Белок — важнейший строительный материал для организма. Эту фразу мы слышали ещё от школьных учителей. Белок действительно крайне необходим человеку, потому что непосредственно участвует в образовании новых тканей и, в частности, в росте мышечной массы, а также полезен для иммунитета, здоровья костей и кровяного давления. Суточная норма потребления белка для взрослого человека в среднем колеблется между 60 и 100 граммами, в зависимости от роста, веса и уровня физической активности.
Как рассчитать среднюю суточную норму белка
Если Вы ведёте неактивный образ жизни и крайне редко занимаетесь спортом, не стремясь сбросить или набрать вес, то Ваша норма — примерно 1,2 г белка на 1 кг веса.
Если Вы не ведёте сидячий образ жизни, а также занимаетесь физическими нагрузками 2-3 раза в неделю и хотите повысить выносливость, Вам следует потреблять около 1,4-1,6 г белка на 1 кг массы тела.
Если Вы регулярно тренируетесь и стремитесь увеличить мышечную массу, Вам потребуется 1,6-2,0 г на 1 кг веса.
Продукты с наибольшим количеством белка
Начнём с растительного белка. Некоторые люди отказываются от мясной пищи и молочных продуктов по различным причинам, однако нельзя при этом забывать о потреблении белка в достаточных количествах. Ниже приведён список продуктов с большим количеством растительного белка. Показатели даны из расчёта на 100 г продукта.
- Соя (35 г)
- Фасоль (22 г)
- Горох (20 г)
- Нут (19 г)
- Чечевица (9 г)
Бобовые богаты не только белком, но и клетчаткой, а также являются источником витамина В:
- Миндаль (21 г)
- Фисташковые орехи (20 г)
- Кешью (19 г)
- Фундук (15 г)
- Грецкие орехи (15 г)
Следует помнить, что наряду с белками орехи содержат достаточно много жиров, поэтому не стоит злоупотреблять этой пищей:
- Овсяная крупа (17 г)
- Семена чиа (16,5 г)
- Пшеница (15 г)
- Киноа (14 г)
- Кукуруза (9 г)
- Цельнозерновой хлеб (9 г)
- Хлеб из пшеничной муки первого сорта (7 г)
- Шпинат (3 г)
- Брокколи (2,8 г)
- Рис (2,7 г)
- Спаржа (2,2 г)
- Авокадо (2,1 г)
Теперь перейдём к продуктам животного происхождения, богатых белком. Показатели даны из расчёта на 100 г продукта:
- Тунец (25 г)
- Варёная говядина (25 г)
- Куриная грудка (25 г)
- Лосось (20 г)
- Творог (18 г)
- Греческий йогурт (13-18 г/порция)
- Яйца (6 г/штука)
- Молоко (3,2 г)
Помните, что важно делать Ваш ежедневный рацион разнообразным, потому что постоянное потребление одних и тех же продуктов не обеспечит Ваш организм всеми необходимыми полезными веществами.
Читайте больше классных и полезных статей на канале "Чемпионата". Жмите сюда, чтобы подписаться.