В предыдущей части статьи я говорил про неизменяемые факторы, которые оказывают влияние на ход тренировок. Если Вы ещё не читали первую часть, то я настоятельно рекомендую прочитать сначала её, а затем вернуться к прочтению этой части.
Речь сейчас пойдёт об изменяемых факторах, таких как распорядок дня, образ жизни, рацион питания, половая активность и т.д.
На самом деле, эти факторы по степени влияния на Ваши спортивные достижения ничуть не уступают тем, что относятся к типу неизменяемых, но если от неизменяемых факторов зависим мы сами, то изменяемые зависят от нас. То есть, ими можно управлять.
Распорядок дня
Думаю, всем и так уже известно, что грамотно составленный и стабильный распорядок дня благотворно влияет на нашу жизнь в целом. Но почему он так важен в ходе тренировок? Дело в том, что когда мы тренируемся, в результате напряжения мышечных тканей в них возникает множество микроскопических разрывов. Мышечная ткань не только очень плотная, она ещё и очень эластичная. Чем больше мы тренируемся - тем эластичнее наши мышцы. Но у новичка, только начавшего тренироваться, этот показатель куда ниже, чем у тренированного человека - это и является причиной возникновения таких разрывов.
Если спросить любого профессионального фитнес-инструктора или тренера, то он Вам скажет, что мышцы растут не во время упражнений, а во время отдыха. Почему? Дело в том, что наш организм прекрасно понимает, когда стресс в виде тренировки начинается и заканчивается. После снижения уровня этого "стресса" организм сразу же начинает принимать меры по восстановлению. И в этом процессе очень важную роль играет хороший сон. Как ни странно, регенеративные процессы во сне происходят быстрее, несмотря на то что все обменные процессы замедляются. Достаточным сном является сон продолжительностью 8 часов, однако в идеале при частых физических нагрузках это время может растянуться до 9 и даже 10 часов. Впрочем, каждый организм индивидуален, и я бы советовал всем найти оптимальную продолжительность сна для себя.
Не так важно что вы едите, чем то, как часто вы это едите. В среднем человек питается трижды в день - завтрак, обед и ужин. Однако, для роста мышечной массы стоит увеличить количество приёмов пищи до 5-6 раз за день. Совсем не обязательно при этом увеличивать количество еды. Грубо говоря, если Вы ежедневно съедаете по 3000 ккал, то вместо трёх приёмов по 1000 попробуйте питаться шестью приёмами по 500. Зачем это нужно? Дело в том, что частые, но меньшие по объёму "трапезы" влияют на наш обмен веществ. А если быть точнее, они его ускоряют. Этот принцип идёт на пользу и тем, кто хочет побыстрее накачать внушительные мышечные объёмы, и тем, кто просто хочет похудеть. Суть в том, что при таком подходе все питательные вещества усваиваются в бóльшем количестве. Но если углеводы и жиры у нас сгорают, превращаясь в энергию, то белки расходуются на "апгрейд" организма.
Помимо всего прочего, очень важной проблемой является проблема суперкомпенсации. Что это вообще такое? Давайте рассмотрим на живом примере: Вы сходили в тренажёрный зал, выложились там по полной, облились литром пота и теперь уставший пришли домой, приняли душ и легли спать. Так вот, во время тренировки все показатели нашего организма падают. Думаю, не нужно объяснять, почему. Во время отдыха/сна происходит процесс восстановления, происходит процесс построения новых мышечных клеток и тканей, вывод молочной кислоты и т.д. Но как я уже говорил, тренировка - это стресс. А наш организм всеми силами пытается быть готовым к повторению этого стресса, из-за чего воспроизводит новые ресурсы не до прежнего уровня, а немного сверх того. Вот это повышение биологических показателей и называется суперкомпенсацией. Очень важно определить момент её наступления, так как тренировки в этот отрезок времени являются самыми плодотворными. Как это сделать? Всё просто - следите за своим самочувствием. Если у Вас продолжается боль в мышцах, значит, организм ещё не восстановился полностью и следующую тренировку стоит отложить. Но как только эта боль пройдёт - бегом в зал!
