Специально для вас я выбрал те тренды, которые главенствуют в фитнесе в 2018 году и приносят максимальный результат. Главное - каждый сможет выбрать то, что подходит именно ему.
1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (или HIIT) — это целая стратегия. Во время нее вы задействуете и быстрые, и медленные волокна мышц, тренируете силу и выносливость, ускоряете метаболизм и увеличиваете прирост сухой мышечной массы. Исследования показали, что соблюдение правильной диеты и HIIT — отличный способ «растопить» жир.
Тренировка редко длится дольше 30 минут, включая разминку и заминку. Это 8 подходов по 20 секунд упражнений с темпом, максимально близким к предельному, и 10-секундные перерывы между подходами. Всего 4 минуты. Отдохните пару минут. Если остались силы и время, повторите.
Классические упражнения:
- берпи;
- отжимания;
- выпады;
- махи гирей;
- приседания с гирей (или любым другим отягощением);
- спринты (максимально быстрый бег в течение 20 секунд);
- тяги на гребном тренажере.
Заниматься вы можете как дома, так и в спортзале. В любом случае лучше сначала проконсультироваться с врачом и тренером.
2. Тренировки с собственным весом
Тренировки с собственным весом знакомы нам с детства. В школе на физкультуре мы и отжимались, и подтягивались, пытались поднять свое туловище из положения лежа в положение сидя.
Сейчас такой тип тренировок вновь актуален. Для полноценной проработки всех групп мышц вам нужен минимум инвентаря и пространства:
- приседания;
- отжимания;
- подтягивания;
- мостик (можно начать с простого варианта);
- упражнения на пресс.
Вариаций этих упражнений множество, поэтому вы точно не заскучаете в ближайшие полгода-год.
Абсолютный плюс в том, что они подходят людям с любым уровнем подготовки!
3. Йога
Йога входит в список фитнес-трендов на протяжении последних лет. Ничего удивительного, что в 2018 году она тоже здесь. Феномен йоги заключается в ее многогранности, что позволяет постоянно «переоткрывать» этот вид тренировок.
Если вам приелась йога, не бросайте. Присмотритесь к броге (сочетание английских слов brother — «брат», yoga — «йога») — йога для настоящих мужчин.
Занимаясь йогой, вы тренируете гибкость, баланс, а также ясность мышления и навыки стресс-менеджмента.
4. Функциональный фитнес
Еще один «старожил» фитнес-трендов - функциональный тренинг — это использование силового тренинга для улучшения координации, выносливости, силы для выполнения задач в повседневной жизни. Выпады с гантелями помогут донести сумки с покупками от магазина до машины и не потерять равновесие, а приседания — поднять упавший смартфон.
Для тренировки понадобятся свободные веса, тяговые тренажеры, мячи, канаты и много чего еще.
Занятия функциональным фитнесом должны быть адекватны вашему физическому здоровью и состоянию.
5. Тренировки на основе бокса и кикбоксинга
Во всем мире наблюдается возрождение интереса к боксу и кикбоксингу как основе для фитнес-тренировок. Причина проста: час занятий боксом сжигает около 800 ккал, если вы весите 60 кг (естественно, при большей массе тела тратится больше калорий, при меньшей — меньше). Аэробика или катание на велосипеде ссжигают в 2 раза меньше калорий.
Что помимо потери калорий даст вам бокс или кикбоксинг?
- рост показателей скорости, силы, координации, выносливости;
- умение защитить себя;
- замечательную растяжку, если вы выберете кикбоксинг.
Только проконсультируйтесь с врачом и адекватно оцените свой физический уровень. Если у вас нет базовой подготовки в боксе или кикбоксинге, занятия следует проводить с тренером, иначе вы рискуете получить травмы и не достигнете каких-либо значимых результатов.
6. Силовые тренировки
Тренд, который зародился еще в античном мире, но всё также актуален и в наши дни — силовые тренировки, то есть поднятие тяжестей.
Такие тренировки помогают сохранить здоровье опорно-двигательной системы и сердца, разгоняют и поддерживают метаболизм и формируют красивое тело. Главное — не переусердствовать: здоровье прежде всего.
Базовыми упражнениями в силовом тренинге являются:
- приседания со штангой;
- становая тяга;
- жим штанги лежа;
- тяга штанги к поясу в наклоне;
- жим штанги стоя.
Все упражнения травмоопасны и требуют соблюдения техники выполнения. Поэтому начните заниматься под присмотром тренера.
7. Тренировки на батуте
Исследования ученых NASA показали, что при одинаковых частоте пульса и уровне потребления кислорода эффективность тренировки на батуте выше, чем при беге трусцой.
Прыжки на батуте развивают силу, координацию, баланс и растяжку. Помимо этого, они способствуют улучшению циркуляции лимфатической жидкости и росту иммунитета. И это не считая того, что прыжки на батуте действительно увлекательное и веселое занятие.
Заниматься такими прыжками лучше в специальных центрах под присмотром тренера. Существуют и индивидуальные переносные батуты, которые можно использовать во дворе или дома, если позволяет высота потолков.
Если вы решили заниматься самостоятельно, то попробуйте для начала делать несложные упражнения:
- простые прыжки, все выше и выше;
- прыжки с поворотами в стороны;
- прыжки с разведение рук и ног;
- бег в прыжке;
- прыжки сидя.
Уже практикуете какой-нибудь из трендов?