Люди обычно начинают беспокоиться о своей памяти, когда она начинает заметно ухудшаться, часто это случается в возрасте около 50 лет. К счастью, нормальные упущения, такие как забыть имя или где положили ключи от машины, не обязательно означает, что вы будете сталкиваться с серьезными нарушениями в будущем. Мозг оказывается на удивление устойчивым, способным компенсировать приход старости. И простые изменения образа жизни, такие, как больше активности и лучше еда, дадут мозгу почти немедленный прирост производительности.
Вот пять шагов, на основе последних исследований, которые помогут сохранить вашу память:
Работать. Регулярная физическая активность помогает держать вас в форме, защищая сердечно-сосудистую систему, которая оснащает мозг богатой кислородом кровью. Например, просто гулять, по крайней мере, три раза в неделю снижает риск развития слабоумия в течение шести лет почти на треть. Выберите аэробную активность, такую как быстрая ходьба, езда на велосипеде, или танцевальная аэробика, и постепенно наращивать нагрузку, по крайней мере, 30 минут каждый день или большинство дней в неделю.
Не теряйте свои связи. Тесные отношения с другими людьми могут защитить вас за счет снижения стресса и стимулирования мозга. В исследовании 2006 года из 89 взрослых в 80-х годов, у людей у которые являлись членами больших социальных сетей практически не снизились когнитивные способности, а у более одиноких существенно сократились.
Найдите время, чтобы увидеть семью или друзей по крайней мере раз в месяц. Рассмотрите волонтерскую работу или присоединение к хобби или социальному клубу.
Упражняйте ваш мозг. Активный мозг – здоровый мозг. Тренировкой памяти и другими умственными упражнениями можно сохранить или улучшить конкретные познавательные навыки у пожилых людей.
Запоминайте стихи или песни, научитесь распознавать птиц, разгадывайте кроссворды, или играйте в развивающие компьютерные игры.
Избегайте стресса. Стресс вызывает выброс гормонов, которые могут ослабить память и даже повреждают клетки мозга. В исследовании более 300 пожилых людей, опубликованном в июне 2006 года, провалы в памяти значительно увеличились с каждыми дополнительными источниками стресса, такими как семейные ссоры, плохие новости, или неожиданные требования на работе.
Каждый день выделяйте некоторое время для антистрессовой деятельности, такой как йога, бег трусцой, или прослушивание приятной музыки. Распланируйте ваше время, чтобы избежать накоплений в работе. Когда вы чувствуете себя подавленно, встретьтесь с приятным для вас человеком, другом, родственником или консультантом.
Питайте ваш мозг. Многочисленные исследования показывают, что фрукты, овощи, жирная рыба и другие продукты питания могут помочь сохранить психическое гибкость, защищая кровеносные сосуды и содействуя регенерации нервных клеток. Умеренное потребление алкоголя – один напиток в день для женщин, два для мужчин – также могут помочь.
Избегайте продуктов, сильно насыщенных жирами, которые могут ускорить старение мозга, и потребляйте здоровые жиры из рыбы, орехов и растительных масел.