Если тренируетесь без использования утяжелителей выполняя упражнения держите быстрый и интенсивный темп, в ином случае придерживайтесь более размеренного темпе.
Все 8 движений нужно выполнять без перерывов, чтобы держать в тонусе ваш сердечный ритм. Когда сделаете все 8 упражнений, передохните минуту и повторяйте снова, нужно сделать 4 подхода по 8 упражнений.
1. Выпады
Первое упражнение с гантелями, взяв гантели в обе руки как показано на фото, сделайте шаг вперед чтобы изгиб колена сформировал прямой угол, а вторую ногу отведите назад. Повторить по 15 раз на каждую ногу.
2. Наклоны
Стойка прямая, ноги на ширине плеч. Немного согнув ноги в коленях и отведя таз назад сделайте наклон вперед, при этом спина должна сохранять прямое положение. Закрепитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное состояние. Повторить 15 раз.
3. Мертвая тяга на одной ноге
Встаньте прямо и возьмите гантелью или небольшую гирю в одну руку. Перенося вес на одну ногу наклоняйте корпус вперед, как на фото, спина при этом должна быть прямой. Опорную ногу, на которой стоите, немного согните в колене, а вторую ногу вытяните назад. Напрягите ягодичные мышцы на несколько секунд и вернитесь в исходную точку. Делайте по 15 раз на каждую ногу.
4. Выпады на лавке отводя ногу
Станьте перед лавочкой (или же можете использовать что-то похожее). Одной ногой станьте на возвышение, а вторую ногу отведите назад, напрягая при этом мышцы ягодиц. Повторить 15 раз меняя по очереди ноги.
5. Планка «Человек-паук»
Начинается упражнение с обычной планки. Далее сгибайте колено по направлению к локтю, зафиксируйтесь на несколько секунд и вернитесь в исходную точку. Повторите 15 раз меняя ноги.
6. Прыжки на возвышение
Станьте напротив любого возвышения, только убедитесь в его устойчивости. Немного присев, одним движением запрыгните на него, при этом не напрягая колени. Запрыгнув, вы должны оказаться в том же положении (как на фото шаг "С"). Повторите 15 раз.
7. Приседания «Пришелец»
Займите положения с широко расставленными ногами после чего присядьте. Из этого положение подпрыгните, разводя в стороны ноги. Сделайте 15 повторений. Эффект от данного упражнение будет лучше если повторения делать быстро.
8. Выпады с отведением ноги
Станьте ровно и сделайте классический выпад. В то время, когда будете вставать отведите заднюю ногу как показано на фото, зафиксируйте на пару секунд и вернитесь в первоначальное положение. Повторить 15 раз чередуя опорную ногу.
Напомним, что все 8 упражнений нужно делать без перерыва, после чего можно минутку отдохнуть и повторить подход. Подходов делайте 4 подряд.
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста поставьте палец вверх, для вас это будет не сложно, а мы сможем понять, что двигаемся в правильном направлении и будем стремиться к большему.
Также подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации, и не забывайте делится статьей с друзьями, возможно им будет также интересно узнать что-то новое.