Ниже изложены знания, применяя которые мне удалось снизить собственный вес на 6 кг за два месяца занятий, на 7 кг - за три месяца. При этом я не испытывал чувства голода, упадка сил и раздражительности, которые являются обычными спутниками тех, кто беспокоится о своей фигуре. О, сколько сомнений в успехе и жалости я услышал по пути от окружающих меня людей... Впрочем, без жертв тоже не обошлось) Но, обо всём по порядку.
Любая физическая активность, будь то бег, ходьба или даже чистка зубов, потребляет энергию. Ее наш организм получает с пищей. Еда поставляет белки, жиры и углеводы. Роль этих веществ различна.
Белки - главный строительный материал для мускулатуры и мышечных тканей. Они в большом количестве содержатся в мясе и рыбе, сое и твороге, фасоли и гречке. Белки ваше всё. Особенно, когда надо компенсировать сокращаемое потребление углеводов. Белки можно есть практически без ограничений и они позволят вам не испытывать чувство голода.
Жиры - запасы организма, перерабатывая которые он может извлекать дополнительную энергию. Для этого он их накапливает и использует в условиях жесткого дефицита энергии. Также жиры повышают эластичность стенок сосудов, способствуя лучшей транспортировке элементов к тканям.
Углеводы - основной поставщик энергии. При этом углеводы делятся на быстрые и медленные. Быстрые (простые) углеводы легко усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Это плохо. Последующее снижение уровня сахара сопровождается чувством голода и стимулирует повторный приём пиши. Все это может приводить к нарушению метаболизма и откладыванию излишков в жировые запасы. К продуктам поставляющим быстрые углеводы относятся все мучные изделия, сладости, энергетические батончики и напитки, сахар, некоторые фрукты (например, бананы), соки. Их мы принесём в жертву на данном этапе.
Более полезны медленные или сложные углеводы. Они перерабатываются постепенно, отдавая энергию на протяжении длительного времени. Таким образом, организм не испытывает в ней недостатка и не стимулирует потребление новой пиши. К сложным углеводам можно отнести крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые, орехи. Увлекаться этими продуктами тоже не стоит. Но разнообразить рацион вполне можно.
Необходимо знать о каждом из элементов и уметь ими пользоваться. Если вы начинаете бегать и ваша цель снизить вес - выбирайте диету с белками и медленными углеводами и ограничивайте их потребление количеством, которое вы в состоянии переработать во время тренировок. Это особенно важно на первоначальном этапе. Нагрузки ещё не высоки с точки зрения затрат энергии, но необходимо снизить вес во избежании проблем со связками. Белки же помогут поддержать рост мышечной массы.
Когда вы уже начали набирать форму, вес стабилизирован можно постепенно увеличивать потребление медленных углеводов. С ростом тренировок возрастает потребность и в энергии.
Быстрые углеводы использовать следует строго по назначению. Они являются источником экстренного и мощного восполнения энергии. Поэтому применяются во время соревнований, компенсируя острый дефицит энергетического баланса. О том как эффективно закрывать углеводное окно мы ещё поговорим в следующих публикациях.
Ставьте лайк, комментируйте и подписывайтесь!