что лучше начинать бегать, не имея лишний вес. Избыточная нагрузка сказывается на неподготовленных связках неопытного бегуна и создаёт повышенный риск травмирования. Получается замкнутый круг, вырваться из которого лучше, начав со сгонки веса. Для этого необходимо соблюсти диету на первоначальном этапе тренировок.
⚠️Во-первых, исключите все мучное и сладкое, печенья, шоколад, газировку. Все, что содержит в больших количествах быстрые углеводы. Желательно обойтись без хлеба на данном этапе. В крайнем случае, выбирайте из пророщенных семян пшеницы.
💡Чтобы совсем не лишать себя сладкого можно оставить горький шоколад с содержанием какао-бобов от 85% и выше. В нем содержание углеводов кратно ниже.
⚠️Во-вторых, минимизируйте употребление картофеля во всех его проявлениях и макарон из мягких сортов пшеницы. Замените их на все виды круп. Они содержат медленные углеводы, которые организм извлекает по мере необходимости, восполняя затраты энергии.
💡Особенной популярностью пользуется гречка из-за большого содержания полезных веществ. Не злоупотребляйте рисом, но и полностью исключать его из рациона не надо. Нам нужны медленные углеводы.
✅Полезны все виды овощей в любом виде. Для укрепления мышц требуются белки, которые в большом количестве содержатся в мясе (курица и говядина предпочтительнее, но и свинина подойдёт) и рыбе. Их можно есть без ограничений. Вполне можно употреблять молочные продукты, включая сыры и йогурты (сладкие в ограниченном количестве). Также подойдут блюда из яиц.
⚠️Внимательно подойдите к выбору фруктов. Сушёные на данном этапе вам не нужны, в них содержание углеводов в разы выше. Также лучше отказаться на время от бананов. Виноград, абрикосы, яблоки возможны в ограниченном количестве. Орехи также лучше есть небольшими порциями.
👆Все это не означает, что не надо есть мало. Продукты, которые мы перечисли как рекомендуемые, можно есть и есть много. Остальные оставьте на то время, когда вес придёт в норму. Тогда и питание можно будет подкорректировать для нового этапа тренировок.
Сейчас ваша задача сбросить в первый месяц 4-5% собственного веса. Во второй еще 3-4%. Поверьте, это будет более чем достаточно для начала. При этом надо держать в себя руках и не гнаться за объемами бега. 15 км еженедельно - ваш предел в первый месяц. Кажется, что это много? Отлично, у вас есть к чему стремиться!
Ставьте лайки, комментируйте и подписывайтесь!