Тяжело уснуть? Ты не один.
Просто попытка слишком усердного действия может вызвать (или продолжить) цикл беспокойной, нервной энергии, которая удерживает наши мысли.
И если ваш ум не может спать, вашему телу очень сложно следовать. Но есть научные трюки, которые вы можете попытаться перевернуть переключатель и направлять свое тело в безопасный режим отключения.
Мы освещаем некоторые научно обоснованные трюки, которые помогут вам быстрее уснуть.
Как спать через 10 секунд
Обычно требуется магическое заклинание, чтобы засыпать это быстро и быстро, но точно так же, как заклинания, с практикой вы можете в конечном итоге добраться до сладкого 10-секундного пятна.
Примечание. Приведенный ниже метод занимает полные 120 секунд, но последние 10 секунд говорят, что это действительно все, что требуется для окончательного отсрочки.
Военный метод
Популярный военный метод, о котором впервые сообщил Шарон Акерман, исходит из книги «Relax and Win: Championship Performance».
По словам Акермана, в предполетной школе ВМС США была создана рутина, которая поможет пилотам заснуть через 2 минуты или меньше. Пилотам понадобилось около шести недель практики, но это сработало - даже после того, как выпил кофе и с шумом на заднем плане.
Говорят, что эта практика работает даже для людей, которые должны спать сидеть!
Военный метод
Расслабьте все свое лицо, включая мышцы во рту.
Бросьте плечи, чтобы освободить напряжение, и пусть ваши руки упадут в сторону вашего тела.
Выдохните, расслабьте сундук.
Расслабьте ноги, бедра и телята.
Очистите свой разум в течение 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
Если это не сработает, попробуйте произнести слова «не думать» снова и снова в течение 10 секунд.
В течение 10 секунд вы должны заснуть!
Если это не сработает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыхание и расслабление мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.
Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно практиковать их.
Как спать через 60 секунд
Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.
Если вы начинаете использовать эти хаки, эти методы могут занять до 2 минут.
4-7-8 дыхательный метод
Смешивая силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.
Чтобы подготовиться, поместите кончик языка на крышу рта, за вашими передними зубами. Держите язык там все время и кошелек, если вам нужно.
Как сделать один цикл дыхания 4-7-8:
Пусть ваши губы слегка приоткроются и произнесут раздражающий звук, когда вы выдохнете через рот.
Затем закройте губы и тихонько вдохните через нос. Подсчитайте до 4 в своей голове.
Затем задержите дыхание на 7 секунд.
После этого выдох (с громким звуком) в течение 8 секунд.
Избегайте быть слишком внимательным в конце каждого цикла. Попытайтесь практиковать это бездумно.
Завершите этот цикл для четырех полных вдохов. Позвольте своему телу спать, если вы почувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
Прогрессивное расслабление мышц, также известное как расслабление глубоких мышц, помогает вам расслабиться.
Предпосылка - напрягать, но не напрягать - ваши мышцы и расслабляться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем вашем теле. Это трюк, рекомендованный для помощи при бессоннице.
Прежде чем начать, попробуйте практиковать метод 4-7-8, воображая напряжение, покидающее ваше тело, когда вы выдыхаете.
Сценарий релаксации
Поднимите брови как можно выше в течение 5 секунд. Это затянет мышцы лба.
Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.
Улыбайтесь, чтобы создать напряжение в ваших щеках. Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь.
Пауза 10 секунд.
Прищурившись, глаза закрылись. Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь.
Пауза 10 секунд.Откиньте голову немного назад, чтобы вы удобно смотрели на потолок. Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея опускается обратно в подушку.
Пауза 10 секунд.
Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от ваших трицепсов до груди, бедер до ног.
Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальную часть вашего тела.
По мере того, как вы это делаете, сосредоточьтесь на том, как расслаблены и тяжелы ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.
Как уснуть за 120 секунд
Если предыдущие методы все еще не работали, может возникнуть базовая блокировка, необходимая для выхода. Попробуйте эти методы!
Скажите себе, чтобы не спать
Также называемый парадоксальным намерением, говорящий о том, чтобы оставаться бодрствующим, может быть хорошим способом уснуть быстрее.
Для людей - особенно тех, у кого бессонница - попытка спать может увеличить беспокойство.
Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, уснули быстрее, чем те, кто этого не сделал. Если вы часто испытываете стресс от попыток спать, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, преднамеренные дыхательные практики.
Визуализируйте спокойное место
Если подсчет активирует ваш ум слишком сильно, попробуйте привлечь ваше воображение.
Некоторые говорят, что визуализация чего-то может сделать его реальным, и, возможно, это тоже работает со сном.
В исследовании, проведенном в 2002 году в Оксфордском университете, исследователи обнаружили, что люди, которые занимаются «отвлечением воображения», засыпают быстрее, чем те, у кого общее отвлечение или нет инструкций.
Отвлечение внимания
Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить спокойную обстановку и все чувства, которые с ней идут. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, метания воды и запах влажного мха. Ключ должен позволить этому изображению заняться пространством в вашем мозгу, чтобы не допустить, чтобы «переубеждался с мыслями, заботами и проблемами» перед сном.