Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

• Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
• Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
• Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
• Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

• Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
• Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
• Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
• Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
• Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
• Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
• Гречка с варёной курицей, лист салата.
• Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

• Фрукты или крекеры с брынзой.
• Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
• Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
• Одно яблоко, обезжиренный творог.
• Фрукты или крекеры с брынзой.
• Нежирный сыр и диетические хлебцы.
• Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
• Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

• Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
• Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
• Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
• Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
• Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
• Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
• Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
• Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

• Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
• Овсяное печенье, зелёный чай.
• Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
• Обезжиренный творог с мёдом.
• Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
• Варёное яйцо, помидор.
• Кефир с чёрным хлебом.
• Стакан питьевого йогурта.

Ужин

• Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
• Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
• Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
• Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
• Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
• Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
• Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
• Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!