При коррекции фигуры нужно учитывать возраст, уровень подготовленности и количество времени, которое человек может посвятить выполнению упражнений. Если заниматься хотя бы 3 раза в неделю, за месяц можно потерять 2-3 килограмма. Программа тренировок должна включать разминку, упражнения, которые задействуют большие группы мышц, упражнения для проблемных зон и растяжку. Заниматься можно в любое время суток, но только не на голодный желудок
Принципы выбора упражнений для подтяжки фигуры
Как и в любом другом деле, в тренировочном процессе важна систематичность и последовательность. Перед тем, как начинать тренироваться, нужно составить план действий и придерживаться его хотя бы в течение месяца. Тогда можно говорить о каком-то существенном результате.
Выбирая упражнения для коррекции фигуры, важно учитывать такие показатели:
- возраст и пол;
- уровень подготовленности (занимался ли человек раньше спортом, были ли длительные перерывы, какие упражнения он уже умеет делать);
- цель (на сколько килограммов он хочет похудеть или сколько сантиметров потерять и в течение какого времени);
- количество времени, которое человек может посвятить тренировкам;
- тип фигуры («груша», «яблоко», «песочные часы», «прямоугольник»), так как от него зависит интенсивность тренировок и направленность упражнений. Для типа фигуры «груша» актуальны разные варианты приседаний и прыжков с собственным весом или с отягощением 2-3 килограмма, а для типа фигуры «яблоко» отягощение должно быть вдвое больше;
- наличие заболеваний, перенесенных травм, беременность, грудное вскармливание.
Человеку без опыта занятий сложно самостоятельно подобрать упражнения, учитывая все эти факторы. Так что на первых порах лучше воспользоваться помощью опытного тренера.
Самые эффективные упражнения
Существует два вида упражнений:
- базовые, при выполнении которых задействуется максимальное количество мышц, а значит, увеличивается расход энергии;
- изолированные, при помощи которых можно прорабатывать проблемные зоны.
Программа тренировки строится так, чтобы на базовые упражнения приходилось 70-80 % времени, остальное – на изолированные.
Самыми эффективными базовыми упражнениями для коррекции фигуры считаются приседания, прыжки, выпады, планки.
Приседания
Исходное положение (И.п.) – ноги чуть шире плеч, руки на пояс или на уровне грудной клетки, пресс напряжен. Во время выполнения нужно отвести таз, согнуть колени, присесть до уровня параллели с полом, задержаться на 2 секунды внизу и вернуться в И.п. По всей амплитуде движения акцент нужно делать на пятку, но стараться равномерно распределить вес по всей стопе. Выдох делать во время возвращения в И.п. Очень важно разводить колени в сторону, сохраняя акцент на пятках.
Выпады
И.п – аналогично предыдущему варианту. Во время выполнения сделать шаг правой назад (этот вариант безопаснее для связок коленного сустава, чем выпады вперед), равномерно распределяя вес на обе ноги, опуститься до параллели с полом. Во время подъема акцент делать на пятку передней ноги. Выдох делать во время возвращения в И.п. Туловище можно немного наклонить вперед. Обязательно нужно следить за коленом передней ноги – оно не должно выходит за носок и смещаться в сторону во время приседания.
Прыжки
И.п. – аналогично И.п. во время приседаний. Во время приземления плавно переходить с пятки на носок. Дышать во время выпрыгивания вверх.
Прыжки можно делать из И.п. для выпада. При этом так же следить за коленями и делать акцент на пятку.
Планка
И.п. – упор на прямых руках, ладони строго под плечами, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, поясницу не прогибать. Есть несколько вариантов выполнения: в статике и в динамике. В статике можно начинать с удержания положения на протяжении 20-30 секунд, добавляя каждые 2 дня по 10 секунд. Упрощенный вариант – стоя на локтях, ладони параллельно полу, руки не скрещивать. Если в этом положении тоже трудно, можно опереться ногами о стену.
В динамике можно добавить движения ногами, например, сгибание коленей и их подтягивание к грудной клетке (можно прямо, можно касаться коленом разноименного локтя). Во время выполнения не задерживать дыхание.
Мост
И.п. – лежа на полу, поясница прижата, колени согнуты, стопы полностью прижаты к твердой поверхности, пресс напряжен. На выдохе поднять таз, задержаться на 2-3 секунды и опустить, не касаясь при этом пола.
Махи руками
Это упражнение лучше включать в разминку, но для основной части оно малоэффективно. Можно делать круговые вращения, отведение в сторону или вперед на уровень грудной клетки. Если добавить отягощение 2-3 кг, можно использовать для коррекции фигуры.
Совет тренера
Какой эффективной ни была бы программа, при неправильной технике выполнения быстрого результата не получится. Кому-то на постановку техники хватает 2-3 занятий, у кого-то уходит месяц.
Начинать каждое занятие нужно с разминки, чтобы разогреть мышцы и связки и избежать травм. В конце тренировке нужно сделать несколько упражнений для растяжки, чтобы организм быстрее восстановился.
С техникой правильных приседаний можно ознакомиться на видео:
