Подтянутые и накачанные мышцы живота – это красиво и полезно для здоровья. Для достижения цели нужно понимать, как грамотно качать пресс. Без правильной техники выполнения упражнений и регулярных занятий этого не достичь.
Основные причины дряблого живота
Чаще всего обвисший живот встречается у женщин. Первая причина – это неконтролируемое поедание пищи, особенно калорийной. Следовательно, желудок растягивается, а накопленный и невостребованный жир остается в зоне боков и живота. Появляется дряблый живот и у тех, кто быстро худеет. Кожа не успевает «встать на место».
И, конечно же, женщины жалуются на обвисший живот после родов. Во время беременности будущая мама стремительно набирает вес. Это провоцирует образование растяжек и накопление подкожного жира. А после появления ребенка на свет нужно обратно вернуться в форму.
Топ-3 упражнений для быстрой подкачки пресса
По какой бы причине ни появился живот, убрать его помогу простые и всем известные, но очень эффективные упражнения.
- Скручивания. Займите положение лежа. Согните одну ногу в колене, стопу другой положите сверху на колено первой. Одну руку заведите за голову так, чтобы внутренняя сторона локтя соприкасалась с коленом противоположной согнутой ноги. Другую руку положите под прямым углом. Не отрывая поясницу от пола, тяните плечо по диагонали к согнутому колену.
- V-образное упражнение. Его стоит выполнять на смягченной поверхности во избежание травм поясницы. Лягте на спину. Заведите прямые руки за голову, как при прыжке в воду. Одновременно поднимайте прямые ноги и верхнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело приняло форму галочки или буквы «V». Упражнение выполняйте медленным темпом, чтобы не нанести вред мышцам спины и пресса.
- Поднятие ног. Это упражнение нацелено на нижний пресс. Займите ровное положение лежа. Руки положите параллельно корпусу ладонями вниз. Одновременно поднимайте ноги на 45-90 градусов медленным темпом. В верхней точке ноги зафиксируйте на несколько секунд и возвращайте из тоже медленно в исходное положение.
Особенности работы с верхним, средним и нижним прессом
Пресс включает в себя несколько групп мышц. По сути, сверху до низу в центральной части пресса идет одна цельная мышца. По бокам находятся косые и поперечные мышцы. Чтобы их накачать и держать в тонусе, нужно знать какие упражнения лучше всего подходят для разных участков пресса.
Для верхнего пресса выполняйте поднятия туловища. Лягте на пол и зафиксируйте чем-то ноги, согнув их в коленях. Поднимайте корпус быстро, а опускайте медленно. Делайте упражнение до появления жжения в мышцах.
Чтобы накачать нижний пресс, нужно работать ногами. Для этого понадобится больше усилий, чем для работы с верхним прессом.
Для работы с косыми и поперечными мышцами понадобится выполнять скручивания.
Самые распространенные ошибки
Чтобы добиться результата, нужно избегать ошибок во время тренировок. Самые распространенные:
- Неправильное дыхание. Вдыхаем воздух при расслаблении. Выдох должен быть на усилие, то есть при подъеме.
- Нет систематического подхода. Качать пресс нужно минимум 3трижды в неделю. Идеально – каждый день.
- Одно и то же в нагрузке. Не качайте только мышцы пресса. Дайте нагрузку на спину и ягодицы для равномерного напряжения мышц.
- Больше не значит эффективнее. Если в мышцах появилось жжение – эффект от качания пресса есть, и неважно, сколько раз вы уже сделали: 10 или 50. Постепенно увеличивайте количество, но ориентируйтесь по жжению.
Правильно и регулярно выполняя упражнения, которые дают хорошую нагрузку для пресса, можно избавиться от дряблого живота и получить красивый пресс.