Сейчас диванные критики точно скажут: «Как же он вообще тогда тренируется? Присед не делает. Жим не делает. Может быть он визуализирует результат, и испускает ментальные волны:-)»
Вообще, жим я делаю. Но я не делаю жим именно на горизонтальной скамье. Хотя, раньше я его делал, и перестал делать только спустя какое-то время. И сейчас объясню почему.
В прошлый раз я писал вам о том, что существуют отзывчивые и неотзывчивые к тренировкам мышечные группы. Одной из таких мышечных групп у меня являются грудные мышцы.
Стоит мне только усиленно поделать жим лежа на протяжении какого-то времени, как грудные начинают активно расти. Настолько активно, что мне даже и не нужен такой рост. Потому что излишнее развитие некоторых мышечных групп приводит к неэстетичной диспропорции.
Из-за этого, мне, порой, наоборот, хочется не увеличить грудные, а уменьшить. Ну или, хотя бы, больше не увеличивать. Или тренировать их по-другому. И вот как раз про то, как я их тренирую по-другому, я сегодня вам и расскажу.
Начну, как водится, издалека. Дело в том, что грудные мышцы можно условно разделить на 3 части — верхняя, средняя и нижняя.
Когда вы делаете жим лёжа на горизонтальной скамье, у вас в большей степени включается в работу именно нижняя и средняя часть. А если вы еще делаете прогиб (обычно делают пауэрлифтеры, в бодибилдинге прогиб не приветствуется), то этот акцент на нижнюю часть грудных становится еще сильнее.
Верхняя же часть грудных в это время получает лишь малую часть нагрузки.
Таким образом, если вы постоянно будете практиковать для развития грудных только жим лежа на горизонтальной скамье, то вы получите переразвитый низ грудных, и недоразвитый верх. И выглядит это не очень эстетично.
В этом случае грудные мышцы будут выглядеть как мешок (это и произошло у меня). Хотя идеальное развитие грудных мышц подразумевает, чтобы они выглядели не как мешки, а как пластины у робокопа.
И для того, чтобы они при обрели такую форму, нужно давать меньше нагрузки на нижнюю часть грудных, и больше на верхнюю. Тогда развитие всех трёх условных частей будет происходить равномерно.
Как мы можем распределять нагрузку между верхом и низом? Тут принцип такой: чем горизонтальнее скамья — тем сильнее включается низ. И наоборот: чем выше вы поднимаете скамью вверх (меняете наклон), тем сильнее включается верх.
Теоретически, жим на горизонтальной скамье должен задействовать все части грудных одновременно. Жим вниз головой должен задействовать нижнюю часть. А жим на наклонной скамье — верхнюю.
Это абсолютно справедливо, но на практике, зачастую, низ всё равно перетягивает нагрузку на себя. Именно поэтому, при постоянном выполнении жима на горизонтальной скамье вы не получите равномерного развития, и низ всё равно окажется переразвитым.
Тут дело ещё вот в чём. Все эти разновидности жима могут по разному влиять на человека с плоской грудной клеткой, и на человека в выпуклой грудной клеткой.
Я думаю, для вас не секрет, что занятия бодибилдингом расширяют грудную клетку (за счет жимов, разводок, и т.д.), и она становится как бы «наклонной». То есть, если посмотреть на состоявшегося бодибилдера сбоку, то плоскость груди у него будет не горизонтальной, а именно наклонной.
В то же время, у новичков (особенно у худых эктоморфов), грудь, как раз таки наоборот, бывает плоской, и совсем не выпуклой (а иногда даже и впалой).
Поэтому, если все эти разновидности жима будет выполнять человек с плоской грудной клеткой, то они будут на него действовать так, как и должны. То есть, жим вниз головой будет развивать низ, жим на наклонной — верх, а горизонтальный жим — всё вместе одновременно.
Если же эти упражнения будет выполнять человек в развитой грудной клеткой, то для него всё изменится. Из-за его «наклонной» груди, когда он будет делать жим на горизонтальной скамье, его грудная клетка будет занимать такое положение в пространстве, как будто бы он выполняет жим вниз головой.
Когда он будет выполнять жим на наклонной скамье с небольшим углом наклона, то его грудная клетка будет занимать такое положение, как будтобы он делает горизонтальный жим.
Ну а если он возьмется на жим вниз головой, то для него это будет вообще как будто жим кверху ногами:-)
Поэтому, для людей с развитой грудной клеткой (таких как я), особенно важно делать акцент на развитии верха грудных мышц. И вот как это делал я.
Во-первых, сначала я перешёл с горизонтального жима на наклонный, а от горизонтального отказался полностью. Причем, из-за озвученных выше особенностей, я сделал вывод, что мне нужно делать большой наклон скамьи.
Если для людей с плоской грудью будет достаточно сделать наклон в 30 градусов, для того, чтобы заставить работать верх, то мне нужно как минимум 45 (обычно, я выставляю именно такой угол).
Во-вторых, со временем я понял, что только лишь переход на наклонный жим в моем случае будет недостаточным, и я решил перейти на крайний вариант — жим стоя. И только после этого я заметил, что верх груди действительно начал работать.
Да, для людей с плоской грудью жим вверх вообще, по сути дела, не является упражнением на грудные. Грудные у них в этом упражнении будут работать совсем чуть-чуть. Но в моём случае — это идеальный вариант. Для меня жим стоя работает также, как для них — жим на наклонной:-)
И когда это сделал, то я начал замечать улучшение ситуации. Не быстро. Медленно. Но всё-таки верх начал по чуть-чуть увеличиваться, и компенсировать собой переразвитый низ. И мои грудные постепенно начали менять свою форму, и приобретать более эстетичный внешний вид.
Не хочу сказать, что я, на данный момент, полностью исправил эту проблему, но я понял, что двигаюсь в правильном направлении. И если кто-то из вас столкнется с такой же проблемой — то теперь вы знаете, как с ней можно бороться.
Михаил Смирнов
Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.
