Не секрет что мышца, а если быть анатомически точным, группа мышц, которую мы величаем как "пресс" является если не основным, то одним из передовых мерил согласно которым мы относим того или иного человека в разряд "подтянутых и тренированных" или в разряд "заплывших и рыхлых".
Рельефность мышц пресса можно назвать некой лакмусовой бумажкой текущего физического состояния отдельно взятого человеческого организма, и основным фокусом при визуальной рекламе любого товара, где в кадре предполагается присутствие обнаженного торса.
Все эти факты однозначно указывают на одну очевидную вещь: Если вы хотите выглядеть подтянутым и спортивным, вам необходимо уделять своему прессу должное количество внимания. А если вы хотите, чтобы уделенное время было потрачено максимально эффективно, нужно усвоить несколько простых, и не очень аспектов тренировки, ибо количество заблуждений, окутывающих тренировку мышц пресса столь же велико, сколь и желание людей стать обладателями "кубиков".
1. Анатомия
Самой плохой новостью будет то, что внешний вид и эстетичность ваших кубиков зависит от анатомии, и если у вас кубики расположены не симметрично, либо какие-то из них не ярко выражены, то тут, увы, ничего не попишешь. Если вы не выиграли в генетическую лотерею, то работать и жить вам придется с тем что есть.
Второй важной "новостью" является то, что нет никакого верхнего или нижнего пресса и вообще ваш пресс является группой мышц, одна из которых в довесок ко всему перетянута сухожилиями. То, как именно она у вас перетянута и будет вашим "рисунком". Более подробно с анатомией мышц живота можно ознакомиться в статье "Мышцы живота"
Разбираться досконально и заучивать названия и географию для каждой мышцы нет необходимости, только если вы не собираетесь разгадывать кроссворд или работать персональным тренером, с целью интеллектуально доминировать над своими подопечными. А вот что важно, так это понимать, так это за какие движения отвечает в теле сокращение той или иной мышцы или мышечной группы, именно это понимание позволит вам правильно таргетировать нагрузку.
Но самое главное (всё остально можно вообще забыть и не вспоминать) так это то, что пресс (Прямая мышца живота) включаются в работу только во время скручивания корпуса. Для того чтобы ваш пресс работал вам нужно стремиться приблизить плечи к тазу. Если ваши плечи, спина и таз образуют прямую линию, а вы просто раскачиваете эту линию вверх и вниз, то поверьте, нагрузка на пресс если и не стремится к нулю, то явно не так которая нужна для вменяемых результатов.
Так же и с подъемами ног, если вы просто поднимаете ноги, без скручивания корпуса и отрывания своей пятой точки от опоры, вы не нагружаете мышцы пресса в достаточной мере. Да, так легче, но если цель не галочка напротив количества подходов а результат, то это не ваш метод.
2. Тренировка
Подходы к тренировке мышц пресса ничем не отличаются от подходов к тренировке остальных мышечных групп. На этой фразе можно было бы и закончить, но стоит пояснить.
Пресс это такая же мышца и все понятия и методики применимые для других мышечных групп полностью переносимы для неё.
- Не нужно наращивать количество подходов больше 12-15 повторений если вам нужен рост, а не выносливость.
- Не нужно "убивать" мышцу каждый божий день не позволяя ей адекватно восстанавливаться.
- Если вы легко выполняете упражнение в текущей технике более 12-15 раз, то увеличивайте "интенсивность" через изменение угла, замедления негативной фазы, дополнительного отягощения, но не позволяйте проваливаться ниже 7-8 повторений за подход.
- Не забывайте про проработку мышц "антагонистов" а именно мышц отвечающих за разгибание спины, иначе вы рискуете заработать себе "горб" так как сильно развитые мышцы живота будут тянуть плечи вперед, а никакого достойного сопротивления встречать не будут.
Соблюдения этих нехитрых правил должно быть достаточно для эффективной работы над мышцами пресса.
3. Упражнения
Самыми эффективными упражнениями на пресс, по моему личному опыту являются скручивания и подъемы ног. Первые нужно выполнять на наклонной скамье, вторые в висе на турнике.
При выполнении скручиваний стремитесь поднести плечи к тазу. Первыми от скамьи должны отрываться плечи, уже потом спина, а не одновременно. Контролируйте подъем корпуса так же как и его опускание, не "падайте" на скамью. Не поднимайтесь до вертикали, всегда сохраняйте напряжение. Если в какой-то момент выполнение 12-15 повторений дается вам без "жжения" в мышцах то увеличивайте нагрузку через время выполнения одного повторения, дополнительного веса на груди или увеличения угла наклона скамьи.
Для получения максимального эффекта от подъемов ног стремитесь дотянуться ногами до турника над головой и максимально контролируйте опускание ног вниз. Если выполнение упражнения на турнике для вас сложно, то можете переключиться на наклонную скамью, только в обратном относительно скручиваний положении. Важно помнить, что в таком случае таз необходимо отрывать от скамьи.
Для более подробного ознакомления с упражнениями на пресс рекомендую статью Рейтинг упражнений на пресс.
Успехов.
