Предыдущая стать была посвящена продуктам которые следует исключить из рациона на продолжительное время. Данная статья напротив посвящена продуктам которые помогут при лечении проблемной кожи и поддержании здорового состояния.
Далее представлен список ,а объяснения после:
o Каши из цельного зерна( гречка ,коричневый рис ,пшено ,овёс ,амарант,киноа)
o Морская рыба( сёмга ,скумбрия ,форель ,тунец ,лосось ,горбуша)
o Кальмар
o Мясо птицы( курица ,индека )
o Варёные яйца
o Овощи (помидоры ,морковь ,редис ,брокколи ,сельдерей ,спаржа ,редис ,капуста ,репа ,зеленый перец ,огурцы ,цветная капуста ,лук ,чеснок, брюссельская капуста ,имбирь)
o Фрукты и ягоды( яблоки и груши не сладких сортов, чернослив ,вишня ,смородина ,клубника ,папайя ,ананас ,апельсин ,грейпфрут ,лимон ,лайм ,гранат ,манго ,киви ,фейхоа ,нектарин ,финики)
o Орехи (миндаль, бразильский орех ,фундук, пекан, макадаме, грецкий орех ,семена подсолнечника, тыквы ,кунжута)
o Напитки (зелёный чай, кэроб, цикорий, вода ,травяные чаи ореховое молоко)
o Масло (оливковое ,кокосовое ,льняное ,кунжутное ,кедровое ,различные ореховые)
Каши из перечисленных зерновых культур перед варкой лучше замочить в прохладной воде. Так вы можете уменьшить время варки и сохранить больше полезных микроэлементов.
Рыбу лучше приготовить на пару или запечь в микроволновке или духовке. Также можно приготовить рыбно-овощные запеканки, это прекрасные диетические блюда. Кальмара можно готовить как гарнир или добавлять в салаты
Мясо курицы или индейки можно употреблять каждый день в любом виде, главное только не жаренном. Подойдёт варка или запекание.
Из овощей делаем супы, запеканки или рагу. Обязательно включаем в рацион салаты из свежих овощей. Блюда из овощей это самые полезные для здоровья продукты
Фруктами и ягодами можно заменить привычную потребность в сахаре, однако не стоит злоупотреблять финиками, так как они содержат хоть меньше сахара ,чем конфеты но всё же их переедание не сулит ничего хорошего.
Орехи и семена можно добавлять в салаты или перекусывать ими. Однако соблюдайте правила хранение, так как такие продукты быстро плесневеют во влажной среде и после пребывания на солнце в них образуются вредные токсины.
Масла используйте для добавление в овощные салаты. Так вы наполните приём пищи полезными насыщенными жирными кислотами. Для запекания используйте только оливковое или косовое масло, они не распадаются на транс-жиры.
Таким образом основой диетического питания являются овощи за исключением картошки и свеклы, фрукты за исключением самых сладких банан виноград, рыба филе птицы орехи кроме арахиса ,серые каши без молока.
Употребляйте большие порции правильных белков. Белок это строительный материал клеток. Рыба в этом списке белковых продуктов занимает лидирующую позицию. Сразу за рыбой идут продукты животного происхождения мясо птиц, яйца . Не бойтесь включать в рацион небольшое количество жиров, некоторые из которых жизненно необходимы для здоровья и помогают в защите от воспалительных процессов.
Все выше перечисленные продукты дают настоящее вкусное и сбалансированное по пищевым веществам меню, которое подойдёт практически любому человеку.
Почему именно эти каши ?
Эти каши имеют ощутимо более низкий гликемический индекс, то есть всасывание желудочно кишечным трактом происходит дольше, следовательно после приёма пиши не наблюдается резких всплесков инсулина в крови, как после конфет. По этому по сравнению с белыми кашами они не вызывают гормональный дисбаланс. К тому же серые каши богаче нутриентами.
Гречка необходима для мягкой очистки печени, нормальной работы ЖКТ . Она содержит большой набор витаминов и минералов, незаменимые аминокислоты, лизин, аргинин, кальций , фосфор цинк , медь, железо. Все эти вещества в гречке находятся в оптимальных для человека соотношениях
Просо ценный злак из зерна, которого получают пшено. Это полезный диетический ингредиент полностью удовлетворяющий требованиям здорового пищеварения. Пшено злак богатый витаминами группы В, в частности витамином В2, который имеет свойство препятствовать образованию перхоти и воспалений на коже.
Амарант наряду с гречей относятся группе псевдо зерновых из-за своих диетических свойств. Амарант имеет общеукрепляющие воздействие на сердечно сосудистую систему, повышает уровень иммунитета, налаживает работу нервной системы, полезен для здоровья кожи. Во многих странах амарант также используют как овощ, зерновую культуру, лекарственное средство и кормовое растение. Амарантовые зерна имеют аромат и вкус ореха, благодаря этому в кулинарии его используют для приготовления напитков и для использования в кондитерских и мучных изделиях. Подрастающие побеги и листья включают в состав салатов и гарниров.
Киноа в России эта культура также известна как рисовая лебеда . Состав аминокислотных белков киноа сбалансирован и легко усваивается. Также крупа имеет полный набор нутриентов и витамины группы В, фосфор ,железо ,цинк, калий, кальций.
