Многие уже наизусть знают правила снижения веса, но вопрос как набрать вес – остается актуальным. Как увеличить массу тела и при этом сохранить хорошее самочувствие, рассказал Александр Мартынчук, эксперт Herbalife и член Научно-консультационного совета Herbalife.
Чрезмерная худоба вызывает множество проблем с самочувствием: подверженность стрессам, бессонница, для женщин - беременность и вынашивание ребенка. Это лишь самые распространенные проблемы, в каждом индивидуальном случае они будут только прибавляться. При этом о снижении веса написано гораздо больше рекомендаций и научных исследований, чем о наборе массы. Хотя снизить вес намного проще, чем набрать его, особенно если недостаток веса превратился в хроническое состояние организма.
Давайте разберемся, что может вызывать дефицит веса и как набрать его без вреда.
Для начала нужно понять, что считать дефицитом массы тела. Излишней худобой принято считать такое состояние, при котором нарушаются естественные процессы работы организма.
Для определения недостатка веса используется формула расчета индекса массы тела. Вы можете самостоятельно рассчитать свой ИМТ: разделите ваш вес (в килограммах) на возведенный в квадрат рост (в метрах). При излишней худобе ИМТ будет меньше 18.
Имейте в виду, ИМТ – условный показатель правильного веса, ведь он не учитывает особенности строения вашего тела, соотношение мышечной и жировой тканей в организме.
Тем не менее даже приблизительная цифра может указать на потенциальную проблему. Причиной дефицита веса могут быть: нарушение обмена веществ, паразиты, гормональный дисбаланс, диабет, проблемы с кишечником или другие заболевания желудочно-кишечного тракта. Поэтому, прежде чем приступить к набору веса, следует посетить врача, чтобы убедиться, что недостаток килограммов не является следствием какого-либо заболевания.
Когда вы исключили патологические причины недостатка массы тела, можно начинать работать над увеличением веса. Классическое правило – постепенно повышать энергетическую ценность своего рациона. Но ни в коем случае нельзя делать это за счет вредных продуктов или резкого увеличения порций.
При резкой смене рациона, практически наверняка гарантированы вздутие, тяжесть и боли в животе. Повысить энергетическую ценность блюд можно за счет калорийных добавок. Например, если вы привыкли есть суп на обед, приготовьте себе крем-суп со сливками. При том же объеме калорийность крем-супа в два раза выше.
Не забывайте: питание во время набора массы тела должно быть сбалансированным и полезным. Поэтому раз и навсегда забудьте о калорийном, но вредном фастфуде. Следует употреблять только те продукты, которые хорошо усваиваются и переносятся.
Правильный набор веса основан на повышенном потреблении белков, сложных углеводов и жиров.
Придерживайтесь следующей формулы: 25% белков, 45% сложных углеводов и 30% жиров.
Важное правило – питайтесь регулярно. Обеспечьте себе три основных приёма пищи и перекусы между ними. Увеличьте содержание в вашем ежедневном рационе рыбы, сложных углеводов, крахмалистых овощей и оливкового масла.
Для перекусов используйте орехи и сухофрукты. Если вы хотите набрать не только жировую массу, но и поддержать в тонусе мышечную – обратите внимание на специализированные продукты питания.
Разумное употребление протеиновых коктейлей поможет увеличить количество белков и углеводов, поступающих в организм.
Дополнительные правила набора веса:
Питайтесь дробно и часто (5–6 раз в день умеренными порциями, переедание недопустимо);
Пейте много жидкости (8 стаканов в день), но не запивайте еду;
«Нагуливайте» аппетит: добавьте в ваш ежедневный режим прогулки на свежем воздухе;
Старайтесь избегать стрессов и полноценно отдыхайте (сон – не менее 8 часов).
Восполнение веса не должно происходить очень быстро – не больше 2 кг в месяц. Организм должен успевать адаптироваться к новым условиям существования.
Коррекция веса и поддержание его на оптимальном уровне – серьезная работа. Отнеситесь к этому ответственно, и результат обязательно вас порадует.
Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал
Оригинал статьи на нашем сайте: https://bud-v-forme.ru/nutrition/nabiraem-ves-pravilno/