Красивое тело – результат регулярных тренировок, правильного питания и осознания того, каким хочется видеть свое отражение в зеркале. Заниматься можно дома, в зале или на улице. Минимум – 3 тренировки в неделю для поддержания тонуса мышц и 4-5 - для похудения. В рационе должно присутствовать достаточное количество белков и жиров, так как они помогают организму строить новые клетки. А от углеводов можно отказаться, особенно от быстрых.
Правила подбора упражнений для красивого тела
Для разных людей понятие красивого тела может отличаться. Стройный силуэт, отсутствие жировых складок, уменьшение целлюлита, повышение выносливости и силы – вот результат систематических занятий в зале или дома.
Чтобы процесс коррекции фигуры приносил не только результат в виде потерянных килограммов и сантиметров, но и удовольствие, выбирать упражнения тренеры советуют таким образом:
- избегать изнурительных тренировок на начальных этапах, так как организм должен постепенно адаптироваться к нагрузке;
- сочетать интенсивные тренировки с отдыхом, чтобы тело успевало восстановиться;
- периодически менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к однообразию и те упражнения, которые приводили к быстрому похудению месяц назад, могут оказаться неэффективными;
- сочетать силовые тренировки с аэробными. Отягощение может быть разным – от 2-3 кг до 5-6 кг. Но и упражнения с собственным весом не менее эффективны. Аэробные тренировки должны длиться не менее 30 мин. Начинающим подойдет ходьба со скоростью 6-7 км/м, а подготовленным людям – бег со скоростью 9-10 км/ч;
- чем больше мышц задействовано во время выполнения упражнения, тем лучше. Интенсивные махи руками не помогут сжечь жир на животе, так как во время этого упражнения расходуется мало энергии;
- растяжка – неотъемлемый элемент тренировок, так как она помогает восстановить мышцы и улучшить их внешний вид.
Примеры самых эффективных упражнений
Эффективность упражнений зависит от техники выполнения. Если программой тренировок предусмотрено 15 повторений, а техника нарушается на 8 из них, лучше сделать 8, отдохнуть, а потом еще 7. Иначе будут задействоваться не те мышцы, которые нужны.
Есть несколько базовых упражнений, которые составляют основу тренировок независимо от пола, возраста и стажа занятий. Среди них:
Силовые:
- выпады и приседания задействуют мышцы ног, частично спину и пресс;
- становая тяга – работает спина, задняя поверхность бедра, частично пресс и руки;
- отжимания – работают мышцы груди и рук;
- планка – активирует мышцы спины, пресса, рук, частично ног.
Каждое упражнение выполняется 10-15 раз по 3-4 подхода. Планка – 30 секунд удержание (постепенно время удержания доводится до 2 мин).
Аэробные, или кардио:
- бег и его разновидности: с высоким подниманием бедра, с захлестом голени, по пересеченной местности, интервальный (с чередованием ускорений и отдыха);
- прыжки на скакалке, на месте, выпрыгивания из приседа;
- езда на велосипеде;
- ходьба под гору;
- танцы.
Длительность аэробной тренировки для начинающих составляет 20-30 мин, для подготовленных – 50-60 мин.
При трехразовых занятиях в неделю 1 тренировка должна быть аэробной, 2 – силовые.
Важность комплексного подхода
Какой эффективной ни была бы программа тренировок, без правильного питания результата не будет. Хотя бы потому, что дефицит калорий, создаваемый на тренировках, будет с лихвой восполняться после них.
Для постепенного похудения нужно убрать из рациона хотя бы 200-300 ккал, чтобы общая энергетическая ценность составляла не менее 1200 ккал. Снижать калорийность до 1000 ккал в день чревато проблемами со здоровьем.
А еще правильное питание помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок. Для него одинаково важны белки и жиры, так как из них строятся новые клетки. А вот от углеводов, тем более быстрых, можно полностью отказаться. И вопреки бытующему мнению, на деятельности головного мозга это никак не скажется (организм умеет синтезировать сахар и из жиров, и из белков).
Привычку правильно питаться нужно формировать так же, как и привычку регулярно заниматься спортом. Это тяжело только в течение нескольких недель (считается, что новая привычка формируется в течение 21 дня). Со временем организм перестраивает свою деятельность, меняется гормональный фон, а это обязательно приводит к потере лишних килограммов.
О разновидностях аэробных упражнений можно узнать на видео:
