Чтобы ответить на вопрос, необходимо понять причину его формирования. Если необходимо похудеть, то следует уделять больше внимания питанию, стоит разобраться, насколько оно полезно и сбалансировано. А о комплексе упражнений узнаете чуть ниже.Правила тренировок в конце статьи.
Отжимания — одно из самых известных упражнений, наряду с приседаниями и подтягиваниями. По моему мнению отжимания обладают рядом бесспорных преимуществ. А именно:
- Не требуют никакого инвентаря.Те же подтягивания требует турник. Это означает, что отжиматься можно почти где угодно(даже в офисе).
- Отжимания позволяют нагрузить потрясающее количество мышц. В частности, при поддержании правильного положения тела работает пресс, и отжимания тем самым обеспечивают накачивание пресса.
- Отжимания сразу дают ощущение, что мышцы работают. В отличие от приседаний — можно присесть 100 раз и не устать, все-таки ногами мы больше в жизни работаем (ходим хотя бы), чем руками. Тут можно сказать, что приседая на одной ноге или же с прыжком тоже быстро устанешь — но вся фишка отжиманий в том, что для большей нагрузки не надо извращаться (например приседая, стоять на мысочках — как нас тренировали на танцах), а достаточно просто поменять положений рук и/или ног. И сюда же — скорость. При хорошей нагрузке 5 минут отжиманий по 3-5 раз с перерывом в минуту очень здорово снимают стресс. Вообще — отрываясь от компьютера, делаю паузу на 20 отжиманий!
- Отжимания очень доступны. Для людей, имеющих лишний вес, подтягиваться бывает обычно проблематично, и психологически тяжело — 3-5 раз и уже не тянет пробовать снова. А отжиматься проще, стоит только подобрать положение рук.
- Отжимания малотравматичны. Тоже немаловажный фактор. Те же приседания чреваты различными повреждениями коленных суставов при переусердствовании — хотя это можно отнести к расхожим байкам.
О пользе приседаний
Какой эффект дают приседания и чего ждать от упражнения, выполняя его каждый день? Во-первых, во время выполнения упражнения работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение отлично подходит для физического развития в общем, способствуют улучшению показателей силы, мощи и выносливости.
Во-вторых, при условии правильно выбранного отягощения приседания будут способствовать нормализации обмена веществ и улучшению состояния в целом. Выполняя приседания даже без отягощения каждый день, можно гарантировать себе общий мышечный тонус и бодрое расположение духа!
Говоря об эффекте от приседаний для организма, стоит отметить особое влияние упражнения на гормональную систему. Приседания каждый день и даже через день нужны будут для активной выработки гормона, отвечающего за рост мышц — тестостерона. Являясь силовым и аэробным упражнением одновременно, приседание даёт возможность подключить к работе сразу несколько групп мышц, что приводит к стимуляции гормона.
Вы можете работать с гантелями с целью увеличения бицепса, упражняться в тренажёре для рук или даже в течение часа активно выполнять скручивания на пресс, но такого эффекта, который дадут приседания с отягощением, всё равно не добьётесь! Поставьте себе за правило выполнять базу и только после этого включать в программу изолированные упражнения.
О вреде приседа
Польза от приседаний очевидна и не поддаётся сомнению. Можно ли сказать, что приседы также способны принести и вред? На самом деле приседы могут быть вредными, но лишь в отдельных случаях, когда у человека имеются противопоказания к их выполнению или в случае нарушения техники. Если вы решили перейти к приседаниям с отягощением, то обязательно проконсультируйтесь с врачом и желательно первое время поработайте под присмотром опытного тренера, который поможет освоить и закрепить технику.
Если вы все еще не можете понять, что дает подтягивание на турнике, то наша статья поможет вам разобраться в этом вопросе
Вы мечтаете усовершенствовать свою фигуру в домашних условиях, но приобретение многофункционального спортивного комплекса не вписывается в ваш бюджет? Ничего страшного! Стать обладателей фигуры мечты за относительно короткий срок вам помогут простые подтягивания.
О преимуществе этих упражнений мы и расскажем в нашей статье. И если вы хотите, чтобы уже через пару месяцев ваше отражение в зеркале было кардинально другим, то обязательно дочитайте ее до конца.
Каких результатов вы сможете добиться с помощью подтягиваний на турнике:
- Восполнить недостаток физической активности
- Избавиться от лишнего веса
- Развить выраженный рельеф верхней части туловища, а также укрепить мышцы рук
- Сформировать красивый пресс
Кроме того, турник поможет вам избавиться от болей в спине и выровнять осанку. При статической работе обязательно нужно делать перерыв каждые полчаса – чтобы висеть и подтягиваться для снятия напряжения и мышц спины.
А если игнорировать эти рекомендации, и сутками не вставать со своего стула, то можно спровоцировать серьезные заболевания. В частности, кифоз, лордоз и грыжу любого из отделов позвоночника, а также другие грозные патологии. Любой из этих недугов со временем может привести к инвалидности.
Кстати, выполнять упражнения на турнике можно и нужно не только дома, но и на работе. Инициируйте покупку этого совершенно недорогого снаряда среди коллег или обратитесь с подобной идеей к начальству. Ваша активная жизненная позиция наверняка будет одобрена – и для выполнения подтягиваний вам не придется ждать вечера или сбегать в спортзал.
Ниже мы приведем еще несколько аргументов того, насколько важно регулярно подтягиваться.
Итак, еще несколько слов о том, что дает подтягивание на турнике:
- Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы всего тела – в особенности, груди, спины, плеч и рук. Иными словами, происходит гармоничное формирование красивой и подтянутой фигуры
- Благодаря усиленной нагрузке (задействованию веса самого спортсмена) рост мышц происходит гораздо более интенсивно, чем во время статического висения на перекладине. Однако, не стоит думать, что если вы будете тренироваться каждые пол часа, то уже через неделю будете выглядеть, как профессиональный атлет. Чтобы укрепить тело, данное упражнение можно выполнять не чаще, чем через день. А то и раз в три дня. Потому что мышцы растут вовсе не во время тренировки, а в процессе отдыха
Для того, чтобы увеличить эффективность подтягивания, необходимо правильно выполнятьданное упражнение:
- Подниматься необходимо плавно, без раскачиваний и рывков
- В верхней точке подтягивания ваш подбородок должен находиться над перекладиной. Если вы пока что не можете выполнить подъем до этого уровня, то воспользуйтесь стулом. Когда вашей исходной точкой будет не пол, а стул, вам понадобится меньше мышечных усилий
- На подъеме делайте глубокий выдох, а при опускании – вдох
4 правила силовых тренировок
- Тренироваться лучше в середине дня через час-полтора после обеда и поначалу не слишком часто и долго — через день в течение 1 часа. Нагрузку увеличивайте постепенно. И учтите, что в день, когда юный атлет отдыхает, его мышцы должны немного поработать, например, можно сделать несколько упражнений на растяжку (хорошо бы с эспандером), чтобы улучшить их кровоснабжение и удалить из мышечной ткани избыток кислоты, которая накапливается там при интенсивных тренировках, заставляя мускулы ныть и болеть.
- Нагрузка должна быть переменной — на разные группы мышц: подкачали бицепсы — занялись икроножными мышцами, потренировали брюшной пресс — перешли к бедрам, а от них — к плечевому поясу.
- Вопрос "с чего начать?" решается просто — с приседаний, отжиманий и подтягиваний на турнике. Если 13—14-летний парень сумел сделать это 3–4 раза, он на правильном пути. А тот, кто в 15 лет способен подтянуться 20 раз, — настоящий атлет, физически подготовленный к занятиям с отягощениями.
- Пить во время тренировки не только можно, но и нужно. Делать это необходимо по мере возникновения жажды, чтобы не допускать обезвоживания — ведь в процессе занятий теряется много пота. Очень полезна вода, обогащенная аскорбиновой кислотой — витамином бодрости и крепких мышц, а также озонированная минералка. А вот от спортивно-энергетических напитков и тем более от стимуляторов мышечного роста, содержащих аминокислоты и гормоны, которые порой предлагают старшеклассникам в "качалках", нужно решительно отказаться, чтобы не нарушить эндокринную перестройку организма.