Овсяная каша не является полезной для здоровья кожи, так как в привычном производстве содержит оболочку богатую фитиновой кислотой. Это кислота антинутриент его биологический смысл защита семян от поедания различных грызунов и птиц.
Фитиновая кислота также не дружелюбна по отношению к человеку, так как препятствует всасыванию минералов .Можно сказать что злаковые не прошедшие специальной обработки не дают всасываться микроэлементам из пищи. Спецобработка производится путём замачивания , в воде происходит ферментация. Собственные ферменты зерен, например фитаза активируется и разрушает фитиновую кислоту . В связи с этим рекомендуется замачивать перед использованием все крупы орехи и бобовые
Овёс содержит мало ферментов фитазы особенно если имело место быть промышленная обработка. Поэтому требует достаточно много времени для разрушения фитиновой кислоты, в зависимости от культуры время может разница, но не мене 30 минт. Однако замачивание овсяной крупы на несколько часов приводит к небольшому снижению количества фитиновой кислоты.
Рыба
Рыба обязательный компонент, составляющий диетическое питания. Это источник белка и ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 . Готовить её следует путем запекания ,а лучше просто варить ,например в мультиварке. Рыбное мясо должно быть в рационе три раза в неделю, а можно и чаще. Только это не относится к соленой, копченой рыбе или рыбной икре.
Мясо кальмара как правило считается полезнее для нашего организма, чем привычное мясо . Кальмар содержит очень высокий процент белка витаминов В6 ,РРС и полиненасыщенных жиров; микроэлементов фосфора ,железа ,меди .Покупая кальмара отдайте предпочтение небольшим и не разделенным тушам с коричневой или серофиолетовый кожицей. Этих кальмаров однозначно выловили в море в их естественных условиях. Они скорее всего не претерпевали размораживание в отличие от ровных белых кусков филе ,которые часто можно видеть супермаркетах . Такое филе производят из огромных кальмаров весом до 70 кг. Мясо у них жесткое и не такое вкусное
Овощи
Овощи обязательно должны присутствовать на столе. Можно делать блюда из печеных и тушеных овощей, варить овощной суп. Подавляющее большинство овощей не содержат быстрые углеводы, следовательно не влияют и на уровень инсулина. Однако они насыщены витаминами и микроэлементами . Например в 100 гр. капусты или листьев салата содержится такое же количество кальция как и в одном стакане коровьего молока. У такого кальция высокий уровень восприимчивости организмом, однако только в том случае если не употреблять вместе с овощами злаковые культуры.
Салат из свежих овощей по возможности должен быть в ежедневном рационе. Это могут быть самые распространённые и не дорогие овощи капуста, морковь, лук, зелень. Добавьте немного соли, растительного масла и капельку лимонного .
Фрукты
Фрукты. Вы спросите почему же конфеты и сахар нельзя, а фрукты можно. Чистый сахар из сладостей почти сразу весь попадает в кровь, и вызывает тем самым вброс в кровь большого количества инсулина(про взаимосвязи инсулина и акне было описано в предыдущей статье). Сахар в фруктах и ягодах высвобождается постепенно ,но это относится только к целым плодам которые потребляются в сыром виде и естественной форме. При измельчении фруктов соковыжималкой или блендером гликемический индекс получившейся смеси повышается в разы, так что с точки зрения питания при акне целое яблоко лучше чем смузи.
В качестве десерта или после полезного перекуса можно съесть горсть сухофруктов: курагу ,чернослив, инжир ,хурму, изюм . Только это должны быть просто высушенные фрукты . Избегайте консервированных в сахарном сиропе. Сначала сухофрукты их необходимо выдержать 20 минут в воде при комнатной температуре. А после промыть проточной водой.
Орехи
Орехи отличное лакомство и источник белка и минералов . Их можно употреблять в качестве десерта, добавить в салаты или взять в качестве перекуса вне дома. Орехи содержат в 5 раз больше питательных веществ, чем яйца в пересчёте на равные доли . В них больше жира чем в масле и больше белка ,чем в мясе . К тому же для усваивания требуют гораздо меньше желудочного сока и лучше протекает процесс усваивания .При обжаривании орехов происходит окисление ненасыщенных жирных кислот, таким образом теряется их ценность
Цикорий
Цикорий вкусный и полезный напиток . По вкусу напоминает молотый кофе, но не требует добавления сахара ,так как содержит свой собственный полисахарид – инулин. Это натуральный стимулятор и пребиотик помогает в восстановлении полезной микрофлоры кишечника. Также оказывает положительное воздействие на пищеварительную систему, нормализует обмен веществ. Применяется в качестве профилактики и лечении гастрита, дисбактериоза и язвы
Кэроб
Кэроб это сладкий порошок из рожкового дерева. Вкус схож с какао однако достаточно сладкий поэтому в напитки из кэроба, не добавляют сахар. К тому же в отличии от шоколада кэроб не вызывает привыкание и аллергию. Также он содержит витамины А, В, В2, В3 , D, кальций , фосфор калий магний в усвояемой для организма форме . Регулярное потребление кэроба способствует улучшению работы кишечника.
Представленный список не такой уж и маленький. Вы всегда сможете попробовать придерживаться этой диеты хотя бы месяц. За этот период вы успеете оценить диету для себя. Если после курса диеты в кожа станет чище ,улучшится тон и нормализуется работа кишечника, то вам и дальше будет нетрудно придерживаться диеты, а если результата не будет ,то можете питаться как вам угодно.