Образ жизни
Что касается образа жизни - то здесь я могу отметить лишь 3 пункта:
1. Окружающая среда - старайтесь как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Жителям мегаполисов и крупных городов советую проводить больше времени в парковых и лесопарковых зонах. В загрязненном воздухе концентрация кислорода ниже, чем в чистом, поэтому организму приходиться тратить больше сил и времени на то, чтобы "прогнать" его нужное количество.
2. Больше двигайтесь - это поможет Вашей сердечно-сосудистой системе не "заржаветь". Хорошее сердце - хорошая выносливость.
3. Откажитесь от вредных привычек, ведь они влияют на абсолютно все системы нашего организма. У любителей сигарет или алкоголя есть риск снижения поступающего кислорода, уровня анаболических и андрогенных гормонов и т.д. К тому же, они отнимают деньги и время :)
Рацион питания
Здесь всё очень сильно зависит от Вашего обмена веществ. Представителям астенического типа, которые способны съедать килограммы жирной и калорийной пищи ежедневно, при этом сохраняя небольшой вес подойдёт одна диета, а людям, склонным к ожирению - другая. Сейчас я коротко опишу три основных варианта:
1. Если Вы с трудом набираете вес, то поздравляю - ограничения в еде не понадобятся. С другой стороны, было бы неплохо добавить калорий в свой рацион. Если же у Вас очень забитый график и сидеть трапезничать Вам некогда, то делюсь годным лайфхаком - пейте молоко или кефир. Для уверенного наборы мышечной массы Вам хватит 2 грамм белка на килограмм веса ежедневно. Литр молока или кефира содержит 30 грамм белка. Можно перелить в небольшую бутылочку и везде таскать с собой :)
Очень выгодным вариантом быстрого перекуса послужит яичница - в этом виде белок усваивается лучше всего, а приготовление данного блюда займёт не более пяти минут. Так же хорошим источником белка послужит творог или йогурт. Насчёт последнего - ищите в магазинах греческий йогурт в круглой синей упаковке. Название производителя я не указываю по понятным причинам.
Жиры и углеводы также очень важны, однако, они требуются куда в меньшем количестве, поэтому их несложно "набрать" стандартным средним рационом.
2. Людям, склонным к полноте придётся тщательнее рассчитывать количество потребляемых жиров и качество углеводов. Советую снизить количество потребляемых жиров до 10-15% суточного рациона. Это совсем не значит, что придётся отказаться от вкусной пищи - жировые скопления из мяса с лёгкостью удаляются ножом, а если жарить его на специальной бумаге, то и маслом оно не пропитается. Что касается углеводов - старайтесь "брать" их из бананов, яблок, груш, моркови, капусты и прочих овощей и фруктов, а не из шоколада, конфет и пирожных. Таким образом, Вы замените быстрые углеводы медленными. Так же отличными источниками углеводом могут служить цельнозерновой хлеб, рис и гречка.
3. Есть везунчики, которые которые без особых проблем наращивают мышцы, но не откладывают жир. Таким людям я бы советовал уделить внимание в первую очередь количеству приёмов пищи, а не самой пищи. К своему базовому рациону будет достаточно добавить дополнительных 25-30% белка в день.
И общий совет для всех - скачайте себе на смартфон калориметр. Он поможет рассчитывать калорийность Вашего суточного рациона.
Половая активность
Говорить о сексе во всех деталях я не собирался, но безусловно стоит упомянуть пользу, которую он приносит:
1. Регулировка уровня гормонов. Причём всех - андрогенных, анаболических и даже гормонов "счастья".
2. Секс полезен для здоровья. Последние исследования показывают, что регулярная половая активность призывает организм к укреплению иммунной системы. Вдобавок, он служит хорошим упражнением для сердечно-сосудистой системы.
3. Влияет на сон и аппетит. Ну, тут уж у кого как: одни после окончания процесса сразу же засыпает сном мертвеца, а другие чувствуют внезапное ощущение нарастающего голода и бегут на кухню. В любом случае, качественный перекус или сон лишним быть не может :)
Думаю, на этом статью можно заканчивать. Написанного выше хватит любому человеку для подготовки первоначального, но более-менее подробного плана подхода к тренировкам. А я в свою очередь хочу пожелать удачи всем, кто только начинает работать над собой. Надеюсь, эта статья была для Вас полезной :)