Что из себя представляет рубрика "Биомеханика", можете ознакомиться с краткой статьёй по ссылке.
Первая часть статьи по ссылке.
Как было сказано в первой части статьи, мышцы спины, как правило, одни из самых сложных для осознанного сокращения. Человеку часто очень сложно правильно напрягать мышцы спины, особенно пока их объёмы не столь значительны. Надеемся, что понимание того, за какие движения отвечают те или иные мышцы поможет справиться с этой проблемой.
Плюс ко всему, выполняя упражнение вы будете точно знать, какие мышцы у Вас сокращаются и регулировать этот процесс под свои нужды.
Мы уже разобрали глубокие мышцы спины, выполняющие более функциональную задачу и наконец добрались до поверхностных мышц, в гипертрофии которых непосредственно заинтересованы.
Статью снова пришлось разбить на части, чтобы она была проще для восприятия и не напрягала Вас при прочтении ненужными подробностями. Более короткие статьи на отдельную мышцу должны быть удобнее к прочтению. И начнём с верха спины - трапеции.
Поверхностные мышцы
Поверхностные мышцы значительно больше по своим размерам и поэтому их конечно меньше чем глубоких, но всё ещё довольно много, поэтому разберём самые основные.
К поверхностным мышцам относятся трапециевидная мышца, ромбовидная, широчайшие, круглая и мышцы разгибатели.
Трапеция делится на верхнюю, среднюю и нижнюю. Вся мышца целиком в первую очередь отвечает за движение лопаток их сведение и т.д. При поднятии конечностей также работает вся мышца, но со смещением акцентов нагрузки.
Верхняя часть трапециевидной мышцы - нисходящая часть участвует в поддержании шейного отдела в вертикальном положении, а так же в разгибании шейного и грудного отдела. В одностороннем сокращении наклоняет голову в стороны. И что нас больше всего интересует это поднятие плечевого пояса и его поддержание в поднятом состоянии, проще говоря поднятие плеч.
Это актуально и для каких-либо поднятий весов над головой и различных тяговых движений, где плечи также поднимаются. Ну и самым явным упражнением, где выполняется функция пожимания плечами конечно же будут шраги.
Из менее силовых упражнений это различные стойки на руках и любые движения с отведением руки назад (для замаха, гребли, натягивание тетивы лука и т.п.).
Средняя часть трапециевидной мышцы - поперечная часть самая толстая и плотная часть трапециевидной. Её основная функция это приведение лопатки, т.е. в двухстороннем варианте это сведение их вместе, а также разведение плеч назад (правильно это движение называется ретракция, но надеюсь смысл понятен, при том же сведении лопаток мы как бы и плечи отводим назад).
Как можно догадаться из описанного выше, мышца будет активно работать при возвращении отведённой или поднятой руки обратно, т.е. все движения в котором лопатки сводятся обратно. Это больше всего будет проявляться в горизонтальных тягах: тяга штанги к поясу, тяга горизонтального блока (особенно широким хватом) и т.п.
Нижняя часть трапециевидной мышцы - восходящая часть является наиболее вытянутой и часто работает в совокупности с другими мышцами. Выступает антагонистом для нисходящей части трапеции в поднятии плеч и соответственно отвечает за опускание плеч. Также опускает и вращает лопатки с их внутренней стороны.
Что по движениям выходит в большей степени тягами вниз. А следовательно это подтягивание, тяга верхнего блока и т.п.
Но разумеется в стабилизации веса в поднятом положении, при той же стойки на руках или поднятии штанги и многих других движениях участвует вся трапеция целиком. Мы лишь упомянули нюансы, которые смещают нагрузку. Это может быть важно при проработке определённых участков, либо когда какая-то часть отстаёт.
Также при выборе нескольких упражнений, можно таким образом выполнять концентрированно работу на каждую из частей и избежать ситуации, когда все подобранные упражнения затрагивают одну и ту же часть, оставляя остальные без внимания.