Кроссфит комплексы направленны на функциональное развитие тела что включает в себя мышечную выносливость, силовые и координационные показатели. Они подойдут представителям силовых видов спорта, а также простым посетителям тренажерного зала как катализатор «тренировочного стресса» который будет способствовать мышечному росту при однообразных нагрузках и типах упражнений ведь комплексы данного типа включают в себя большое количество мышечных групп, а также необходимость развития некоторых специфических двигательных навыков для выполнения того или иного упражнения, одним из таких комплексов является комплекс «Диана» (Diane).
Данный комплекс состоит всего из двух упражнений которые выполняются заданное количество раз в максимально короткий промежуток времени. Несмотря на небольшое количество упражнений в комплексе и никак нельзя назвать простыми. Ниже мы поговорим подробнее о самих упражнениях и технике их выполнения, а также особенностях работы в данном комплексе.
1. Становая тяга с весом 100/70 кг
Становая тяга является одним из базовых упражнений в силовых видах спорта. Данное упражнение хорошо развивает мышцы спины и ног, а также задействует в работе практически все большие мышечные группы. Отличием выполнения становой тяги в рамках кроссфит комплекса от классической вариации является то что в кроссфите тяга выполняется с отбивом штанги от пола, что способствует уменьшению времени затрачиваемого на выполнение упражнения, а также облегчает прохождение нижней части амплитуды.
Для выполнения данного упражнения станьте в плотную к штанге, ноги на ширине плеч носки смотрят вперед с небольшим поворотом носка. Перед тем как выполнить данное упражнение выполните подсед, возьмитесь руками за гриф чуть шире плеч. Выполните подъем штанги плавно выпрямляя ноги, а затем спину. После фиксации штанги в верхнем положении вы подконтрольно опускаете штангу на пол после чего сразу же начинаете следующий подход не давай штанге остановится.
2. Вторым упражнением в комплексе которое мы выполняем сразу же после выполнения становой тяги являются отжимания в стойке на руках. Данное упражнение сложно координационное и требует не столько физических как технических аспектов подготовки.
Прежде чем выполнять данное упражнение без опоры научитесь делать его у стены используя ее как дополнительную опору. Поставьте руки на некотором расстоянии от стены и поочередно или же одновременно закиньте ноги настану удерживая вес своего тела на выпрямленных руках. Плавно опуститесь вниз на руках, а затем резким движением вернитесь в исходное положение. Ваша голова не должна касаться пола. Так же возможно использование некоторого «читинга» выполняя толчок ногами в верх при подъёме.
Данный комплекс выполняется в следующей серии:
21 становая тяга с весом (для мужчин это 100кг. Для женщин 70кг).
21 отжимание в стойке на руках
15 становая тяга с весом (для мужчин это 100кг. Для женщин 70кг).
15 отжимание в стойке на руках
9 становая тяга с весом (для мужчин это 100кг. Для женщин 70кг).
9 отжимание в стойке на руках
Если вы закрываете комплекс за 7-10 минут это хороший результат. Продвинутые атлеты выполняют этот комплекс за 4-7 мин.
Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness».
