Мышцы спины представляют собой одну из наибольших мышечных групп нашего тела, на ряду с мышцами ног, поэтому массивная, тренированная спина всегда вызывает восхищенные взгляды, а также является основой построения мускулистого тела и эстетических пропорций.
Исходя из биомеханики движений нашего тела мы знаем, что мышцы спины в основном отвечают за приведение рук к корпусу, разгибание поясницы, а также тянущие движения.
В целом все упражнения, направленные на развития мышц спины (широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы, а также трапеция) можно условно подразделить на «горизонтальные» и «вертикальные» тяги, что соответствует плоскости в которой мы выполняем то или иное упражнении. Для эффективной проработки мышц спины вы должны работать в обеих плоскостях так как таким образом мы можем сместить акцент нагрузки от середины спины к ее краям что позволит нам более эстетично развить наши мышцы.
В данной статье мы приведем примеры упражнений в вертикальной плоскости, расскажем о них по подробнее и разберем технику выполнения движения.
1. Подтягивания на перекладине
Наверное, самое популярное упражнения в данной вариации — это подтягивания. Есть различные способы и варианты подтягиваний и все они так или иначе воздействуют и тренируют вашу спину, но если вы хотите накачать по-настоящему широкую спину вам нужно следовать некоторым рекомендациям.
Существуют различные вариации хватов (широкий, узкий, обратный) но основным и оптимальным является все же широкий хват. В верхней точке движения руки в локтевом суставе должны образовывать угол близкий к 90*, этот угол считается оптимальным так как при этом нагрузка н сустав минимальна. Вы должны исключить раскачивания ил же какие-либо другие способы «читинга» которые нарушают технику выполнения подтягиваний. Если вам сложно технически правильно подтянутся с собственным весом используйте тренажер гравитрон, или же вспомогательные резинки, так же можно попросить партнера по тренировкам помочь вам, но при этом вы должны выполнять подконтрольный подъем.
2. Тяга верхнего блока в тренажере
Данный тренажер является одним из самых распространенных и есть практически в каждом тренажерном зале. В данном упражнении так же, как и в подтягиваниях хват может быть разным, как и рукоять которую вы используете, мы же разберем широкий хват.
Сядьте в тренажер удерживая прямую рукоять в руках хватом шире плеч. Ноги поставьте под валики для того что бы ваше положение было устойчивым. Отклонитесь немного назад, поясница при этом остается прогнутой. Выполните опускание рукояти к груди за счет приведения локтей к телу. В нижней точке касаться груди рукоятью не нужно, максимально приведите к себе локти и сведите лопатки после чего верните рукоять в исходное положение на выпрямленных руках.
3. Пуловер в кроссовере
Еще одно отличное «вертикальное» упражнение для проработки мышц спины. Закрепите ровную рукоять через верхний блок кроссовера, возьмитесь за рукоять и отойдите на удобное расстояние. Примите положение аналогичное как при тяге штанги к поясу, колени слегка согнуты, таз отведен назад, спина наклонена вперед под небольшим углом, поясница прогнута. Руки подымите вверх, локти развернуты в сторону и не меняют своего направления по ходу движения, это связанно с тем что бы основная нагрузка приходилась именно на мышцы спины, а не рук. Выполните опускание рук с рукоятью по дуге в направлении таза начиная сводить лопатки примерно в середине амплитуды. В нижней точке руки опущены к тазу, а лопатки сведены, после чего плавно верните руки в исходное положение растягивая широчайшие мышцы спины.
Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness».