Один из тех витаминов, на которые, на мой взгляд, точно не стоит забивать.
Почему?
У него масса потрясающих эффектов:
1. Витамин Ц — очень сильный антиоксидант. Его задача контролировать окислительно-восстановительные процессы человеческого организма, препятствовать воздействию свободных радикалов на клетки. Также аскорбинка участвует в восстановлении витаминов А и Е, которые также являются антиоксидантами. Считается, что он замедляет старение.
2. Витамин С выполняет строительную функцию в организме. Он просто незаменим в синтезе проколлагена и коллагена, которые в свою очередь участвуют в создании соединительной ткани организма. Отвечает за восстановление мышц после тренинга, за усвоение минералов и поддержание здорового уровня тестостерона.
3. Защитная функция витамина С отвечает за состояние иммунитета организма, за его сопротивляемость различным болезням и вирусам.
4. Функция дезинтоксикации. Аскорбинка отлично обезвреживает различные ядовитые вещества, такие как табачный дым (у курильщиков суточная норма витамина С больше, чем у некурящих), токсины вирусов и бактерий, тяжелые металлы.
5. Витамин С незаменим при синтезе организмом различных гормонов (включая адреналин) и ферментов.
6. Антиатеросклеротическая функция. Витамин С, находясь в организме, влияет на вредный холестерин (он находится в липопротеинах очень низкой и низкой плотности), уменьшая его содержание. Но в то же время происходит увеличение количества полезного холестерина в организме, в результате чего на стенках сосудов замедляется или вовсе прекращается отложение атеросклеротических бляшек.
7. Витамин С участвует в правильном синтезе гемоглобина, т.к. способствует более полному всасыванию железа в ЖКТ.
Витамин С не зря имеет сладковатый вкус — в организме некоторых млекопитающих (например, кошки) он синтезируется из глюкозы. Люди вместе с другими высшими приматами (обезьянами), летучие мыши, морские свинки и большая южноамериканская капибара в ходе эволюции потеряли способность производить свой собственный витамин C. Поэтому нам и им необходимо получать его с пищей.
Если вы думаете, что витамин Ц содержится только в цитрусах, то вы сильно ошибаетесь.
А где же?
- Перец чили
Всего половина чашки нашинкованного перца чили содержит 110 миллиграммов витамина C (при суточной норме 60–80 миллиграммов). - Болгарский перец
Чашка нарезанного кубиками красного болгарского перца содержит почти в три раза больше витамина С, чем апельсин — 190 миллиграммов. Что касается зеленого перца, то в нем чуть меньше витамина С, всего 120 миллиграммов, но это все еще 200% рекомендуемой суточной нормы. Плюс, зеленый перец богат необходимой для нормального пищеварения клетчаткой. - Капуста Кале
Помимо витамина А, количество которого в кудрявой капусте (другое распространенное название Кале) в семь раз превышает рекомендованное, и витамина К, одна чашка этой капусты содержит около 80 миллиграммов витамина С. - Брокколи
Этот овощ, еще один из семейства крестоцветных, обеспечит вам 132 миллиграмма витамина С + здоровую дозу волокна при минимальной калорийности (всего 30 калорий на порцию). Кроме того, исследования показывают, что брокколи может оказать на клетки anti-age эффект, а заодно предотвратить развитие некоторых видов опухолей. - Папайя
Чашка нарезанной папайи обеспечит вас порцией витамина С в 88 миллиграммов. - Клубника
Клубника по праву считается доступным суперфудом — она содержит около 85 миллиграммов витамина С, а также витамин В9 (фолиевую кислоту), необходимый для нормализации психического здоровья, и соединения, которые защитят вас от заболеваний сердца и сосудов. - Брюссельская капуста
Брюссельская капуста — это, в первую очередь, фитонутриенты и клетчатка. Добавим сюда 75 миллиграммов витамина С на порцию, и получим уникальное с точки зрения полезных составляющих блюдо. - Ананас
В дополнение к почти 80 миллиграммам витамина С, мякоть ананаса содержит бромелайн — растительный фермент, который помогает переваривать пищу и уменьшает вздутие живота, если вдруг возникла такая проблема. Бромелайн также работает как натуральное противовоспалительное средство, которое поможет вашему телу быстрее восстановиться после тяжелой тренировки. - Киви
Два плода киви содержат 137 миллиграммов витамина С. - Манго
Этот тропический фрукт содержит около 120 миллиграммов витамина С на чашку, а заодно обеспечит ваш организм здоровой дозой витамина А, который активизирует рост новых клеток, замедляя процесс старения.
Эти продукты содержат витамина С больше, чем лимоны и апельсины. К таким же «поставщикам аскорбинки» можно отнести шпинат, шиповник, смородину, петрушку, облепиху.
