Железо переносит кислород в клетки нашего организма, поэтому это очень полезный минерал для нашего здоровья. Важно знать, какие продукты богаты этим элементом, чтобы избежать его дефицита и заболевания анемией.
Почему же так важно употреблять продукты, богатые железом?
Мы должны осознать, что мы не должны оставить наш организм без этого жизненно важного минерала. Железо поглощается через стенки желудка, и имеет важное значение для синтеза гемоглобина, белка, который поставляет кислород в ткани нашего организма. Ущерб, который может возникнуть из-за дефицита железа, очень существенный. Если у нас возникает дефицит железа, клетки не насыщаются правильно кислородом, поэтому воспаляются и могут даже отмирать.
Поэтому нужно знать, какие продукты обеспечат нам правильное потребление железа (ежедневно от 12 до 20 мг), чтобы избежать анемии - заболевания, способного привести к раздражительности, усталости, выпадению волос, ослаблению иммунитета и головным болям.
Продукты, богатые железом
Некоторые вещества, такие как оксалаты, содержащиеся во многих растительных продуктах, могут на самом деле ограничивают усвоение железа. Вот почему, в случае дефицита этого минерала, желательно увеличить потребление белковых продуктов (мясо, рыба и яйца), которые содержат железо, легко усваиваемое и доступное. Усвоение этого минерала в продуктах питания зависит от формы, в которой находится железо:
- железо, которое можно найти в продуктах животного происхождения и ассимилируется в процентах от 10 до 35%;
- железо, которое поглощается с трудом (от 2 до 10%) и содержится в растительных продуктах.
Давайте сначала посмотрим, какие продукты должны присутствовать в нашем меню, чтобы обеспечить правильное количество железа.
Рыба и морепродукты
Среди рыб, наиболее богатые легко усваиваемым железом: тунец, лосось, сардины, треска. Из морепродуктов железом богаты мидии, а также устрицы, каракатицы и кальмары.
Яйца
К другим продуктам питания, богатым железом относятся яйца. В них мы также можем найти кальций, фосфор, а также витамин D и витамины группы B.
Субпродукты
Включите в свой рацион субпродукты, даже если вы не очень их любите. Они очень богаты биодоступным железом. Речь идёт в основном о гусиной, куриной или говяжьей печени, а также селезенке, почках и сердце.
Мясо
Для тех, кто не любит субпродукты, можно устранить дефицит железа потреблением мяса: баранина, говядина, конина, курица, свинина.
Продукты с трудноусваиваемым железом
К другим продуктам, богатым железом, которое усваивается в организме только в небольших количествах относятся:
- Зеленые листовые овощи: шпинат, редис, брокколи. Но они содержат, однако, оксалаты, замедляющие усвоение железа.
- Бобовые: нут, горох, чечевица и фасоль, тщательно высушенные.
- Тыквенные семечки, грецкие орехи, фундук, кедровые орехи, семена подсолнечника, фисташки и миндаль.
- Темный шоколад и цельные зёрна содержат большое количество железа, но, как и шпинат, содержат оксалаты, уменьшающие его усвоение, а также клетчатку, ещё один элемент, ограничивающий усвоение этого минерала.
- Абрикосы, среди свежих фруктов, содержат самое большое количество железа.
Как увеличить всасывание железа?
Придерживайтесь разнообразной диеты, чередуя богатую железом пищу животного и растительного происхождения. Также следуйте правилам, с помощью которых можно увеличить поглощение железа.
Уменьшите потребление кофе и чая
Дубильные вещества и полифенолы, содержащиеся в этих напитках, мешают усвоению железа. Особенно люди, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты, должны ограничить потребление кофе и чая, или употреблять их в умеренных количествах, между приемами пищи.
Комбинируйте продукты, которые содержат железо с продуктами содержащими витамин C
Если сочетать употребление продуктов растительного происхождения, содержащие железо и продукты, содержащие витамин С, всасывание железа будет увеличено благодаря аскорбиновой кислоте. Когда вы готовите шпинат, добавьте к нему хорошее количество лимонного сока. То же самое относится к бобовым и другим зеленым листовым овощам. Вы также можете выбрать в качестве закуски киви, клубнику или другие продукты, богатые витамином С.
Обратите внимание на некоторые лекарственные препараты
Некоторые препараты, содержат в своём составе активные ингредиенты, которые могут снизить поглощение железа. Среди них противовоспалительные средства, а также лекарства против желудочно-пищеводного рефлюкса и кислотности желудка.
Понравилась статья? - Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал, чтобы быть в курсе всех новинок
Вам также может понравиться:
Как за 10 дней сбросить 5 кг и помочь своему кишечнику чувствовать себя прекрасно?
Щелочная диета для очищения организма и похудения или как в 50 лет выглядеть на 30