Рис является основным продуктом питания и первичной культурой, выращиваемой во всем мире. Существует много разных видов риса: в том числе богатые басмати, черный рис, белый рис и липкий (или клейкий) рис, но с точки зрения пользы для здоровья не все сорта риса равны между собой.
Преимущества здоровья коричневого риса частично связаны с тем, как он готов, согласно Фонду Джорджа Мательджана для самых здоровых продуктов в мире, который способствует преимуществам здорового питания. Коричневый рис - это цельное зерно, что означает, что он содержит три части зернового ядра: внешний слой, наполненный волокнами, называемый отрубями, богатое питательными веществами ядро, называемое зародышем, и крахмалистый средний слой, называемый эндоспермом, согласно Школа общественного здравоохранения Гарварда Чан (HSPH). Наружный, несъедобный корпус удаляется.
Белый рис, напротив, представляет собой изысканное зерно, что означает, что отруби и микробы были удалены, оставив только эндоспору, говорит HSPH. (Наружный корпус также удаляется.) Этот процесс удаляет большую часть волокна и питательных веществ. По словам Американской ассоциации сердца (AHA), некоторые из этих питательных веществ, включая витамины группы В и железа, добавляются обратно к «обогащенному» белым рисом, но волокно не добавляется обратно.
Профиль питательных веществ
Коричневый рис - очень питательная пища. Это цельное зерно, которое относительно низкое в калориях (216 калорий на чашку), с высоким содержанием клетчатки, без клейковин и может быть включено в различные блюда. Федерация риса США отмечает, что коричневый рис не содержит транс-жиров или холестерина. Он содержит только следовые количества жира и натрия.
Вот факты питания для коричневого риса, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами США, которое регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке и образовании питания:
Польза для здоровья коричневого риса
Польза для здоровья коричневого риса в значительной степени обусловлена тем, что он является целым зерном.
Согласно HSPH, волокно в коричневом рисе помогает снизить уровень холестерина, перемещает отходы через пищеварительный тракт, способствует полноте и может помочь предотвратить образование сгустков крови.
Коричневый рис считается низким содержанием «гликемического индекса». По данным HSPH, гликемический индекс (GI) относится к тому, как быстро и сколько пищи повышает уровень сахара в крови человека после еды. Продукты с низким уровнем ГИ имеют рейтинг 55 или менее; средний GI для коричневого риса составляет 55. Белый рис имеет средний показатель GI 64, что делает его средне-GI-продуктом. Предыдущие исследования показали связь между диетой с высоким уровнем ГИ и диабетом типа 2.
Более того, некоторые из фитохимикатов и минералов, обнаруженных в цельных зернах, могут быть связаны с меньшим риском развития некоторых видов рака, говорит HSPH. Как часть общей здоровой диеты, цельные зерна могут помочь улучшить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета типа 2, согласно AHA.
Следующие питательные вещества находятся в цельных зернах, согласно AHA:
Витамины группы В, которые участвуют во многих биологических функциях;
Фолат (фолиевая кислота), витамин B, который помогает организму формировать новые клетки и может предотвратить определенные врожденные дефекты;
Железо, минерал, который организм использует для переноса кислорода в крови;
Магний, минерал, который участвует в более чем 300 биологических функциях;
Селен, минерал, вовлеченный в иммунную систему и регулирующий щитовидную железу.
Мышьяк в коричневом рисе?
В 2012 году Consumer Reports опубликовала статью, в которой говорится, что, хотя мышьяк, естественно, присутствует во множестве продуктов, он, скорее всего, загрязняет коричневый рис, потому что коричневый рис поглощает много воды при росте. Тем не менее, Управление по контролю за продуктами и лекарствами проанализировало более 1000 образцов риса, и в 2014 году «уровень мышьяка, который FDA обнаружил в оцененных им образцах, был слишком низким, чтобы вызвать какие-либо немедленные или краткосрочные неблагоприятные последствия для здоровья». FDA рекомендовал поддерживать диету, которая включает в себя множество цельных зерен. Кроме того, те, кто обеспокоен уровнем мышьяка, могут приготовить свой рис в шесть раз больше обычного количества воды и снизить уровень мышьяка примерно на половину, согласно FDA.
Производство риса
Согласно данным National Geographic, в 2013 году было выпущено более 740 миллионов тонн риса во всем мире. Большая часть его, около 671 млн. Тонн, выросла в Азии. Америка была второй, с 36 миллионами тонн, в то время как Африка была третьей, с 28 миллионами тонн.