В любой литературе по бодибилдингу написано, что новичкам нужно делать базу, базу, и только базу. Ну и, может быть, в небольших количествах, изолированные упражнения. И они совершенно правы.
Напомню, если, вдруг, кто-то не знает. База — это многосуставные упражнения (как правило, со свободными весами). То есть, такие упражнения, как приседания, становая тяга, жим, тяга в наклоне, подтягивания. Изоляция — это односуставные упражнения, такие как подъем на бицепс, трицес, махи на дельты, сгибания и разгибания ног, и т.д.
И рекомендация делать базу является правильной для новичков, так как базовые упражнения позволяют наращивать мышечную массу по всему телу. А для эктоморфов это вообще единственный вариант обрасти мясом (при условии хорошего питания и восстановления).
Базовые упражнения увеличивают силу и массу, и способствуют более интенсивной выработке тестостерона.
Изоляцию нельзя назвать бесполезной. Она тоже может увеличивать отдельные мышечные группы, но большого общего прироста массы не даёт.
На практике обычно стараются комбинировать базу и изоляцию, отдавая предпочтение базовым упражнениям в начале тренировки, и «добивая» мышцы изоляцией в конце. Это позволяет и массу наращивать, и про формирование эстетичного телосложения не забывать, так как излишнее развитие основных мышечных групп может вредить эстетике.
В особо запущенных случаях советуют совсем отказаться от изоляции, и делать одну только базу (для излечения тотальной дистрофии у некоторых личностей).
Когда вы только начинаете заниматься бодибилдингом, то больших вопросов на этот счет у вас возникать не должно. Вам нужно равномерно прокачивать всё тело, отдавая предпочтение базовым упражнениям. Вопросы возникают тогда, когда вы уже нарастили какие-то мышцы, и начали замечать диспропорции в мышечном развитии.
Диспропорции могут быть самыми разными. У кого-то остают ноги, у кого-то спина, у кого-то грудные. Лично у меня по одно время начал в целом отставать верх тела от низа, и особенно я был недоволен руками (бицепсами) и дельтами. Руки были тонкими, а дельты плоскими. Хотя я всегда мечтал о мощных руках и выделяющихся дельтах.
Для таких случаев и применяется специализация. То есть, вы на какое-то время (как правило, непродолжительное), переключаетесь с общей массонаборной программы на специализированную программу для подтягивания отстающих мышц, в которой, как правило, содержится много изолированных упражнений на эту мышечную группу.
То есть, вы осознанно уменьшаете нагрузку на все остальные мышечные группы, чтобы высвободить восстановительные ресурсы, и увеличивете нагрузку и количество упражнений на целевые мышцы.
У новичков всегда возникает соблазн приступить к специализации слишком рано. Человек приходит в зал и сразу говорит: «Я хочу накачать только руки. Больше мне пока ничего не надо». И начинает качать руки.
Но эти попытки накачать сразу с нуля отдельно взятую мышечную группу практически никогда не приводят к успеху. То есть, мышцы, вопреки ожиданиям этих новичков, просто не растут. Потому что на начальном этапе, с помощью силовых тренировок, нужно развивать равномерно все системы и органы организма (в том числе гормональную), чтобы организм был в состянии содержать большие мышцы.
То есть, специализация не предназначена для новичков. Она предназначена для опытных атлетов. Поэтому такие новички разочаровываются, и уходят из зала.
Если вы не прозанимались хотя бы 2 года (ну самый край — это хотя бы 1 год), то даже не смотрите в сторону специализации. И даже если вы занимаетесь достаточно долго, то, все равно, специализацию не рекомендуется делать постоянно. То есть, рекомендуется чередовать специализацию с общей массонаборной программой (например, 1-2 месяца специализации, потом 1-2 месяца на массонабор).
В данный момент я как раз таки занимаюсь по программе, направленной на специлизированное развитие рук и дельт. Хотя, традиционно считается, что лучше делать акцент только на какой-то одной мышечной группе. Но я решил провести такой эксперимент, и хочу сейчас подтянуть сразу две группы мышц. Думаю, что на моём этапе развития я могу себе позволить такой эксперимент.
В следующей статье я расскажу вам про свою тренировочную программу, и дам по ней необходимые пояснения. Я уже занимаюсь по ней какое-то время, и пока что результаты меня радуют. Руки и дельты действительно стали больше, и что любопытно и приятно — подрасли силовые показатели. Я не знаю, как долго я буду по ней заниматься, но пока что мне всё нравится, и я не собираюсь прекращать.
Михаил Смирнов
Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.