В современном мире, где с подиумов смотрят худосочные модели, инстаграм переполнен фотографиями девушек с подтянутыми телами, а мужчины, боясь признаться, что не против бы потискать пышечку, отдают предпочтение анорексичным барышням, даже абсолютно уверенная в себе пышная красотка хоть раз да задумывалась над тем, чтобы похудеть.
Ожирение, безусловно, не оказывает положительного влияния на организм человека, провоцируя различного рода заболевания. Стремление к избавлению от лишних килограммов не должно быть данью моде, это должно быть осознанием того, что нужно вести здоровый образ жизни и правильно питаться.
Настроив режим правильного питания, избавление от лишнего веса не заставит себя долго ждать и станет очень приятным бонусом к обретённому здоровью.
Вода
Базой для похудения была, есть и будет вода. Организму вода нужна для того, чтобы запускать обменные процессы. Чтобы жидкость не застаивалась в организме, воду необходимо пить в достаточном количестве, 1,5—2 л в день. При этом её необходимо пить правильно. Воду следует пить за 20 минут до еды и через 40 минут после еды.
Категорически не рекомендуется запивать еду водой, так как вода разбавляет желудочный сок, что ухудшает переваривание пищи и вызывает её загнивание в кишечнике. Большее количество воды лучше выпивать в первой половине дня, чтобы избежать появления отёков.
Приёмы пищи
Есть необходимо пять раз в день дробно, при этом не стоит отказывать себе во всех лакомствах.
Важно правильно рассчитать количество калорий, которые можно употребить за сутки и не поправиться. Бытует мнение, что женщинам необходимы 2000 — 2500 ккал в день, а мужчинам и того больше, но никто не учитывает того, что люди бывают разного роста, возраста, испытывать различные физические нагрузки.
Самой точной формулой расчета калорий на сегодняшний день является формула Маффина - Джеора.
Для женщин: 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст - 161.
Для мужчин: 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст + 5.
Теперь, полученную цифру нужно умножить на коэффициент в зависимости от активности:
1. Отсутствие активности 1.2.
2. Небольшая: 1.375.
3. Средняя: 1.55.
4. Высокая: 1.725.
5. Очень высокая: 1.9.
Пример: рост женщины составляет 164 см, вес 80 кг и возраст 35 лет, работает в офисе и не занимается спортом. В день ей потребуется 1786,8 ккал, чтобы не набирать вес.
1. 10* 80+6.25* 164 - 5* 35–161=1489.
2. 1489* 1.2=1786.8.
Режим питания должен быть строгим, есть следует в одно и то же время ежедневно. Нельзя пропускать завтрак. Правильный завтрак является залогом удачного дня. Ужинать необходимо не меньше, чем за два часа до сна.
Белки, жиры и углеводы
Рацион питания должен быть сбалансированным. Нельзя полностью исключать из него углеводы, хоть и считается, что именно они вредят фигуре. Главное, выбирать правильные углеводы. Лучше отдать предпочтение крупам, чем картофелю или макаронам.
Любительницам сладкого, не стоит отказываться от вкусностей, нужно ограничить их количество и отдать предпочтение чёрному шоколаду в первой половине дня. Небольшой кусочек шоколада днём, подари энергию на весь день и не оставит следа на боках или бёдрах.
Белки являются основным строительным материалом организма человека, поэтому их количество в рационе должно быть достаточным. Большое количество белка содержится в бобовых, мясе, яичных белках, молочных продуктах. Пища, содержащая белки, прекрасно подойдёт для ужина.
Полезные жиры бывают: мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры, последние не стоит употреблять в сочетании с углеводами. Наиболее вредными являются транс- жиры. Они провоцируют сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания. К продуктам, содержащим транс-жиры относят: кетчуп, майонез, разрыхлители, выпечка и сдоба, рафинированные масла, маргарин, сухие супы.
Физическая нагрузка
Для того чтобы привести тело в форму, не стоит пренебрегать физическими нагрузками. Это не означает, что нужно стремглав нестись в фитнес-клуб и хватать гантели потяжелей. Достаточно будет начать с небольшой зарядки или посещения бассейна. Умеренные физические нагрузки подарят телу тонус и подчеркнут результат от правильного питания.
Если статья была полезна для Вас, ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал. Не пропустите ещё больше полезной информации и реальных кейсов, до встречи!