Как усваивается?
Витамин C легко усваивается в организме. Сразу после приема он попадает в кровь и быстро проникает в клетки, оптимизируя все процессы организма и вооружая его против множества заболеваний.
Он относится к водорастворимым витаминам. Это значит, что если не употреблять его в неумеренных количествах, то он не накапливается в организме, вымываясь через мочеполовую систему (поэтому можно найти в интернете ролики и статьи про роль этого витамина в процессе образования камней в почках, но это только при длительном передозе).
Хранение продуктов с витамином Ц
Аскорбиновая кислота — крайне нестойкое вещество. Оно легко разрушается под воздействием воды, света, температуры, кислорода, а также при измельчении и длительном хранении продуктов. При вымачивании овощей и фруктов витамин C переходит в воду. На воздухе происходит окисление продуктов, и они могут выделять вредные вещества.
При сушке, заморозке, засолке, закваске, мариновании и длительном хранении овощей и фруктов они теряют часть витамина C. Наибольшей устойчивостью обладает аскорбиновая кислота в свежей и квашеной капусте. Точно так же большая часть витамина С теряется при тепловой кулинарной обработке продуктов. При варке, жарке и горячем способе маринования — до 90%.
Как сохранить витамин Ц?
Овощи и фрукты по возможности следует употреблять свежими и целиком, а не в виде салатов. Если необходимо подвергнуть их кулинарной обработке, то — минимальной, готовить в закрытой посуде или в мультиварке с минимальным добавлением воды. Погружать овощи в кипящую воду. Из ягод и фруктов лучше готовить морсы, чем компоты и варенья.
Суточная норма
Физиологическая потребность для взрослых — 90 мг/сутки (беременным женщинам рекомендуется употреблять на 10 мг больше, кормящим — на 30 мг). Физиологическая потребность для детей — от 30 до 90 мг/сутки в зависимости от возраста. Верхний допустимый уровень потребления в России — 2000 мг/сутки. Для курящих людей и тех, кто страдает от пассивного курения, необходимо увеличить суточную норму потребления витамина C на 35 мг/сутки.
Недостаток витамина Ц
Сейчас такое заболевание, как цинга, встречается очень редко. А вот гиповитаминоз — частенько.Среди симптомов нехватки в организме витамина С находятся слабость иммунной системы, кровоточивость дёсен, бледность и сухость кожи, замедленное восстановление тканей после физических повреждений (раны, синяки), потускнение и выпадение волос, ломкость ногтей, вялость, быстрая утомляемость, ослабление мышечного тонуса, ревматоидные боли в крестце и конечностях (особенно нижних, боли в ступнях), расшатывание и выпадение зубов; хрупкость кровеносных сосудов приводит к кровоточивости дёсен, кровоизлияниям в виде тёмно-красных пятен на коже.
Передоз витамином Ц
Длительный прием высоких доз приводит к нарушению всасывания витамина B12 ( может привести к анемии), повышает концентрацию мочевой кислоты в моче (способствует образованию камней в почках) и увеличивает концентрацию эстрогенов в крови женщин, получающих эстрогенные препараты (например, противозачаточные).
#РАЗВЕЮМИФ
1. Аскорбинка может вылечить простуду
Результаты нескольких исследований, проведённых за рубежом, показали, что витамин С в больших дозах продолжительность болезни сокращает всего на полдня. Поэтому, рассчитывать, что аскорбиновая подпитка поставит вас на ноги, не стоит.
Но это не значит, что витамин С при простуде не нужен совсем, так как во время болезни аскорбиновая кислота быстрее расходуется организмом, поэтому необходимо регулярно пополнять её запасы.
2. Аскорбиновая кислота разрушает зубную эмаль — это действительно так, поэтому особенно осторожно принимать витамин С рекомендуется людям с чувствительными зубами. Кроме этого, аскорбиновая кислота раздражает слизистую желудка. Ввиду всех возможных осложнений, принимать витамин С рекомендуется в виде напитка, через трубочку и только после еды.
3. Можно насытить организм витамином С впрок, особенно если летом есть много фруктов и ягод. Вообще все витамины в среднем выводятся из организма уже через 5 часов. А витамин С является водорастворимым, поэтому концентрация витамина в крови приходит в исходное состояние через 4–6 часов после приёма даже самой ударной дозы.
#ЛИЧНОЯ
Не пью витамин Ц в порошках при простуде, а предпочитаю замороженную ягоду (спасибо родителям). Иногда курсом пропиваю аскорутин ( аскорбинка+рутозид). Редко в аптеке покупаю таблетированную чистую аскорбинку, честно говоря, потому что вкусная, полезного в ней очень мало.