Все слышали о благотворном воздействии жирных кислот омега-3 и омега-6 на наше здоровье, но кто знает, что для чего они полезны на самом деле?
Это соединения, которые являются одним из строительных блоков клеток нашего организма. Особенно важную роль в клеточных стенках. Их присутствие определяет, работает ли каждая отдельная ячейка, например, как работают процессы восстановления. И что наши тела состоят из миллиардов таких ячеек - наше общее благополучие зависит от их состояния. Вот почему жирные кислоты омега-3 и омега-6 необходимы для здоровья и правильного функционирования системы кровообращения и мозга. И что наше тело не производит их самих, мы должны обеспечить их в рационе.
Что стоит есть?
Омега-6 жирные кислоты встречаются главным образом в растительных жирах, тогда как омега-3 у жирных рыб (например, лосось, сельдь, скумбрия, треска, палтус), а также другие продукты, как описано ниже.
Очень важно есть так, чтобы жирные кислоты находились в правильном балансе. Диетологи утверждают, что отношение омега-6 к омега-3 должно составлять от 4 до 1. К сожалению, в очень богатой диете, такой как мясо, это от 20-30 до 1! Между тем слишком много омега-6-кислот подавляют эффект омега-3. Наше тело не чувствует себя комфортно и начинает выделять вещества, которые вызывают воспаление. Это основа почти всех заболеваний, в том числе заболеваний сердечно-сосудистой системы. Воспалительный процесс способствует развитию, например, атеросклероза, и омега-3-кислоты вызывают его подавление.
Что они делают?
Омега-3 жирные кислоты понижают кровяное давление у людей, страдающих гипертонией. Они также могут снизить риск сердечного приступа или аритмии. Омега-3 обладает способностью разбавлять кровь и предотвращать образование сгустков и заторов. Они защищают от артрита, снимают боль и жесткость при ревматических заболеваниях. Содействовать абсорбции кальция, поэтому они незаменимы при профилактике и лечении остеопороза, для предотвращения аллергии и повышения естественного иммунитета организма.
А если рыба, как?
Лучше всего готовить на пару или печь. Жареная рыба, вместо здоровой омега-3, мы предоставляем нездоровые трансжирные кислоты.
Также важно есть рыбу, живущую в дикой природе. Многие фермерские рыбы содержат гораздо меньше омега-3, потому что их кормят кормами, у которых их нет. Это отличается от рыбы от естественного рыболовства. Теперь, зимой и весной, стоит дойти, например, от норвежской трески скрей из Арктического моря. Он растет за Полярным кругом, где воды чисты. И вы можете ловить его только тогда, когда он совершает 600-километровую поездку на норвежский Лофотен (недаром skrei на норвежском означает «странник»). Длинное путешествие обеспечивает ему много движения и хорошей формы. Вот почему мясо скрем-трески компактно, эластично и богато питательными веществами. Эта рыба будет великолепна в зимнем меню.
Другие источники омега-3 включают лосось, сардины, скумбрия, водоросли, мелкие рачки морские масло, льняное масло и рапсовое масло, оливковое масло..
Сколько нам нужно?
В среднем взрослым требуется около 500 мг омега-3 в день. Это означает, что мы должны потреблять примерно полкилограмма рыбы в неделю. Тем не менее, люди с хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, должны доставлять до 2 граммов омега-3 каждый день. Между тем, исследователи говорят, что рацион намного меньше омега-3, чем рекомендации научных обществ. Почему? Потому что мы едим слишком мало жирной морской рыбы - в 15-20 раз меньше, чем, например, итальянцы!