Если вы читали предыдущие статьи данного цикла, то вы уже знаете, что такое Выскокоинтенсивный Интервальный Тренинг (Часть 1), какова наиболее эффективная продолжительность активных и восстановительных интервалов (Часть 2 и Часть 3), а также сколько раз в неделю можно практиковать ВИИТ (Часть 4).
Ну а сегодняшняя статья посвящена следующей теме...
ВИИТ на кардиотренажерах
Кардиотрежеры зачастую крайне недооценивают. А ведь они позволяют вам с высокой точностью отрегулировать уровень интенсивности. Так что, если у вас есть возможность заниматься на них в фитнес-клубе, пользуйтесь этим.
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Пример ВИИТ-тренировки на велотренажере
Помните, что лактатный порог – это уровень интенсивности, при котором в крови начинает накапливаться молочная кислота.
Смысл этой тренировки заключается в том, чтобы во время активных интервалов поддерживать интенсивность, заставляющую вас слегка выйти за пределы вашего лактатного порога.
Соответственно, во время восстановительных интервалов вам следует снижать интенсивность так, чтобы вы работали чуть ниже лактатного порога.
Если занимаясь на велотренажере, вы начинаете испытывать некоторый дискомфорт при уровне сопротивления 8-9, то вам следует выбрать уровень 10 для активных интервалов и 6 для восстановительных интервалов.
Чтобы израсходовать больше калорий, вам следует проводить в режиме использования энергетической системы молочной кислоты 2 минуты (активные интервалы) и ограничить восстановительные интервалы 1 минутой.
Таким образом, соотношение работы и активного отдыха будет составлять 2 к 1.
В результате, ваша ВИИТ-тренировка на велотренажере может выглядеть следующим образом:
· Уровень сопротивления 10 в течение 2 минут
· Уровень 6 в течение 1 минуты
· Уровень 10 в течение 2 минут
· Уровень 6 в течение 1 минуты
И так далее в течение 20-30 минут.
Собственно, вы можете использовать этот подход для занятий на любом кардио-оборудовании, но велотренажер особенно хорошо подходит для ВИИТ-тренировки в таком стиле.
Чтобы сделать нечто подобное на беговой дорожке, установите максимально возможный наклон платформы, и шагайте в приличном темпе, чередуя скорость движения бегового полотна так, чтобы интенсивность была выше или ниже уровня лактатного порога.
Особенностью велотренажера является то, что он может создавать эффект «накачки» (памп) в мышцах ног, и со временем способствует увеличению мышц бедер в объеме больше, чем другие кардиотренажеры.
Поэтому, если вы удовлетворены объемом ваших мышц бедер, рекомендуем вам проводить эту тренировку на беговой дорожке или на клаймб-тренажере (эскалаторе). Эти тренажеры больше воздействуют на ягодичные мышцы, а не на мышечный массив бедер.
Пример ВИИТ-тренировки на эллиптическом тренажере
Эллипсоид есть смыл использовать, когда у вас нет энергии для максимально интенсивного ВИИТ, но вы хотите чтобы тренировка была более трудной, чем на беговой дорожке.
Для активных интервалов выберите уровень сопротивления чуть выше, чем тот, что соответствует вашему лактатному порогу (как уже говорилось выше, это уровень, при котором вы начинаете испытывать дискомфорт), и несколько более низкий уровень сопротивления для восстановительных интервалов.
Чередуйте активные и восстановительные интервалы каждые 30 секунд.
Простая ВИИТ-тренировка в стиле «30/30):
· Уровень 10 в течение 30 секунд
· Уровень 5 в течение 30 секунд
· Уровень 10 в течение 30 секунд
· Уровень 5 в течение 30 секунд
И так далее в течение 20-30 минут.
Этот вариант ВИИТ-тренировки отличается от предложенного выше примера для велотренажера, поскольку восстановительные интервалы обладают интенсивностью значительно ниже лактатного порога.
К тому же, 30 секунд – это маловато для активного включения в работу энергетической системы молочной кислоты.
Однако эллиптический тренажер хорош тем, что позволяет вам делать кардио в стиле ВИИТ, даже когда вы слишком измождены, чтобы совершать более интенсивные усилия.
Можно назвать эту тренировку терапевтической версией ВИИТ.
Фактически, вы можете использовать ее, чтобы ускорить восстановление, если ваши мышцы сильно болят после тренировки с отягощениями.
Пример ВИИТ-тренировки на беговой дорожке
В большинстве случаев, когда люди используют беговую дорожку для интервального тренинга, они варьируют интенсивность, изменяя скорость движения бегового полотна.
Но бывает так, что у вас просто нет энергии или концентрации, или же имеются противопоказания для бега.
В этом случае вы можете сохранять скорость постоянной и изменять наклон платформы.
Прежде чем вы выберете скорость для такой ВИИТ-тренировки, вам нужно определить с какой скоростью вы вообще можете ходить по беговой дорожке при максимальном наклоне платформы.
Предположим, вы можете ходить со скоростью 6 км в час с максимальным углом наклона платформы 15 градусов. Именно эту скорость вам и следует установить.
Теперь вы можете провести следующую ВИИТ-тренировку на беговой дорожке:
· Наклон 2 градуса в течение 2 минут
· Наклон 10 гр. в течение 2 минут
· Наклон 2 гр. в течение 2 минут
· Наклон 11 гр. в течение 2 минут
· Наклон 2 гр. в течение 2 минут
· Наклон 12 гр. в течение 2 минут
· Наклон 2 гр. в течение 2 минут
· Наклон 13 гр. в течение 2 минут
· Наклон 2 гр. в течение 2 минут
· Наклон 14 гр. в течение 2 минут
· Наклон 2 гр. в течение 2 минут
· Наклон 15 гр. в течение 2 минут
Можно сказать, что это ВИИТ умеренной интенсивности.
Это не безумно легко, но определенно и не столь тяжело, как некоторые другие варианты ВИИТ, которые действительно заставляют вас как следует задействовать энергетическую систему молочной кислоты.
Продолжительность активных и восстановительных интервалов специально сделана одинаковой, так как вы будете менять наклон платформы беговой дорожки, на что может уйти вплоть до 10 секунд.
Ну а в следующий раз мы поговорим о такой разновидности ВИИТ, как метаболический тренинг с отягощениями.
Продолжение следует…
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
