Основой тренировки для приобретения красивых ягодиц должны быть приседания и выпады. Во-первых, потому что во время этих упражнений работает большое количество мышц (в том числе пресс и даже немного спина, если делать технически правильно). Во-вторых, именно эти упражнения позволяют прокачать большую и малую ягодичные мышцы, благодаря которым и формируется красивая форма ягодиц. Но не стоит рассчитывать, что одни и те же упражнения помогут приобрести одинаково красивые ягодицы всем подряд. Многое зависит от генетики (от места крепления мышц, их формы, типа фигуры). Но коррекции поддается практически любая фигура, так что главное – желание и усилия.
Особенности упражнений для подкачки ягодиц
Тренировка для подкачки ягодиц должна состоять из базовых и изолированных упражнений. Первые составляют основу тренировочного процесса. Формированию правильно техники нужно уделать максимум времени, иначе сотни повторений упражнения не приведут к желаемому результату. Базовых упражнений во время тренировки может быть два-три: приседания, выпады и мертвая тяга. Даже в одной тренировке не стоит совмещать их все, так как во время выполнения, особенно со значительным весом, перегружается поясница.
После того, как базовые упражнения были выполнены по три-четыре подхода по 10-15 повторений, можно переходить к изолированным. Их цель заключается в проработке проблемных зон. Одного-двух упражнений за тренировку достаточно. Если во время базовых упражнений использовался значительный вес (20 и более килограмм), для выполнения изолированных можно ограничиться гантелями по 2-3 килограмма, резиновыми лентами (эспандерами) или обойтись собственным весом.
Количество повторений каждого упражнения зависит от цели тренировки. Обладательницам невыразительной мускулатуры можно брать средний вес и делать 10-12 повторений. Выбирать вес нужно так: если можете выполнить с правильной техникой 8-9 повторений, а потом в мышцах появляется чувство жжения, но можете еще доделать 2-3 повторения без ущерба технике, значит, вес отягощения подходящий.
Если нужно откорректировать форму ног и сжечь немного жира, количество повторений нужно довести до 15 или 20 (в дальнейшем можно дойти до 25, но больше не нужно). Вес, соответственно, будет меньшим. Но требования к технике в любом случае одинаковые. Если при работе с большим весом трудно сохранять правильную технику, сначала нужно поработать над ее совершенствованием. И только потом пробовать увеличить отягощение. Иначе любое упражнение утратит эффективность.
Пятерка лучших упражнений для ягодиц
Приседания
Исходное положение (И.п.) – ноги чуть шире плеч, лопатки сведены, живот втянут, таз чуть подкручен вперед, руки на уровне грудной клетки или на пояс. Отводя таз, согнуть колени и опуститься до уровня параллели с полом, на 2-3 секунды задержаться внизу и вернуться в И.п. По всей амплитуде движения акцент делать на пятки, но носки не отрывать от пола. Пресс не расслаблять, не ложиться животом на бедра (спину держать ровной). Колени внизу обязательно должны идти в одном направлении с носками (ни в коем случае не сводить их к центру, так как травмируются коленные связки). Выдыхать во время возвращения в И.п.
Выпады
И.п. – правая нога на полтора шага позади на носке, вес распределен на обе ноги с акцентом на пятку левой, живот втянут, лопатки сведены, руки на пояс или прямые, тянутся к полу. Согнуть колени, присесть так, чтобы правое колено практически касалось пола (правую ногу не нужно выравнивать полностью). Туловище можно чуть наклонить вперед, а таз подать назад (тогда лучше ощущается задняя поверхность бедра левой ноги). С выдохом вернуться в И.п., при этом делать акцент на пятку левой ноги (будто выталкивать себя вверх). Колено передней ноги по всей амплитуде движения должно быть направлено строго за носком.
Мертвая тяга
И.п. – ноги чуть шире плеч, лопатки сведены, живот втянут, таз чуть подкручен вперед, ноги прямые, в руках гантели весом 3-5 килограмм. Отводя таз назад, наклониться до параллели с полом (подготовленные могут наклоняться как можно ниже), но при этом спина должна быть ровной. Пресс расслаблять нельзя. Вверх подниматься с выдохом, делая акцент на пятки. Движение вверх делать на один счет, вниз – на три счета.
Ягодичный мост
И.п. – лежа на полу, ноги на ширине плеч согнуты в коленях, живот напряжен. С выдохом поднять таз максимально вверх, задержаться вверху на две-три секунды и вернуться в И.п. Колени по всей амплитуде движения должны быть направлены за носками.
Махи назад
И.п. – стоя, упор на правую ногу, левая чуть согнута в колене, туловище наклонено примерно на 45 градусов вперед, спина ровная, живот напряжен, лопатки сведены. Левую ногу отвести назад, при этом можно немного еще наклониться вперед, но спину при этом не прогибать, а пресс не расслаблять. Носок левой ноги натянут на себя.
С правильной техникой приседаний можно ознакомиться на видео: