Если вы мечтаете стать обладателем больших рук отличным вариантом будет выделить для их проработки отдельный день, ведь за частую тренируя мышцы рук после больших мышечных групп таких как спина и грудь у вас уже не остается сил и концентрации на то что бы полноценно нагрузить их. Ниже мы приведем пример тренировки для роста больших рук.
1. Разгибание рук в блочном тренажёре
Мы не зря поставили данное упражнение в начале нашей тренировки ведь оно отлично подойдет для разминки и подготовки наших мышц и связок к физической нагрузке ведь в данном упражнении исключена нагрузка на связочный аппарат, более того оно части используется для профилактики воспаления в локтях.
Закрепите прямую рукоять на верхнем блоке кроссовера, станьте на удобном расстоянии, возьмитесь за рукоять. В исходной позиции плече находиться перпендикулярно полу, а предплечье параллельно полу, рука согнута в локте, локти прижаты или находятся н малом расстоянии от корпуса. Выполняйте разгибание рук в локте до полного выпрямления руки, при этом плече и локоть не меняют своего положения.
2. Французский жим под углом 45*
Существует множество вариаций «французского жима» которой выполняют как со штангой, так и с гантелями, стоя или сидя или же лежа. Мы рекомендуем именно данный вариант выполнения, лежа на лавке под углом в 30-45*, так как при положении лежа мы минимально задействуем мышцы помощники и акцентируем все внимание именно на разгибателе руки, а угол подъёма спинки лавки позволяет минимизировать нагрузку на связки и включить в работу больше мышечных волокон.
Займите положение лежа на лавке с наклонной спинкой, возьмите в руки гриф или же гантели. Выпрямите руки вверх таким образом, чтобы плече находилось перпендикулярно полу. Подконтрольно сгибайте руки с отягощением не меняя положения локтя и плеча, опуская только предплечья. После достижения нижней точки (не касаясь головы грифом) выполните разгибание рук слегка не до конца разгибая их в локтевом суставе.
3. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусья является отличным упражнением для мышц разгибателей руки. Для того что бы акцентировать нагрузку именно на разгибатель, во время выполнения вы должны держать свой корпус максимально ровно, тесть перпендикулярно полу с минимальным наклоном вперед. Данное упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Выполняйте его в том же диапазоне повторений что и другие упражнения регулируя нагрузку.
4. Сгибание рук на бицепс со штангой
Сгибание рук со штангой считается базовым упражнением для проработки мышц сгибателей рук так как позволяют работать с относительно большими весами при этом задействуя как бицепс так мышцы предплечья. Выполнять данное упражнение можно как с ровным грифом, так и с W-образным, разница лишь в том, что мы смещаем акцент с внешней головки бицепса на внутреннюю.
В положении стоя возьмите в руки гриф и удерживайте его в выпрямленных руках, после чего выполните сгибание рук с отягощением не меняя при этом положения тела, подымите гриф максимально высоко после чего подконтрольно опустите вниз до полного выпрямления рук.
5. Сгибание рук с отягощением на лавке Скотта
Данное упражнение отличается от предыдущего тем что в данной вариации упражнения мы фиксируем наше плече упором о лавку и не даем мышцам синергистам помогать нам при подъёме, руки до конца мы не выпрямляем и не меняем положения тела во время выполнения упражнения.
6. Сгибание рук «молот»
Возьмите в руки пару гантель, руки направленны ладонями к себе. Выполняйте поочередное сгибание рук с гантелью при этом локоть не меняет своего положения. Сгибайте руку максимально не выполняя разворота. По мимо бицепса в данном упражнении так же задействован брахиализ – это мышца которая находится под бицепсом и при должных тренировках делает его более округлым и выделяющимся.
Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness».
