Кто из занимающихся в зале мужчин не мечтает о широкой и рельефной спине, и кто из женщин не мечтает скрыться за массивной мужской спиной от всех невзгод. Сегодня мы поговорим именно о тренировке этой самой желанной спины.
Для того что бы наши тренировки были успешны нам нужно в первую очередь понять биомеханику движения для того что бы техника выполнения упражнений была правильной, а тренировки максимально эффективными. Начать стоит с того что под мышцами спины мы подразумеваем большое количество больших и малых мышц, но в качестве тренинга мы акцентируем внимание только на самых больших из них, а это широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы разгибатели поясницы. Основная функция мышцы спины приведение рук к корпусу, удержание корпуса в стабильном положении, а также разгибание корпуса.
В первой части мы говорили о том, что упражнения, направленные на развитие мышц спины можно подразделить на горизонтальные тяги и вертикальные, а также разобрали некоторые упражнения, выполняемые в вертикальной плоскости. В данной статье мы более подробно поговорим о тягах в горизонтальной плоскости и о технике их выполнения.
1. Тяга гантели к поясу
Преимуществом данного упражнения является то что оно выполняется разноименными руками по отдельности и позволяет смещать акцент нагрузки для равномерного и симметричного мышечного роста.
Упражнение выполняется в наклоне, примите устойчивое положение с упором руки или же руки и одноименной ноги о неподвижную опору, возьмите в одну руку гантель. Выполняйте приведение руки корпусу таким образом, чтобы гантель двигалась как бы по дуге по направлению к тазу, в верхней точке постарайтесь свести лопатки и максимально поднять локоть вверх. После чего верните гантель в исходное положение на вытянутую руку
2. Тяга штанги к поясу
Силовой вариант выполнения тяги к поясу. В данном упражнении используется штанга которую мы удерживаем двумя руками, хват может быть, как прямым, так и обратным.
Возьмите гриф штанги в руки на ширине плеч, ноги в средней постановке немного согнуты в коленях, тех отведен назад, спина прогнута в пояснице и наклонена вперед (чем ниже вы наклонитесь, тем сложнее будет выполнение данного упражнения). Из начального положения (штанга на выпрямленных руках) выполняем подтягивание штанги к поясу, руки при этом движутся вдоль тела, штанга параллельно бедрам, в конечной точке сведите лопатки и сделайте секундную паузу после чего подконтрольно опустите штангу, при этом спина не меняет своего положения.
3. Тяга нижнего блока к поясу в тренажере
Изолирующее упражнение в тренажере которое выполняется сидя с опорой ногами. В данном упражнении меняя ширину рукояти от короткой до длинной вы можете сместить акцент нагрузки с широчайших мышц спины в центр.
Сядьте на скамью тренажера, ноги упираются в подставку, колени слегка согнуты, поясница прогнута. Подтяните рукоять к телу отводя локти назад и сводя лопатки, при этом тело не меняет своего положения, а голова остаётся неподвижной после чего возвращаем руки в исходное положение.
Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness».
