Упражнение в классическом своём варианте направлено преимущественно на развитие среднего пучка нашей дельтовидной мышцы.
Средний пучок как раз придаёт объём и ширину нашим плечам при виде анфас.
Махи не являются силовым упражнением, но если мы дошли до той стадии, когда полноценно занялись тренировкой плеч, то заменить их чем-либо крайне трудно.
1. Исходная позиция
Для начала берём гантели, становимся ровно, можно слегка согнуть ноги в коленях для более устойчивой позиции. Также если чувствуете нагрузку на позвоночник, можно прогнуться в пояснице и буквально чуть-чуть наклониться вперёд.
Далее максимально опускаем плечи и поворачиваем запястья мизинцем наружу. Иногда ещё советуют представлять что мы держим чашку с водой и выливаем её когда поднимаем гантели.
Здесь не имеет принципиального значения будем ли мы разворачивать запястье только при поднятии или держать на протяжении всего выполнения подхода, второй вариант даже лучше, но не всем гибкость плечевого сустава позволяет комфортно долго находится в таком положении.
2. Выполнение упражнения
Начинаем выполнять упражнение поднимая гантели в стороны на выдохе.
Самый важный технический момент упражнения не поднимать плечи во время выполнения. Как только мы поднимаем плечи в работу включается трапеция.
Локти не должны подниматься выше уровня плеч. Как только они превышают уровень дельт по высоте, автоматически поднимаются плечи, а поднимаются они, опять же, усилием трапеции.
На вдохе медленно опускаем гантели вниз, не бросая и не доводя до расслабления в мышцах. И снова разводим гантели в стороны, при этом стараясь именно сосредоточиться на разведении их в стороны, а не поднятии вверх.
В упражнении важно не гнаться за весами, т.к. при больших весах неизбежно страдает техника, люди начинают тянуть всем чем можно, там уже не только трапеция включается, но и вся спина и ноги, а часто можно увидеть картину, как берут огромные веса и закидывают их наверх не столько поднимая гантели, сколько приседая под них пока они в воздухе.
Читинг определённо имеет место быть и можно увидеть технику описанную выше у атлетов мирового уровня, но надо понимать, что читинговать нужно тоже уметь и этот элемент скорее стоит оставить профессионалам. Без фармакологической поддержки нам такой способ не подойдёт.