Как правильно приседать? В чем секрет отличных результатов? Какая техника приседаний со штангой поможет прокачать мышцы ног? В этой статье мы подробно расскажем о том, как выполнять упражнения без нагрузки на суставы.
Базовое упражнение для прокачки ног
Приседания пользуются большой популярностью как среди новичков, желающих обрести стройную фигуру, так и среди профессионалов.
Они просто незаменимы для развития мускулатуры ног. Во время выполнения упражнения с утяжелителем работают практически все мышцы нижней части тела. Особенно активно функционируют ягодичные мышцы и мышцы пресса.
Упражнение является многосуставным. Во время выполнения оно задействует множество мелких мышечных волокон. Это способствует выравниванию осанки и укреплению мышечного корсета корпуса. Но следует быть осторожным, так как ошибки в технике могут привести к появлению травм.
Преимущества приседаний
- Упражнения способствуют формированию крепкого телосложения. Приседания необходимы для того, чтобы прокачать тело. Они не только укрепляют мышцы ног, но делают твердым брюшной пресс и другие группы мышц.
- Упражнения увеличивают уровень гормонов в организме. Этому способствуют приседания, выполняемые с небольшим утяжелителем. Выполнение занятий в несколько подходов, которые содержат по 5 повторений, не только активизирует работу нервной системы, но и улучшает работу гормонов, которые важны для наращивания мышечной массы.
- Упражнение способствует улучшению нейронных связей. Во время приседаний слаженная работа различных групп мышц и суставов увеличивает устойчивость нейронных связей. Благодаря этому вы сможете оценить эффективность тренировки.
Стоит ли включить приседания в программу тренировок
Приседания являются одними из базовых упражнений. Отказаться от приседаний с утяжелителями или перейти на тренажер следует лишь тем, у кого есть травмы коленей или проблемы с суставами. Если вы не имеете противопоказания, то рекомендуется выполнять упражнения и включить их в программу тренировок.
Различные тренажеры, которые призваны прокачать ноги, не могут превзойти приседания по эффективности. Ими можно лишь дополнить и усилить эффект. Основной недостаток тренажеров состоит в изоляции работы определенных мышечных групп. Во время занятия не работают некоторые мышцы, снижая общую нагрузку на организм и влияя на результаты.
Как правильно приседать с утяжелителем
Приседания со штангой требуют предварительной подготовки. Если вы не уделите этому должного внимания, появится риск возникновения травм. Перед занятием следует провести разминку и подготовить все группы мышц к серьезным нагрузкам. Приседания выполняются в несколько подходов. Начинать следует без утяжелителя, в привычном темпе. После необходимо подключить пустой гриф штанги.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, стопы развернуты в сторону. Необходимо не откланяться вперед, так как можно уронить утяжелитель.
Правильная техника приседаний
Во время упражнения необходимо удерживать вес штанги, стоя прямо на стопе. Смещения веса может сделать положение неустойчивым, увеличивая риск падения.
- Необходимо держать утяжелитель параллельно полу. Колени разведены в стороны немного шире ног. Необходимо следить за темпом упражнения, так как выполнение слишком глубоких приседаний может спровоцировать проблемы с коленными суставами.
- Когда вы поднимаете штанга вверх, вся нагрузка переносится на таз. После вытягивания распрямляются колени и корпус. Ошибки в технике могут дать обратный эффект. Не исключены возможности травмирования мышц и суставов.
- Штанга должна плотно лежать на плечах, не соскальзывая. Слишком высокое положение увеличит нагрузку, которая только ослабит мышцы. Не переносите основной вес на руки, так как это приводит к болезненным травмам.
- Необходимо оставлять спину прямой и не прогибаться. Не переусердствуйте также с шеей, которая должна находиться в таком же положении, что и спина.
Как снизить риск возникновения травм к минимуму
Сгибание спины, перенос нагрузки с таза на колени, сведение ног вместе и слишком большая глубина — это самые распространенные ошибки во время упражнений. Именно они способствуют появлению травм мышц и суставов. Если вы слишком переусердствуйте, перенося вес штанги на запястья, это также вызывает болезненные ощущения.
Необходимо тщательно подойти к выбору штанги. Слишком тяжелый предмет может вызвать слишком тяжёлую нагрузку на спину. Лучше всего сделать акцент не на утяжелителе, а на правильной технике выполнения. Вы будете ощущать, как работают мышцы спины.
***
Правильная техника приседаний – это основа эффективных тренировок. Ошибки в упражнении могут свести его эффективность к нулю. Основные моменты, которые следует запомнить – прямое положение спины и подъем штанги, который начинается с таза. Стабильность положение гарантирует правильная постановка штанги, которая должна равняться с линией середины стопы.
