Мы начинаем новый цикл статей, посвященный работе мозга и мышлению. Поведение, работоспособность, эмоции, физическая и интеллектуальная активность, здоровье и даже внешний вид — всё это зависит от того, как вы обращаетесь со своим мозгом. В этой статье мы рассмотрим несколько фактов о связи сна с работой мозга.
Способность к постоянному развитию — во многом заслуга длительного эволюционного прогресса, сопровождающегося биологическими изменениями. Пренебрегать нуждами организма, особенно, сном в современном мире чревато физическими и психологическими проблемами.
Последствия
Нервозность, усталость, апатия, раздражительность, повышенный риск получить травму, сниженная интеллектуальная и физическая активность — со всем этим знакомы люди, пренебрегающие своим сном. Но существуют и более страшные последствия недосыпа: диабет, ожирение, болезнь Альцгеймера, раковые опухоли, угасание либидо, депрессия и пониженный иммунитет.
Избыточный вес
По данным Всемирной организации по здравоохранению процент людей с ожирением растет с каждым годом. Недосып — одна из причин избыточного веса. Гормон грелин возбуждает аппетит, а гормон лепнин сохраняет чувство сытости. Чем меньше продолжительность сна, тем сильнее грелин блокирует лепнин. Доказано, что количество лепнина в крови людей, спящих по 5 часов в сутки на 15,5% меньше, чем у тех, кто спит по 8 часов. В итоге вы едите чаще, чем это нужно организму. Естественно, здоровый сон — не универсальная панацея от лишнего веса, стоит учитывать и другие факторы.
Болезнь Альцгеймера
При недостатке сна увеличивается количество бета-амилоидных бляшек, связанных с развитием болезни Альцгеймера. Их накопление приводит к бессоннице и ещё большему накоплению амилоидов.
Ухудшение зрения
Офтальмологи из университета Майо в США обнаружили, что нарушение сна является причиной ухудшения зрения и развития глаукомы.
Развитие раковых опухолей
Проблемы со сном ускоряют развитие раковых клеток и вызывают сбои в иммунной системе. Это доказал эксперимент с введением крысам опухолевых клеток. В результате опухоли у грызунов, которых в процессе сна регулярно будили, оказались в два раза больше, чем у тех, кто спал спокойно.
Снижение внимания
В интервью Джо Рогана с Мэтью Уокером Мэтью рассказыает о сне с научной точки зрения. В том числе, он говорит об опасности вождения при недостаточном количестве сна. В штате Вайоминг смертность от попадания в аварию по причине недосыпа у подростков превышала процент смерти от самоубийств. После перенесения начала уроков с 7:45 на 8:45 и тем самым продления сна на 1 час количество аварий среди подростков снизилось на 70%.
В Миннесоте учебный день начинался в 7:25, а средний рейтинг десяти лучших учеников школы был 1288 баллов. Спустя год учебы с 8:30 этот рейтинг вырос на 212 баллов.
Люди — единственный вид, кто добровольно и без причины лишает себя сна.
Что происходит во время сна
Сон — прекрасный процесс, если вникнуть в его систему. Активность нейронов мозга во время сна возрастает в десятки раз — что же они делают? Объясню на нескольких простых процессах, подробнее о которых можно узнать из лекций Татьяны Черниговской и Андрея Курпатова.
Во время сна мозг очищается от накопленных за день токсинов, а также контролирует и поддерживает работу внутренних органов.
Существует теория, что мозг во сне занимается самолечением. Во внутренних органах есть множество рецепторов, которые постоянно собирают информацию о температуре, кислотности, химических процессах. Куда она идёт — загадка. Так, сигналы от глаз обрабатывают две трети информации, поступающей в кору головного мозга. Но когда мы спим, глаза-то закрыты, а нейроны — ещё более активны. Если допустить, что мозг работает над поддержанием внутренних органов, то всё сходится. Пример этому — крыса. Средняя продолжительность сна этих животных — 12 часов. Крысы выживают в неблагоприятных условиях и, более того, переносят болезни. Но если крысу лишить сна на несколько дней, она умрёт от заболеваний внутренних органов.
В фазе медленного сна мозг диагностирует органы, в фазе быстрого сна — занимается собой.
Во время сна префронтальная кора мозга, которая отвечает за логику и рациональность, неактивна. Поэтому мозг вынужден парализовать тело, чтобы мы не натворили ничего лишнего. Возможность видеть абсурдные и нереальные сны вроде драконов и бегущей с топором бабушки появляется именно из-за отключения префронтальной коры в фазе быстрого сна.
Бывало, что после ночной подготовки к экзамену утром уже не можете вспомнить ответ на подготовленный вопрос, а на следующий день он будто сам возвращается в голову, хотя вы не перечитывали материал повторно? Всё очень просто: мозгу нужен сон, чтобы усвоить и сохранить материал для дальнейшего использования. В ночь перед экзаменом вы рассеяны и напряжены: информация не загружена, но она где-то там. А через день, когда вы выспались, мозг всё уже расставил по полочкам. Поэтому важно избегать ночных подготовок к экзаменам, презентациям проекта и прочего.
Ещё один удивительный факт о том, как мозг влияет на наше поведение. Белая горячка, чаще всего вызванная стабильным употреблением алкоголя, может также появиться после 4 и более бессонных ночей. Алкоголь блокирует фазы БДГ (фазы быстрого движения глаз или фазы быстрого сна. — прим. редактора) и человек спит глубоким сном, не чередующимся с фазами БДГ, в которых мозг очень сильно нуждается. Фазы быстрого сна длятся 10-20 минут и повторяются 4 -6 раз за ночь. Только в них вы видите сны, а мозг диагностирует своё состояние. Когда мозгу не дают восполнить эту накопившуюся жажду, а человек каждый день пьёт и блокирует фазы БДГ, сны начинают происходить в состоянии бодрствования, то есть появляются галлюцинации.
Вот так всё просто и одновременно невероятно. Страшно вспоминать слова тех же нейробиологов о том, что мы лишь свидетельствуем свои мысли, а не создаём их.
Связь природы и сна
Солнечный свет
Что начинает происходить ближе к 20:00? Правильно, солнце заходит, на улице темнеет. За два-три часа до сна у человека вырабатывается гормон мелатонин. Но за последние 70 лет люди снизили продолжительность сна на 20% — в среднем с 9 часов до 5-7. Экраны телефонов и ноутбуков, фары машин, освещение в квартире, неоновые вывески и прочие источники стабильно разрушают наш мелатонин, после чего мы часто не можем заснуть.
Ночная температура
В какое время суток температура самая низкая? Правильно, ночью. После активного дня мозгу требуется немного охладиться. 17-21 градусов — оптимальная температура в комнате для засыпания, если вы спите под одеялом или в пижаме. В ином случае температура должна быть чуть ниже температуры тела — 30-36 градусов.
Задумайтесь о сне и его качестве, осознавайте его важность. Мозг — это не банк. Нельзя недосыпать всю рабочую неделю, а потом отоспаться на выходных и вернуть долг.
Чтобы начать жить в другом ритме, начинайте с малого:
- скачайте на гаджеты режим теплого света на экране и включаете его хотя бы за 3 часа до сна;
- ставьте будильник заранее, а использование гаджетов прекратите за полчаса или час до сна;
- проводите ежедневный ритуал для быстрого погружения в сон: перед тем, как лечь в кровать, выполняйте одни и те же дела. Откройте окно, сходите в душ, переоденьтесь, заполните таблицу задач на день, выпейте таблетки, лягте в кровать и проанализируйте день — всё в одном порядке. Мозг со временем привыкнет и поймёт, что надо засыпать.
В конце концов, эволюция за миллионы лет выработала режим сна, который идеально гармонирует с окружающей нас средой. Не думаю, что считать себя умнее эволюции — это верное убеждение.
Слушайте себя, экспериментируйте и спите сладко.